El número máximo de aguacates que puedes comer a la semana si no quieres engordar

A medida que aumenta su popularidad en todo el mundo, el aguacate se ha convertido en el blanco de la desinformación, sobre todo en lo que respecta a su perfil nutricional. Estas frutas ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud que los convierten en una fruta muy nutritiva para incorporar a la dieta diaria. No obstante, muchas personas se preguntan si los aguacates son buenos cuando se quiere adelgazar o simplemente no engordar. Veamos qué dicen los expertos.

Cuántos aguacates se pueden comer a la semana sin engordar

Para responder a esta pregunta conviene tener en cuenta dos factores clave: el aporte calórico de un aguacate y cómo se integra en el total de la dieta. Para empezar, hemos de saber que un aguacate mediano (de unos 150 g) aporta unas 240 kcal, 22 g de grasa (principalmente monoinsaturada) y 10 g de fibra. Por tanto, vemos que a pesar de que es un alimento muy saciante, su densidad calórica quizá obliga a consumirlo con moderación si se quiere no engordar.

Las investigaciones, no obstante, no han llegado a esta conclusión. Una revisión de estudios controlados demostró que comer un aguacate al día durante 26 semanas no produjo aumento de peso en adultos con obesidad abdominal. Pero, ojo, siempre y cuando el aguacate sustituyera parte de otros alimentos calóricos. Es más, otro ensayo publicado en Journal of Nutrition evidenció que consumir aguacate diariamente durante 90 días redujo significativamente la grasa visceral, la más peligrosa, y mejoró el perfil lipídico.

3-4 por semana

No obstante, los expertos son cautos en este sentido. Por ejemplo, el nutricionista Pablo Ojeda aconseja “un máximo de tres aguacates a la semana”, para aprovechar sus beneficios sin exceder calorías. La también nutricionista Ana Luzón, por su parte, recomienda entre ¼ y ½ aguacate al día (es decir, de dos a 3,5 aguacates como máximo a la semana). Y la Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que medio aguacate al día encaja bien en patrones de alimentación saludables sin riesgo de ganancia de peso si se ajustan otras fuentes de grasa.

Por tanto, para evitar un exceso calórico y, por tanto, ganar peso, conviene limitarse a unos 3–4 aguacates a la semana, asegurándose de que estos reemplacen parte de otras grasas o carbohidratos refinados en la dieta. Así se aprovechan sus grasas saludables y su fibra sin pasarnos de frenada en lo que a calorías se refiere.

Un superalimento

Ahora que sabemos cuántos aguacates podemos comer a la semana, veamos qué nos ofrece este superalimento lleno de nutrientes, rico en grasas cardiosaludables, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales que pueden favorecer la función cerebral, reducir la inflamación, promover la salud cardiovascular, facilitar la digestión, favorecer la salud intestinal y ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que lo convierte en una excelente opción para la salud en general.

Por ello, los aguacates son ampliamente reconocidos como un superalimento, que ofrece numerosos beneficios para la salud gracias a su rico perfil nutricional:

• Grasas monoinsaturadas: los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, por lo que son una gran alternativa a las grasas saturadas.
• Ricos en vitaminas y minerales: son una fuente especialmente buena de folato (vitamina B9) y vitaminas B6, B3, B2, E, C, K, potasio y magnesio, todas ellas esenciales para una buena salud.
• Fuente de proteínas: los aguacates contienen 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que los convierte en una de las opciones de fruta con mayor contenido proteico.
• Salud intestinal: los aguacates son una excelente fuente de fibra, crucial para el buen funcionamiento del sistema digestivo y para mantener niveles saludables de azúcar y colesterol en sangre.

• Control del peso: a pesar de su contenido relativamente alto en calorías, los aguacates contribuyen a la saciedad, ayudando a regular el apetito y evitar comer en exceso.
• Función cerebral: los aguacates contienen luteína y otros antioxidantes que favorecen la función cognitiva y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Equilibrio hormonal: las grasas saludables y las vitaminas del grupo B presentes en los aguacates desempeñan un papel clave en la producción y regulación hormonal, mejorando el estado de ánimo, la estabilidad, los niveles de energía y la salud reproductiva. 
• Salud de la piel y los ojos: los antioxidantes del aguacate, entre ellos la luteína y la zeaxantina, ayudan a proteger contra el daño oxidativo, beneficiando la elasticidad de la piel y la salud de la visión.