Cómo cocinar el arroz integral para que quede en su punto y no se pase
Los nutricionistas recomiendan este tipo de arroz dado que no ha sido procesado y conserva todas sus propiedades nutricionales
El arroz integral contiene menor índice glúcemico que el blanco y mayor riqueza vitamínica
Recientemente, se ha descubierto que el arroz blanco, un alimento nutritivo y muy utilizado en la cocina española, puede tener consecuencias negativas para el páncreas, incluyendo un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta información se dio a conocer gracias a un estudio publicado por la revista British Medical Journal.
El arroz integral, es la alternativa ideal al arroz blanco. Es una variedad de arroz que se compone de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen, lo que significa que no ha sido procesado y mantiene todas sus propiedades nutricionales.
Lo beneficioso de este tipo de arroz es que contiene menor índice glúcemico que el blanco y mayor riqueza vitamínica. Por eso, los expertos en nutrición priorizan su consumo antes que el traidicional arroz blanco.
Propiedades del arroz integral
- Es rico en fibra: el arroz integral contiene una gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, reduce el riesgo de estreñimiento y previene enfermedades del corazón.
- Contiene vitaminas y minerales: el arroz integral es rico en vitaminas B, magnesio, hierro y zinc, entre otros nutrientes.
- Tiene un índice glucémico bajo: el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se absorbe más lentamente en el organismo y evita las subidas bruscas de glucosa en sangre.
- Ayuda a mantener un peso saludable: la alta cantidad de fibra y la baja carga glucémica del arroz integral pueden ayudar a reducir el apetito y mantener un peso saludable.
- Es una buena fuente de energía: el arroz integral es una buena fuente de energía gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente en el organismo y proporcionan energía de manera sostenible.
Beneficios del arroz integral
- Previene el cáncer: el arroz integral es rico en antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
- Fortalece el sistema inmunológico: el arroz integral es rico en nutrientes esenciales como las vitaminas B, magnesio y zinc, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades.
- Mejora la salud cardiovascular: el arroz integral es rico en fibra, vitaminas y minerales, lo que ayuda a mantener una buena salud cardiovascular al reducir el colesterol y la presión arterial.
El problema del arsénico
Varios estudios científicos alertan de que el arroz puede ser una fuente preocupante de arsénico, un metal muy tóxico.
El riesgo es mayor en los arroces cultivados en Asia y América, por las características del agua y el suelo. El problema no sería tan preocupante en los arroces europeos y africanos.
El consumo excesivo de arsénico a largo plazo puede causar efectos perjudiciales para la salud, como daño al sistema nervioso, problemas de piel, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Por ello, en Europa se han tomado medidas y las cantidades de arsénico en el arroz están limitadas y se controlan desde 2016.
Sin embargo, no se trata de evitar el arroz integral, ya que éste sigue siendo una excelente opción nutricionalmente hablando. Lo importante es consumirlo de forma moderada, variando nuestra alimentación y alternando con otros cereales integrales como la quinoa, el mijo o la avena. También se puede eliminar la mayor parte del arsénico lavando el arroz y cociendolo en agua abundante.
¿Cómo cocinar el arroz integral?
Al igual que al cocinar el arroz blanco, los tiempos de cocción varían dependiendo de la marca. Algunas marcas tardan solo 20 minutos, aunque la mayoría tardan alrededor de 30.
Actualmente, muchas marcas clásicas de arroz ofrecen variedades integrales, incluso más allá del arroz de grano redondo. Es importante cocinar el arroz y enfriarlo rápidamente para evitar que se pase, ya que la cascarilla se abrirá y el grano perderá consistencia.
Para reducir significativamente estos tiempos, especialmente en el caso de arroces que requieren más tiempo como el arroz negro (que puede tardar hasta 50 minutos), se recomienda remojarlo previamente durante tres horas.
