Elisa Blazquez, nutricionista especializada en microbiota, lo confirma: «No hay que demonizar los hidratos de carbono»
Elegidos con criterio y acompañados de proteínas, verduras y grasas saludables, favorecen la salud y el bienestar
Desayuno completo | Canva pro
Durante años los hidratos de carbono han sido señalados como los grandes culpables del aumento de peso y de múltiples problemas de salud. Dietas milagro, mensajes simplificados en redes sociales y una interpretación parcial de la evidencia científica han contribuido a crear una imagen distorsionada de este macronutriente. Sin embargo, cada vez más profesionales de la nutrición coinciden en que el problema no es el hidrato en sí, sino cómo, cuánto y en qué contexto se consume. Así lo afirma Elisa Blazquez, nutricionista especializada en microbiota, quien insiste en que «no hay que demonizar los hidratos de carbono».
Qué importancia tienen los hidratos de carbono como nutriente
Blazquez recuerda que los hidratos de carbono son un nutriente fundamental para el organismo. Constituyen la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos, y suprimirlos de forma sistemática puede tener consecuencias negativas, desde fatiga y falta de concentración hasta alteraciones en la microbiota intestinal. Esta visión coincide con la de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que recomiendan que una parte relevante de la ingesta energética diaria proceda de hidratos de carbono de calidad.
Uno de los errores más frecuentes, según explica la especialista, es no identificar dónde están realmente los hidratos de carbono. «El hidrato también lo tenemos que incorporar y también es un nutriente fundamental», señala Elisa Blazquez. En el desayuno, por ejemplo, el pan es un hidrato de carbono. «Si metes un cereal como puede ser la avena en tu yogur o kéfir también es un hidrato, y la fruta también aporta hidratos», añade. Este recordatorio resulta clave, porque muchas personas consumen hidratos a diario sin ser conscientes de ello, pero los perciben de manera negativa solo cuando se asocian a determinados alimentos concretos.
Cómo y cuándo añadir los hidratos de carbono
En la comida principal del día, los hidratos de carbono siguen teniendo un papel relevante. Blazquez subraya que «no hay que demonizar los hidratos de carbono, lo que pasa es que hay que incorporarlos de una manera equilibrada». Aquí entra en juego el concepto de plato completo, respaldado por numerosas guías nutricionales. No se trata de eliminar grupos de alimentos, sino de combinarlos correctamente para mejorar la saciedad y el control metabólico.
La nutricionista especializada en microbiota insiste en que el contexto es determinante. «No es simplemente comer un gran plato de pasta y ya está», explica. La clave está en integrar los hidratos dentro de una comida variada. «Me pongo pollo con verduras, un poquito de arroz y además le pongo aguacate que tiene grasa, por ejemplo, ese sería un plato completo», detalla. Esta combinación de hidratos, proteínas, verduras y grasas saludables favorece una digestión más lenta y estable, algo especialmente relevante para la salud intestinal.
Desde el punto de vista científico, esta idea está bien respaldada. Un meta-análisis de estudios prospectivos publicado en The BMJ encontró que una alta ingesta de cereales integrales se relaciona con una reducción significativa del riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular en general. En este estudio, comparar a personas con mayor consumo de cereales integrales frente a las que menos consumían mostró disminuciones claras en el riesgo de estas enfermedades crónicas, reforzando así las recomendaciones de aumentar los alimentos integrales dentro de los carbohidratos de la dieta diaria. Además, estos alimentos aportan fibra, un componente esencial para alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino, un aspecto central en el trabajo de Elisa Blazquez como especialista en microbiota.
El verdadero problema, exceso y ultraprocesados
El problema surge, coinciden los expertos, cuando la dieta se basa en hidratos refinados y ultraprocesados, consumidos en exceso y sin equilibrio con otros nutrientes. En ese caso, sí pueden aparecer picos de glucosa, menor sensación de saciedad y un impacto negativo en la salud metabólica. Pero generalizar y señalar a todos los hidratos como enemigos es, según Blazquez, un error que puede llevar a dietas desequilibradas y difíciles de mantener a largo plazo.
En una situación en el que la nutrición se ha llenado de mensajes extremos, la voz de profesionales como Elisa Blazquez aporta matices necesarios. Su mensaje es claro, «los hidratos de carbono tienen que estar», siempre que se integren en un patrón variado en el que no falten proteínas, verduras y grasas de calidad. Y es que lejos de ser un problema, bien elegidos y bien combinados pueden ser aliados clave de la salud y del bienestar a largo plazo.