La nutricionista Lara Marín afirma que estos alimentos para desayunar mejoran tu humor
Entender cómo las hormonas influyen en el estado de ánimo y aprender a gestionarlas a través de la dieta es crucial
Plan de nutrición | Canva
¿Sabías que lo que desayunas puede marcar la diferencia en cómo te sientes durante el día? Más allá de aportar energía, ciertos alimentos pueden influir directamente en tu estado de ánimo.
Según los expertos, hacer elecciones inteligentes en el desayuno podría ser la clave para empezar la jornada con una mentalidad positiva y estable.
¿Cómo afecta en las mujeres esto?
El bienestar emocional de las mujeres está profundamente influenciado por los altibajos hormonales. Estrógenos y progesterona, las hormonas principales del ciclo menstrual, tienen un impacto significativo en el estado de ánimo.
Sin embargo, aún es común ignorar cómo la alimentación puede ser una herramienta clave para estabilizar estas fluctuaciones.
Entender las fases del ciclo menstrual (folicular, ovulatoria, lútea y menstrual) es el primer paso para tomar el control de tu bienestar emocional.
Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno aumentan, lo que puede generar energía y optimismo. En la fase lútea, cuando la progesterona predomina, muchas mujeres experimentan irritabilidad o ansiedad.
Por otra parte, la llegada de la menopausia implica una reducción considerable de estas hormonas, lo que también afecta el humor y requiere ajustes en el estilo de vida.
¿Por qué es tan importante la alimentación?
Lara Marín López, enfermera y nutricionista, destaca en su libro Toma el control de tus hormonas que la dieta desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo. Un elemento clave es mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
El azúcar puede generar picos de energía seguidos de caídas bruscas, acompañados de irritabilidad y cambios emocionales. Esto sucede porque el cerebro, aunque necesita glucosa para funcionar, responde de manera negativa a los cambios abruptos en sus niveles.
Niveles de glucosa y neurotransmisores
Los picos de glucosa afectan la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, esenciales para el bienestar emocional.
Los estudios han demostrado que las fluctuaciones rápidas de glucosa pueden alterar regiones cerebrales relacionadas con la regulación emocional, la toma de decisiones y el manejo del estrés.
Por lo tanto, para mantener un ánimo equilibrado, es vital estabilizar los niveles de azúcar en sangre a través de una dieta adecuada.
¿Qué comer para mejorar el humor?
Lara Marín propone una alimentación que combine carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas y grasas saludables. Estas últimas ralentizan el vaciado gástrico, evitando picos de azúcar. Algunas recomendaciones para el desayuno incluyen:
- Huevos con jamón ibérico: una fuente excelente de proteínas y grasas saludables.
- Aguacate con caballa: rico en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cerebral.
- Yogur de cabra u oveja con frutos secos: una opción que incluye proteínas y grasas.
Además, las recetas ricas en triptófano, como barritas de chocolate con nueces o wraps de lechuga con pavo, son ideales para estimular la producción de serotonina.
Otros factores clave para un buen estado de ánimo
Estos pilares básicos de la salud influyen directamente en el estado de ánimo, ayudándote a enfrentar cada día con claridad, energía y una mentalidad positiva. Priorizar estas áreas puede marcar la diferencia entre un día lleno de altibajos y uno equilibrado y productivo.
1. Ejercicio físico
El ejercicio físico regular no solo mejora la salud cardiovascular y muscular, sino que tiene un impacto profundo en la salud mental.
Las endorfinas liberadas durante la actividad física actúan como analgésicos naturales, aliviando el dolor y reduciendo el estrés. Además, el ejercicio promueve la neurogénesis (la creación de nuevas células cerebrales), lo que puede mejorar la memoria y el aprendizaje, a la vez que contrarresta síntomas de depresión y ansiedad.
2. Sueño reparador
El sueño no es solo descanso; es un proceso activo en el que el cerebro lleva a cabo tareas de mantenimiento cruciales. Durante las fases profundas del sueño, especialmente el sueño REM (movimiento ocular rápido), el cerebro procesa emociones y consolida recuerdos.
La falta de sueño altera la amígdala, la región del cerebro responsable de las respuestas emocionales, lo que puede provocar una mayor sensibilidad al estrés y una menor tolerancia a las frustraciones cotidianas.
Además, un sueño insuficiente afecta el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina, que regula el estado de ánimo, y dificulta la capacidad del cerebro para adaptarse a cambios emocionales.
3. Hidratación
El agua no solo es crucial para la supervivencia, sino que desempeña un papel vital en el funcionamiento cognitivo y emocional. El cerebro necesita mantenerse hidratado para procesar información, generar respuestas rápidas y manejar el estrés.
Una deshidratación leve, incluso del 1-2% de pérdida de peso corporal, puede afectar negativamente el estado de ánimo, disminuir la concentración y aumentar la percepción del cansancio.
