Cómo cuidar tu microbiota intestinal y acabar con la hinchazón abdominal y el estreñimiento

La solución a la hinchazón abdominal, al estreñimiento o a la diarrea puede estar en la microbiota, que es el conjunto de microorganismos que viven en el cuerpo y realizan funciones decisivas para tu salud. Probablemente has oído hablar de su existencia, igual que la de los probióticos y los prebióticos.

Es un tema complejo que en los últimos años está despertando mucho interés, pues se ha descubierto que la existencia de las bacterias intestinales que forman la microbiota es muy beneficiosa para el desarrollo del sistema inmune, así como para la conducta humana y el estado de ánimo.

La microbiota se adquiere desde el momento en que nacemos y se mantiene estable hasta los 3 años de edad. A partir ahí, ésta puede cambiar al producirse modificaciones en la flora intestinal a causa de cambios alimenticios, estrés, ansiedad…

Lo curioso del asunto es que los expertos han descubierto que si nos centramos en equilibrar y cuidar de nuestra microbiota acabaremos con nuestros problemas de sobrepeso, cansancio, acné, estado de la memoria, estreñimiento, diarrea e hinchazón abdominal, entre otros.

Cómo afecta la microbiota a los problemas intestinales

La Dra. Bertina Ferrández, reconocida especialista en Nutrición y Dietética y en Medicina Familiar, con veinte años de experiencia en la profesión, detalla que «se ha demostrado que las disbiosis intestinales afectan también a la alteración de la microbiota de otras localizaciones». La disbiosis o disbacteriosis —transitoria o patológica— es una alteración en la composición y/o funciones de los microorganismos que habitan en la piel, tapizando el interior de los intestinos y la vagina.

«La microbiota ejerce un papel defensivo y modulador en nuestro sistema inmune, por lo que alteraciones en la microbiota pueden suponer también problemas inmunológicos. Nuestra barrera intestinal, la encargada de que microorganismos y tóxicos no pasen al torrente sanguíneo, es clave para mantener en óptimo estado el sistema inmune. Cuando esta barrera se encuentra dañada, se produce lo que conocemos como alteraciones de la permeabilidad intestinal. (…) A nivel intestinal, la disbiosis crónica afecta a la respuesta linfocitaria intestinal, dando lugar a un proceso microinflamatorio, facilitando la disfunción inmunológica y generando colitis microscópicas o enfermedad inflamatoria intestinal», afirma en Topdoctors.

«Lo que comemos, será no solo nuestro alimento, sino también el de nuestra microbiota, por lo que su crecimiento y las cepas que la componen dependen de los nutrientes que ingerimos (…) y podemos evitar que se genere disbiosis, proceso de desequilibrio cualitativo y cuantitativo de la microbiota», añade.

Así que si tenemos síntomas de distensión intestinal, dolor abdominal recurrente, flatulencias frecuentes, diarrea frecuente, estreñimiento o alternancia de periodos de ambas, podemos empezar a pensar que puede ser resultado de la alteración de la microbiota.

Cómo podemos cuidar la microbiota intestinal

A continuación, unas claves básicas de cómo mantener un equilibrio en la microbiota intestinal, aportados por a doctora Ferráznez y por el libro La ciencia de la microbiota (ed. Cúpula), de la Fundación Alicia y la periodista Cristina Sáez:

• Aumentar la ingesta de verduras, hongos y tubérculos.
• Repartir la alimentación en 4-5 tomas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) en horarios regulares.
• Consumir 2-3 raciones de fruta al día.
• Cocinar y dejar enfriar los carbohidratos como el arroz o patata para favorecer la creación de almidón resistente, un prebiótico aliado de la salud intestinal.
• Priorizar el consumo de grasas ricas en ácidos Omega 3.
• Abandonar el consumo de procesados y de harinas y azúcares refinados.
• Aprovechar los tentempiés para incorporar fruta, frutos secos o productos lácteos. Si los frutos secos resultan muy duros, se pueden incorporar picados o en polvo en yogures naturales o en cremas de verdura.

• Asegurar diariamente el aporte de proteínas de calidad a través de carne magra, huevo, pescado blanco y azul, marisco y legumbres.
• Un buen aporte de fibra a través de fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, y cereales integrales, que son preferibles a los refinados por su mayor contenido en fibra, puesto que pueden ayudar a prevenir o mejorar el estreñimiento.
• Una correcta hidratación a lo largo del día: agua, sobre todo, pero también infusiones sin azúcar, caldos…
• Priorizar las cocciones sencillas, como hervido, vapor, microondas, horno, papillote o plancha, para favorecer mejores digestiones.
• Comer en compañía siempre que se pueda.
• Realizar actividad física adecuada a las capacidades de cada uno.
• Seguir el método del plato para planificar y preparar almuerzo y cena, que consiste en una adecuada repartición de los nutrientes de cada toma:
  • Las fuentes de carbohidratos deben suponer ¼ del plato.
  • Las verduras deben suponer ½ del plato.
  • Las fuentes de proteínas deben cubrir el otro ¼ del plato restante.