Este es el tipo de ayuno que gana popularidad entre mujeres mayores de 45 (por su eficacia)
Las mujeres no son iguales a los hombres, y por eso necesitan un plan de alimentación diferente y adaptado
El ayuno intermitente que mejor funciona en mujeres
A medida que las mujeres envejecen, es común aumentar de peso durante la menopausia debido a un metabolismo más lento y a los cambios hormonales. Y aunque no es imposible perder esos kilos de más, no es tan fácil. «La disminución de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia crea cambios metabólicos y afecta la forma en que el cuerpo almacena grasa, así como su sensibilidad a la insulina», dice la Dra. Bronwyn Holmes-Mahtani, en Eatthis.
«A medida que las personas envejecen, su masa muscular disminuye, lo que reduce su tasa metabólica en reposo. Estos cambios provocan que las mujeres ganen peso con mayor facilidad, a la vez que reducen la eficacia de los métodos anteriores para perder peso», añade.
Para combatir el aumento de peso, muchas mujeres de 40 años recurren al ayuno intermitente, en concreto al método 16/8, que consiste en no comer durante 16 horas y comer durante ocho. Y a pesar de que ha sido una forma popular y eficaz de perder algunos kilos, el método 14/10 se está convirtiendo en la nueva tendencia de moda entre este grupo de féminas.
Ayuno intermitente y menopausia: ¿por qué el método 14/10 gana popularidad entre las mujeres mayores de 40?
A partir de los 45 años, muchas mujeres recurren al ayuno intermitente, particularmente, como decíamos, al método 16/8, que implica 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de ocho horas. Sin embargo, una nueva variante, el método 14/10 (ayunar durante 14 horas y comer durante las otras diez), está ganando adeptos por ser más suave con el sistema endocrino femenino. «Este método permite obtener beneficios metabólicos sin desencadenar la respuesta de estrés hormonal que a veces puede provocar el ayuno más agresivo», señala Terry Tateossian, nutricionista certificada, al citado medio.
¿Y qué dice la ciencia? La evidencia científica respalda varios de estos beneficios. Un estudio publicado en Cell Metabolism halló que incluso un ayuno moderado como el 14/10 puede mejorar la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y el estrés oxidativo en adultos de mediana edad con síndrome metabólico, incluso sin pérdida de peso significativa. Por otra parte, una revisión en Nutrients concluyó que el ayuno intermitente tiene efectos positivos sobre la composición corporal, la glucosa en sangre y los lípidos, aunque también subraya que la respuesta varía según el sexo y la edad.
«Las mujeres tienen reacciones hormonales únicas al ayuno, diferentes a las de los hombres debido a su mayor sensibilidad hormonal» explica la Dra. Holmes-Mahtani, quien añade que «cuando se realiza correctamente, el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, factores críticos en el aumento de peso después de los 40».
¿16/8 o 14/10?
Desde el punto de vista clínico, el método 16/8 puede ser ligeramente más efectivo en la pérdida de peso y en mejorar parámetros como la glucosa en sangre. Sin embargo, la diferencia con el 14/10 no es del todo relevante. «El método 14/10 aún mejora el metabolismo y es más sostenible a largo plazo», afirma la nutricionista Ana Reisdorf
Un artículo publicado en Frontiers in Nutrition respalda esta afirmación: el método 14/10 mostró mejor adherencia a largo plazo, con efectos similares en control de peso y marcadores inflamatorios, especialmente en mujeres. La Dra. Holmes-Mahtani coincide con esta tesis: «El método de ayuno 14/10 proporciona un mejor equilibrio hormonal y niveles de energía, y es más compatible con los ritmos de vida y sueño de muchas mujeres mayores de 45 años. También presenta un menor riesgo de afectar la salud de la tiroides o del sistema suprarrenal».
Así, el ayuno intermitente, especialmente en su versión más moderada de 14/10, puede ser una herramienta eficaz y menos agresiva para combatir el aumento de peso relacionado con la menopausia. Sin embargo, cada cuerpo es un mundo y lo que a una mujer le sirve a otra puede no valerle. Como siempre te decimos, consulta con un especialista antes de comenzar ningún plan alimentario.