Aurelio Rojas, cardiólogo: «Estas son las tres mejores frutas para comer por la noche si queremos dormir bien»
El especialista recomienda, en líneas generales, «limitar las frutas con alta carga de azúcares» por la noche
Frutas troceadas. | ©Freepik.
A nadie en su sano juicio se le ocurriría prescindir de las frutas y las verduras en su alimentación diaria. Son la base de cualquier patrón nutricional equilibrado. Lo repiten los endocrinos, los dietistas y hasta la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, eso no significa que todas las frutas se comporten igual en cada momento del día. Hay matices que conviene conocer, sobre todo cuando hablamos de la última comida de la jornada. Y es que lo que elegimos como postre tras la cena puede influir, más de lo que pensamos, en la calidad de nuestro descanso nocturno.
Esta afirmación, conviene subrayarlo, debe entenderse dentro de una perspectiva global. El sueño depende de múltiples factores que actúan de forma conjunta. El nivel de estrés acumulado, la actividad física realizada durante el día y la exposición a pantallas antes de dormir influyen de manera directa. También cuentan el tipo de cena que preparamos y la temperatura de la habitación. Todo suma o resta en esa ecuación. No se trata de demonizar ningún alimento, sino de comprender cómo interactúan ciertos nutrientes con los mecanismos que regulan el sueño. Tampoco de pensar que esa naranja de última hora va a ser la culpable de un mal sueño tras dos hamburguesas, tres cervezas y acostarte tras el último bocado.
Precisamente por eso resulta interesante prestar atención a las frutas que tomamos a última hora. Algunas contienen compuestos que favorecen la relajación y la producción de melatonina. Otras, en cambio, presentan una carga glucémica que puede provocar picos de insulina poco deseables antes de acostarse. No hablamos de prohibir, sino de elegir con criterio. La diferencia entre una noche reparadora y un despertar con sensación de agotamiento puede estar, en parte, en ese pequeño gesto. Conocer las opciones más adecuadas es el primer paso para tomar decisiones informadas. Especialmente si hay frutas tras cenar que pueden perturbar el descanso.
La importancia de la cena para un buen descanso
La cena es, probablemente, la comida que más repercusión tiene sobre la calidad del sueño. No solo importa qué comemos, sino también cuándo y cuánto. Los especialistas en nutrición clínica recomiendan dejar pasar al menos dos horas entre el final de la cena y el momento de acostarse. Este margen permite que el organismo avance en la digestión de forma adecuada. Si ese proceso no se completa, el cuerpo trabaja cuando debería estar en reposo. La consecuencia habitual es un sueño más ligero y fragmentado.
En cuanto a los hábitos, conviene apostar por cenas ligeras y de fácil digestión. Las proteínas magras, como el pescado blanco o el huevo, son una gran base. Combinadas con verduras cocinadas de forma sencilla, constituyen una opción equilibrada. Los hidratos de carbono complejos en cantidades moderadas también pueden ayudar. Lo que conviene evitar son las cenas copiosas, los fritos y las salsas pesadas. El exceso de grasa saturada ralentiza la digestión y puede provocar reflujo, uno de los enemigos silenciosos del descanso. Algo de lo que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE.
También merece la pena revisar lo que bebemos. La cafeína, presente no solo en el café sino también en algunos refrescos y tés, debería eliminarse a partir de media tarde. El alcohol, pese a su efecto sedante inicial, fragmenta las fases del sueño y reduce su calidad reparadora. Y luego está el postre, ese momento en el que muchas personas optan por la fruta. La elección no es trivial: determinadas frutas con alta carga de azúcares pueden alterar la respuesta insulínica y convertir lo que parecía una opción saludable en un factor de desvelo. De ahí la importancia de saber cuáles son las más recomendables.
¿Cuáles son las mejores frutas para cenar?
Antes de entrar en detalle, conviene recordar una premisa fundamental. El objetivo diario debería ser consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura. Esa recomendación no cambia por el hecho de que algunas frutas sean más adecuadas que otras en horario nocturno. Ninguna fruta es mala en sí misma. Todas aportan vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos esenciales para el organismo. Lo relevante es entender que, a última hora del día, ciertas frutas interactúan mejor con los mecanismos del sueño que otras. No es casualidad, sino química que ayuda a comprender cómo algunas frutas al cenar favorecen el descanso.
El cardiólogo Aurelio Rojas lo tiene claro y señala tres opciones preferentes desde su cuenta de Instagram @doctorrojas. La primera es el kiwi. «Tiene altísimos niveles de vitamina C, un contenido relevante en precursores de serotonina y un índice glucémico muy bajo», explica. «En estudios clínicos se ha asociado a una mejor conciliación y calidad del sueño, además de mejoría de nuestro sistema inmune y de la microbiota». La segunda recomendación son los arándanos. «Son ricos en polifenoles con efecto antiinflamatorio que protegen nuestro corazón y no generan picos de glucosa ni activan el sistema nervioso por la noche», apunta el especialista.
La tercera fruta que el doctor Rojas destaca es la manzana, preferiblemente con piel y bien lavada. «Aporta pectina, una fibra soluble que enlentece la digestión y mejora la saciedad sin interferir en el sueño», detalla. «Vas a descansar mejor y a levantarte con mucha menos hambre». Y añade una advertencia igual de valiosa: «Por la noche conviene limitar las frutas con alta carga de azúcares, como el plátano, las uvas, el mango o la piña, porque aumentan la respuesta insulínica y pueden fragmentar el descanso». El resultado, según el cardiólogo, es despertarse agotado pese a haber dormido.