De hacer dieta cetogénica a cardio: seis formas de ralentizar tu metabolismo sin darte cuenta

El metabolismo influye mucho en nuestro peso corporal y es uno de los responsables de que nos sea fácil adelgazar o engordar. Todos más o menos sabemos esto, pero lo cierto es que muchos de nosotros desconocemos qué es exactamente el metabolismo. Pues bien, es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar dentro de las células para transformar los alimentos y combustibles que ingerimos en la energía y los componentes necesarios para mantenernos vivos. Imagina que, cada vez que comes, tu cuerpo se encarga de descomponer esos nutrientes (como carbohidratos, grasas y proteínas) en moléculas más pequeñas; luego, a través de diversas rutas metabólicas, esas moléculas se convierten en energía utilizable o en bloques de construcción (aminoácidos, ácidos grasos) para formar y reparar tejidos. En definitiva, el metabolismo es una especie de “fábrica interna” que trabaja sin descanso, adaptándose a lo que comemos, a nuestro nivel de actividad física e incluso a factores como la temperatura ambiente.

Un aspecto interesante del metabolismo es que no todos somos iguales al convertir esos nutrientes en energía. Algunas personas tienen un metabolismo “rápido” y queman calorías con mayor facilidad, mientras que otras tienen un metabolismo “más lento” y pueden notar que incluso descansando queman menos energía. Esta variabilidad depende de múltiples factores, como genética, edad, masa muscular, estilo de vida e incluso las hormonas. Por ejemplo, una persona que haga ejercicio con regularidad creará más tejido muscular, y como el músculo demanda energía hasta cuando está en reposo, su metabolismo basal (la energía que gastamos solo para mantenernos vivos) será más alto.

Pero más allá de quemar calorías, el metabolismo cumple funciones fundamentales de síntesis y reparación. No solo se trata de energía; también de producir hormonas, enzimas, neurotransmisores y componentes estructurales de las células. Cuando dormimos, por ejemplo, entran en juego rutas anabólicas que reparan los tejidos dañados durante el día y refuerzan las defensas del sistema inmunitario. Así que, aunque a menudo se hable del metabolismo solamente en términos de “quemar grasas” o “bajar de peso”, en realidad se trata de un entramado complejo que sostiene toda la vida y la vitalidad de nuestro organismo. Hoy en THE OBJECTIVE nos centraremos, no obstante, en lo que tiene que ver con adelgazar.

Un experto revela las seis cosas que ralentizan tu metabolismo

El experto en Ciencias de la Salud y Biotecnología Dave Asprey, cuatro veces superventas del New York Times y autor de Heavily Meditated revela los hábitos diarios que sabotean secretamente tu metabolismo:

1) Usar demasiado el teléfono

Usar demasiado el teléfono es el primer hábito que sabotea tu metabolismo. “La luz artificial, como la que proviene del teléfono o el ordenador, puede alterar tu ritmo circadiano. Es especialmente perjudicial por la noche. Los estudios demuestran que la exposición a la luz azul artificial por la noche puede contribuir a la resistencia a la insulina”, afirma Asprey a Eatthis. Al ponerse el sol, el experto recomienda dejar de mirar pantallas o usar gafas con filtro de luz, ya que de esta forma también dormiremos «mucho mejor, ya que la luz artificial suprime la melatonina, una hormona importante para un sueño de calidad».

2) Sueño de baja calidad

“Convierte el sueño en tu prioridad principal. Una sola noche de mal sueño puede afectar negativamente tus hormonas del hambre y tu sensibilidad a la insulina. En cuanto al sueño, la calidad es más importante que la cantidad. Si monitorizas tu sueño con un dispositivo portátil (que recomiendo encarecidamente), intenta dormir unas 1,5 horas de sueño profundo y 1,5 horas de sueño REM cada noche. Algunas de las cosas más efectivas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño incluyen evitar la luz artificial antes de acostarte, mantener tu habitación fresca (la temperatura ideal es de unos 20 °C), comer tu última comida al menos unas horas antes de acostarte y evitar hacer ejercicio o cualquier actividad muy estimulante por la noche”, afirma el experto.

3) Consumir proteínas en cantidades insuficientes (y las incorrectas)

No consumir suficiente proteína ralentizará tu metabolismo, ya que esta «te ayuda a reconstruir los tejidos, a recuperarte del ejercicio más rápidamente y a mantenerte saciado. Cuando haces esto, tiene un efecto similar al Ozempic sin los desagradables efectos secundarios. La proteína también te ayuda a desarrollar y mantener los músculos. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo». Sin embargo, hay que saber que «la calidad de las proteínas importa. Las proteínas vegetales no funcionan debido a su contenido de antinutrientes y sus perfiles de aminoácidos menos que ideales. En su lugar, elige proteínas de origen animal, que son mucho más biodisponibles. Algunas de las mejores incluyen carne de res alimentada con pasto, caza silvestre, mariscos capturados en la naturaleza y bajos en mercurio, huevos de gallinas criadas en pastos y productos lácteos alimentados con pasto si puedes tolerarlos».

4) Consumir cualquier cantidad de alcohol

El alcohol, incluso en pequeñas cantidades, ralentiza el metabolismo: «No bebas alcohol. Es un veneno para el hígado y el cerebro», advierte Asprey. “Cuando el hígado está ocupado desintoxicándose del alcohol, no puede metabolizar las grasas y los azúcares correctamente, lo que provoca aumento de peso y otros problemas graves como la enfermedad del hígado graso».

Al respecto, esto lo han comprobado estudios como este, el cual halló que quienes inician el consumo de alcohol después de los 20 años tienen una mayor probabilidad de presentar una tasa metabólica basal disminuida en la edad adulta. En este trabajo, se analizó a más de 27.000 personas (15.028 mujeres y 12.379 hombres) y se observó que los adultos que comenzaron a beber alcohol a los 20 años o más tenían casi el doble de riesgo de tener un metabolismo basal bajo, en comparación con quienes empezaron antes de los 19 años. Esta asociación se mantuvo significativa tras ajustar por variables sociodemográficas y de salud, implicando que el alcohol contribuye a ralentizar la velocidad a la que el cuerpo quema calorías en reposo.

5) Hacer el tipo de ejercicio incorrecto

Hacer el tipo incorrecto de ejercicio es el peor hábito para tu metabolismo. “No todos los ejercicios son iguales. Tu carrera de 60 minutos en la cinta podría estar haciendo más daño que bien“, dice, asegurando que las sesiones largas de cardio de intensidad media queman tejido muscular. “El músculo es muy activo metabólicamente, y cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo. Si solo haces cardio, no estás haciendo mucho para mejorar tu metabolismo».

Las sesiones largas de cardio, además, «no solo son malas para ganar músculo, sino que también aumentan el cortisol. Si tus niveles de cortisol están crónicamente elevados por demasiado cardio, esto le indica a tu cuerpo que acumule grasa, especialmente en la zona abdominal”, dice. Una mejor estrategia es hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y pesas varias veces por semana.

6) Hacer dieta cetogénica durante mucho tiempo

“Consumir muy pocos carbohidratos durante demasiado tiempo puede reducir los niveles de hormonas tiroideas. La tiroides controla el metabolismo. Cuando no tienes suficiente hormona tiroidea, te sentirás lento, cansado y subirás de peso fácilmente. En lugar de reducir los carbohidratos constantemente, experimenta con una dieta cetogénica cíclica: cada pocos días (o incluso con más frecuencia si eres muy activo o mujer) consume una buena cantidad de carbohidratos bajos en toxinas. Algunos de los mejores son el arroz blanco, las frutas bajas en fructosa y la miel cruda. Tu metabolismo funcionará mucho mejor si haces esto», sentencia Asprey.