Estos son los mariscos más saludables según la ciencia (y por qué deberías comerlos más)
No solo son deliciosos, también son una gran fuente de nutrientes que pueden mejorar tu salud
Los mariscos son muy saludables, pero los hay mejores y peores | Freepik
Ahora que llega el verano, muchos de nosotros consumimos más marisco. Llegan las vacaciones y el buen tiempo y parece que merecemos darnos algún que otro capricho gastronómico. Y, sin duda, es una fantástica opción, ya que son verdaderas joyas nutricionales. Son bajos en grasas, ricos en proteínas de alta calidad, y fuente de minerales y vitaminas esenciales. Algunos estudios incluso los vinculan con beneficios en la salud cardiovascular, inmunológica y metabólica.
No obstante, no todos son igual de buenos. A continuación, en THE OBJECTIVE, te contamos cuáles son los mariscos más saludables según la ciencia, y por qué deberías considerar incorporarlos a tu dieta, aunque sea solo en época estival.
Ostras: el multivitamínico natural del mar
Las ostras no solo son conocidas por su supuesto efecto afrodisíaco: son de los mariscos más densamente nutritivos que existen. Una sola porción de 100 g cubre con creces el 100% de la cantidad diaria recomendada de zinc, un mineral esencial para la inmunidad y la cicatrización de heridas. También son ricas en vitamina B12, hierro, cobre y selenio. Un estudio publicado en Nutrients en 2020 señaló que las ostras tienen una excelente biodisponibilidad de hierro hemo, útil en la prevención de anemia. Además, aportan ácidos grasos omega‑3 EPA y DHA, aunque en cantidades moderadas.
Mejillones: altos en proteína y omega‑3
Los mejillones son una opción saludable y muy sostenible. Una ración de 85 g contiene alrededor de 700 mg de omega‑3, una cantidad comparable a la de pescados grasos como el atún claro. También son ricos en vitamina B12, fósforo, manganeso y selenio, y tienen un perfil de grasa muy bajo.
Según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition, los mejillones también son fuente de ácidos grasos de cadena larga asociados a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, su cultivo tiene una huella ambiental mucho menor que la mayoría de productos animales, según investigaciones de Science Advances.
Almejas: hierro, proteínas y vitamina B12
Las almejas destacan especialmente por su contenido de hierro: hasta 28 mg por cada 100 g, lo que las convierte en uno de los alimentos más ricos en este mineral. También aportan vitamina B12, yodo y proteínas completas. Un metaanálisis publicado en Nutrients concluyó que el consumo de moluscos como almejas puede contribuir significativamente a cubrir deficiencias de micronutrientes en dietas occidentales, especialmente en mujeres jóvenes y personas con bajo consumo de carne.
Camarones y langostinos: bajos en calorías, altos en nutrientes
Aunque durante años se les temió por su contenido en colesterol, estudios recientes han demostrado que los camarones no elevan de forma significativa el colesterol LDL en personas sanas, e incluso pueden aumentar el HDL (colesterol bueno). Además, contienen astaxantina, un carotenoide con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Un estudio en Marine Drugs analizó su capacidad protectora frente al daño oxidativo y el envejecimiento celular. Son bajos en grasas y calorías, y ricos en proteínas magras, vitamina B12, selenio y yodo.
Pulpo y calamar, ricos en taurina
Estos cefalópodos son famosos por su densidad nutricional. El calamar y el pulpo son excelentes fuentes de taurina, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y beneficiosas para el metabolismo de la glucosa.
Un ensayo clínico en Food Science & Nutrition asoció la suplementación con taurina a una mejora en la función hepática y reducción de triglicéridos en personas con hígado graso no alcohólico. Además, el calamar es una buena fuente de vitamina E y riboflavina, con bajo contenido en grasas saturadas.
¿Qué debemos tener en cuenta al consumir marisco?
A pesar de sus beneficios, hay que tener en cuenta que el consumo de marisco debe ir acompañado de ciertas precauciones. Algunos mariscos, especialmente los filtradores como las ostras y almejas, pueden acumular contaminantes o metales pesados si se extraen de aguas contaminadas. Por eso es clave:
- Optar por productos certificados, procedentes de criaderos o zonas limpias.
- Cocinar adecuadamente los mariscos para evitar infecciones por bacterias o virus (como Vibrio o norovirus).
- Evitar el exceso en personas alérgicas o con niveles altos de ácido úrico (mariscos ricos en purinas).
A pesar de estas precauciones, hemos de tener claro que los mariscos son una fuente excepcional de nutrientes esenciales, desde omega‑3 hasta minerales como zinc, hierro y selenio. Las ostras, mejillones, almejas, camarones y cefalópodos como el calamar o el pulpo son especialmente recomendables por su perfil nutricional y bajo contenido calórico. Y además están deliciosos.