Por qué no todas las vitaminas son iguales: la diferencia entre hidrosolubles y liposolubles
Aunque pueda parecer una distinción mejor, es más útil de lo que creemos a nivel usuario
Frutas y verduras. | ©Freepik.
Todos sabemos que las vitaminas son micronutrientes esenciales para el ser humano. Aunque las necesitamos en cantidades pequeñas, resultan imprescindibles para el funcionamiento correcto del organismo. Participan en procesos vitales como el metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos, el sistema inmunitario, la salud ósea o el mantenimiento de la piel y las mucosas. Cada una cumple una función concreta, y su carencia puede dar lugar a trastornos específicos.
A diferencia de los macronutrientes como las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas, el cuerpo humano no puede fabricar la mayoría de las vitaminas. Esto implica que, salvo contadas excepciones como la vitamina D, deben obtenerse a través de la dieta. Frutas, verduras, cereales integrales, pescados, huevos y lácteos son algunas de las fuentes más habituales. La variedad en la alimentación es, por tanto, clave para asegurar un aporte adecuado.
Sin embargo, no todas las vitaminas se comportan igual dentro del cuerpo. Su solubilidad —es decir, la capacidad de disolverse en agua o en grasa— determina aspectos importantes sobre cómo se absorben, almacenan y eliminan. Por eso no es lo mismo consumir una vitamina liposoluble que una hidrosoluble, y conviene entender esta diferencia para evitar errores en la dieta o en el uso de suplementos.
La diferencia de la solubilidad de las vitaminas: por qué no son iguales
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos según su solubilidad: hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se disuelven en agua, mientras que las segundas lo hacen en grasa. Esta característica, aunque parezca un detalle técnico, condiciona enormemente cómo se comportan dentro del cuerpo humano. Desde su absorción hasta su almacenamiento y eliminación, todo cambia según pertenezcan a un grupo u otro.
Las vitaminas hidrosolubles son el complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) y la vitamina C. Al ser solubles en agua, se absorben fácilmente en el intestino delgado y circulan libremente por el torrente sanguíneo. Como el cuerpo no las almacena en grandes cantidades, necesitan un aporte más continuo. Cualquier exceso se elimina por la orina, lo que reduce el riesgo de toxicidad pero aumenta el de carencia si la dieta no es variada.
En cambio, las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Estas requieren la presencia de grasa para su absorción y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo. Esto significa que no es necesario consumirlas todos los días si se dispone de reservas, pero también implica que pueden acumularse en exceso si se abusa de los suplementos. A diferencia de las hidrosolubles, algunas de estas vitaminas pueden obtenerse no solo a través de la dieta. Por ejemplo, la vitamina D puede sintetizarse en la piel gracias a la exposición solar, lo que añade un factor ambiental a su obtención. No obstante, como ya te contamos en THE OBJECTIVE, conviene conocer los mitos sobre las vitaminas.
En qué repercute la solubilidad de las vitaminas
Comprender la solubilidad de las vitaminas no es un detalle menor. Tiene consecuencias prácticas en nuestra salud y en la forma en la que debemos planificar nuestra alimentación. Una de las principales diferencias es la forma en que el cuerpo las gestiona: las hidrosolubles se eliminan rápidamente y las liposolubles se almacenan. Esto condiciona tanto su frecuencia de consumo como los riesgos asociados a su exceso o carencia.
Cuando se consumen vitaminas hidrosolubles en exceso, el cuerpo no las almacena. El sistema renal actúa rápidamente para expulsarlas mediante la orina. Por eso es común que suplementos ricos en vitamina C o B provoquen un aumento en la producción de orina de color más intenso. En la práctica, esto significa que parte de las vitaminas ingeridas —especialmente en forma de pastillas— puede terminar literalmente por el desagüe, sin ser utilizada por el organismo.
Esto no quiere decir que las hidrosolubles sean inofensivas si se toman en grandes cantidades. Aunque el cuerpo las elimina con más facilidad, un exceso sostenido puede tener efectos secundarios. Por ejemplo, megadosis de vitamina B6 pueden generar síntomas neurológicos. Sin embargo, es mucho más frecuente encontrar problemas asociados al exceso de vitaminas liposolubles, que al acumularse pueden producir toxicidades. Por eso es importante no tomar suplementos sin indicación médica, aunque sean «naturales» o se vendan sin receta.
La solubilidad también afecta al modo en que debemos consumir ciertos alimentos. Para que las vitaminas liposolubles se absorban correctamente, es necesario acompañarlas de una pequeña cantidad de grasa. Por ejemplo, una ensalada rica en betacarotenos —precursores de la vitamina A— será más efectiva si se aliña con aceite de oliva. En cambio, las vitaminas hidrosolubles no requieren esta condición, aunque pueden perderse con facilidad en el agua de cocción o por exposición prolongada al calor.
