Cómo la proteína puede ayudarte a envejecer mejor a partir de los 50 años, según la ciencia

Durante la adultez joven y mediana, la edad no modifica de manera esencial las recomendaciones diarias de proteína. Esto significa que una persona de 50 años puede seguir cumpliendo con las guías estándar de consumo proteico establecidas para adultos más jóvenes.

Sin embargo, alcanzar adecuadamente esos objetivos nutricionales se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos, debido al declive natural de masa muscular, fuerza y función metabólica.

¿Cuánta proteína deberías consumir?

Existen dos métodos comunes para estimar la ingesta proteica diaria, así lo detallan los expertos de Health:

• Según la ingesta calórica total: se recomienda que entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias provengan de proteínas. Por ejemplo, en una dieta de 2.000 kcal, unos 100 gramos de proteína al día serían adecuados.
• Según el peso corporal: la recomendación clásica es de 0,8 g de proteína por kg de peso. Una persona de 70 kg debería consumir al menos 56 g diarios.
• En personas físicamente activas, especialmente quienes realizan entrenamiento de fuerza, se recomienda aumentar la ingesta hasta 1,6 g/kg/día para promover la ganancia o mantenimiento de masa muscular.

Por qué la proteína es aún más importante a partir de los 50 años

A partir de los 50 años, el organismo comienza a experimentar cambios fisiológicos que hacen que mantener una ingesta proteica adecuada sea crucial.

En primer lugar, porque la pérdida muscular puede llegar a un 1% por año en la mediana edad. Una ingesta insuficiente de proteínas junto con la falta de ejercicio aumenta el riesgo de sarcopenia, tal y como detallan los estudios. En contraste, las investigaciones han comprobado que consumir suficiente proteína junto con ejercicio de resistencia ayuda a conservar fuerza y masa magra.

A partir de los 50 años, el organismo comienza a experimentar cambios fisiológicos que hacen que mantener una ingesta proteica adecuada sea crucial

A ello se suma que un análisis descubrió que había mejor movilidad, equilibrio y fuerza en adultos mayores con una ingesta proteica mayor a las recomendaciones mínimas. Asimismo, la resistencia anabólica (menor eficiencia para construir músculo) comienza a aumentar con la edad, por lo que los requerimientos podrían ser mayores.

Por todo ello, una alimentación rica en proteínas contribuye a mantener huesos fuertes, mejor función inmunológica y a reducir la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad.

¿Cuándo deberían aumentar las necesidades de proteína los mayores de 50 años?

Aunque los 50 años no marcan un cambio brusco en las recomendaciones, muchas investigaciones recientes sugieren que la cifra de 0,8 g/kg/día podría ser insuficiente para adultos mayores. Así lo ha demostrado la ciencia:

• 1,0 a 1,2 g/kg/día para adultos mayores saludables.
• 1,2 a 1,5 g/kg/día en casos de enfermedades crónicas o fragilidad.

Algunas investigaciones, no obstante, amplían el rango hasta 1,6 g/kg/día si se busca optimizar masa muscular y salud física.

Recomendaciones para aplicar en el día a día

Los expertos sugieren calcular correctamente los requerimientos según el estado y peso corporal de cada uno:

• Distribuir las proteínas durante las tres comidas principales para optimizar su uso muscular.
• Priorizar proteínas de alta calidad, tanto animales como vegetales.
• Combinar la dieta con ejercicio regular, especialmente entrenamiento de fuerza.
• Ajustar la dieta si hay enfermedades crónicas, pérdida de masa muscular o dificultades para comer.

Aunque las recomendaciones clásicas de proteína no cambian estrictamente a los 50 años, sí que hay un consenso de que los requerimientos deberían aumentar ligeramente en la medida que envejecemos para prevenir la pérdida muscular, mantener fuerza, salud ósea y autonomía física. Establecer hábitos adecuados de consumo proteico en los 50 prepara a la persona para un envejecimiento más saludable y funcional.