Los expertos coinciden: «Al caminar olvida los de los 10.000 pasos diarios, lo importante es romper el sedentarismo»

Durante años ha existido la creencia de que si quieres estar sano y en forma es necesario llegar a los 10.000 pasos cada día. Es una cifra que vemos todos de manera constante: en los relojes inteligentes, en los móviles y hasta en los consejos de salud que hay repartidos por las redes sociales. Sin embargo, la ciencia y los expertos en fitness están mostrando una nueva realidad: no se trata de alcanzar una cifra concreta, sino de moverse más a menudo y mejor.

Para entender de dónde sale esta nueva idea, lo primero que hay que saber es que los 10.000 pasos no surgieron de un estudio médico ni nada por el estilo. Su origen se remonta a Japón en 1965, cuando se usó como una estrategia de marketing para vender un podómetro llamado Manpo-kei (medidor de 10.000 pasos). Caminar es una acción que todos deberían hacer para estar sanos, ya que es muy beneficiosos para el corazón y los huesos, sin embargo, obsesionarse con alcanzar esa cifra puede ser un error. Así lo explica el entrenador personal Sergio Peinado: «No hace falta caminar 10.000 pasos para estar sano, lo importante es romper el sedentarismo. No es una cifra obligatoria. Es una recomendación orientativa. De hecho, es un número que no es exacto para todo el mundo».

¿Por qué es importante «romper» el sedentarismo?

Según han declarado varios expertos, el verdadero problema para nuestra salud es la «inactividad prolongada», es decir, pasar la mayor parte del día sin moverte. Por eso, no sirve de nada realizar una caminata larga por la mañana si el resto del día ya no te vas a mover más. Lo ideal, según recomiendan los expertos, es realizar pequeños recorridos a lo largo del día. Peinado destaca que esta es la clave: «Puede ser mejor hacer 8.000 pasos repartidos durante el día y a un buen ritmo, que hacer 10.000 a ritmo suave por la mañana y luego pasarte el resto del día sentado sin moverte».

Basta con andar cinco kilómetros al día

Estudios recientes publicados en JAMA Internal Medicine indican que los beneficios para la salud comienzan mucho antes de los 10.000 pasos. De hecho, Borja del Pozo Cruz, investigador sobre la actividad física, señala que andar entre 4.000 y 7.000 pasos al día es la meta «realista y eficiente» a la que la mayoría de gente puede llegar. Según el experto, con llegar a los 7.000, ya se pueden observar beneficios para la salud, por lo que no hace falta andar tantos kilómetros para estar sano.

Además, la forma en la que caminas también es importante. Si de verdad quieres notar mejoras en tu salud, los expertos explican que no basta con dar un paseo relajado, sino que debes añadir algo de intensidad y mantener una caminata activa, ya que si no tu cuerpo podría acostumbrarse. El Dr. Helios Pareja, experto en metabolismo, advierte de este peligro: «Pensemos en esa persona que lleva 20 años caminando a la misma intensidad, mismo recorrido… El día que lo deje su salud empeorará. Si lleva 20 años haciendo eso, su cuerpo se acostumbró al segundo mes». Por eso, el Dr. Pareja explica que para obtener beneficios reales es recomendable ir aumentando la intensidad poco a poco y añadir nuevos estímulos al recorrido: «Si conseguimos que un día lleve lastres, que un día haga rampas, que un día vaya por un terreno inestable, que un día vaya más deprisa… los beneficios van a ser superiores. El principio de supercompensación es el que nos ayuda a optimizar las adaptaciones y la salud».

Claves para seguir una rutina saludable

Haciendo caso a los consejos de los tres expertos, aquí tienes los puntos básicos a seguir si quieres mejorar tu salud:

• Busca la intensidad: es preferible dar paseos cortos a un paso constante, que uno muy largo a un paso lento.
• Añade fuerza: combina tus caminatas con ejercicios de fuerza para ayudar a tus músculos y huesos a estar más sanos.
• Muévete varias veces a lo largo del día: da paseos cortos, ir a comprar, sacar al perro, subir por las escaleras en vez de el ascensor, etc.
• Varía el terreno: busca cuestas o superficies diferentes para que tu cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo.