El método del nutricionista Pablo Ojeda para que funcione de verdad el ayuno intermitente

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia popular en España y en el mundo, con numerosas personas buscando adoptar este enfoque para mejorar su salud y bienestar.

Aunque esta práctica ha sido objeto de mucha atención, no todos comprenden completamente cómo llevarla a cabo de manera efectiva.

Entre las distintas técnicas disponibles, el método 16-8, promovido por el nutricionista Pablo Ojeda, destaca por su simplicidad y eficacia.

¿Qué es el método 16-8?

El método 16-8 consiste en ayunar durante 16 horas al día y concentrar la ingesta de alimentos en un periodo de 8 horas. Este patrón de alimentación permite al cuerpo descansar, regenerarse y optimizar sus procesos metabólicos.

La ventana de alimentación puede ajustarse a tus preferencias; por ejemplo, puedes optar por comer entre las 12:00 y las 20:00 horas o entre las 10:00 y las 18:00 horas.

¿Cómo implementar el método 16-8?

El método 16-8 se ha convertido en una de las estrategias más populares para el ayuno intermitente, y no es difícil entender por qué.

Su simplicidad y flexibilidad lo hacen accesible para muchas personas que buscan mejorar su salud y perder peso de manera sostenible.

1. Establece tu ventana de alimentación: decide en qué horario vas a comer. Por ejemplo, si eliges un horario de 12:00 a 20:00, tu primer alimento debe ser a las 12:00, y la última comida debe ser antes de las 20:00.
2. Mantén la hidratación: durante las horas de ayuno, es fundamental mantenerse hidratado. Puedes beber agua, té o café sin azúcar para ayudar a controlar el hambre.
3. Planifica tus comidas: asegúrate de que tus comidas sean equilibradas y nutritivas. Incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantenerte saciado durante la ventana de ayuno.
4. Escucha a tu cuerpo: al principio, puede ser difícil adaptarse a este nuevo patrón de alimentación. Si sientes hambre intensa, considera ajustar ligeramente tu ventana de alimentación. La clave es encontrar un equilibrio que funcione para ti.

Beneficios del Método 16-8

Este método ofrece una variedad de beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Algunos de estos incluyen:

• Mejora en la regulación de la glucosa: varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
• Autofagia celular: durante el ayuno, el cuerpo entra en un proceso de autofagia, donde las células se limpian y eliminan desechos, lo que puede contribuir a la longevidad y la salud celular.
• Reducción de la inflamación: el ayuno intermitente puede disminuir los marcadores de inflamación en el cuerpo, promoviendo así una mejor salud general.
• Facilidad de seguimiento: a diferencia de otras dietas restrictivas, el método 16-8 no requiere contar calorías ni eliminar grupos de alimentos, lo que lo convierte en una opción más sostenible a largo plazo.

¿Qué aconseja Pablo Ojeda?

Pablo Ojeda, reconocido nutricionista y experto en ayuno intermitente, enfatiza la importancia de abordar esta práctica con coherencia y persistencia.

La clave para el éxito del ayuno intermitente no radica solo en seguir el método, sino en mantener un enfoque disciplinado que permita obtener resultados a largo plazo.

Según Ojeda, es crucial evitar la tentación de comer en exceso durante la ventana de alimentación. “El ayuno intermitente está fenomenal si se hace bien. No sirve de nada dejar de comer cuatro días para luego comer desmesuradamente el fin de semana”, señala Ojeda, destacando que el verdadero beneficio se logra al mantener una alimentación equilibrada y consciente.

1. Mantén la coherencia

Para obtener los beneficios del ayuno intermitente, es vital cumplir con el horario establecido de manera regular. Esto no solo ayuda a tu cuerpo a adaptarse al nuevo patrón de alimentación, sino que también permite que tu metabolismo se ajuste y funcione de manera más eficiente.

Intentar mantener el mismo horario de ayuno y alimentación todos los días, incluso los fines de semana, facilitará que tu cuerpo se acostumbre a este nuevo estilo de vida.

2. Controla las porciones

Durante la ventana de alimentación, es fácil dejarse llevar y consumir más alimentos de los necesarios, especialmente después de un período de ayuno.

Sin embargo, Ojeda aconseja prestar atención a las porciones y optar por comidas que sean equilibradas y nutritivas. Consumir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables no solo te ayudará a sentirte satisfecho, sino que también te permitirá mantener un nivel de energía constante a lo largo del día.

3. Ajusta tus hábitos alimentarios

Para aquellos que viven en España, donde es común cenar tarde, Ojeda recomienda hacer ciertos ajustes en los hábitos alimentarios.

La estructura del método 16-8 puede chocar con las costumbres locales, donde muchas personas cenan después de las 20:00 horas.

Para adaptarse mejor a este estilo de vida, se sugiere adelantar la cena o retrasar el desayuno. Por ejemplo, si decides cenar a las 19:00, tu primera comida del día podría ser a las 11:00, lo que aún te permitiría cumplir con el método sin interrumpir tu rutina diaria.

4. Escucha a tu cuerpo

Es importante recordar que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Ojeda aconseja escuchar a tu cuerpo y ajustar tu enfoque según sea necesario.

Si sientes que 16 horas de ayuno es demasiado al principio, considera comenzar con un ayuno más corto y, con el tiempo, aumentar la duración. La clave es encontrar un equilibrio que sea sostenible y beneficioso para ti.

5. Mantén una hidratación adecuada

Durante las horas de ayuno, es crucial mantenerse hidratado. El agua, el té sin azúcar y el café negro son excelentes opciones para ayudar a suprimir el apetito y mantenerte activo durante el ayuno.

Asegúrate de beber suficientes líquidos a lo largo del día, lo que no solo ayuda a controlar el hambre, sino que también apoya la salud general y la función metabólica.

6. Sé paciente y perseverante

Ojeda recuerda que los resultados no siempre son inmediatos. Y es que el ayuno intermitente puede requerir tiempo para mostrar sus beneficios, por lo que es fundamental ser paciente y perseverante. Mantén un enfoque positivo y recuerda que cada pequeño cambio cuenta hacia una mejor salud y bienestar.