Cardio: cinco ejercicios para mejorar nuestro tono físico sin salir a correr

El mito de hacer cardio se ha convertido en la forma más habitual de mejorar nuestro tono físico. Bajo este paraguas, decenas de actividades se aglutinan con la intención de implementar nuestra resistencia, nuestra respiración y nuestro ritmo cardíaco. También con la intención de bajar de peso o quemar grasa, pero esta teoría no está sujeta del mismo modo que combinar ejercicios de fuerza con el propio cardio.

Sin embargo, es lógico que muchas personas no tengan tiempo o ganas de trotar por calles o cintas de correr, un ejercicio que para algunos puede ser aburrido de entrada. Dar ese primer paso —metafórico— se convierte en un suplicio sobre todo cuando venimos de una forma física algo aletargada.

Reencontrarnos con el running es complicado si lo tenemos olvidado. Nos cuesta porque la sensación de cansancio o agotamiento se produce demasiado pronto o porque lastra a ciertas articulaciones. Es lógico; hablamos de un ejercicio de alto impacto donde la técnica y nuestro peso influyen en gran manera. Si partimos de una mala técnica, de un exceso de peso y carecemos de resistencia para enfrentarnos a una rutina de carrera, la desmoralización está a la vuelta de la esquina.

Principalmente por ese desgaste articular, muy focalizado en rodillas y tobillos, que además luchan contra el aumento del impacto (hasta diez veces más del que se sufre caminando) que han de aguantar por cada zancada. Razones que no sorprenden para avalar por qué salir a correr no es la única forma de perder peso y de por qué se nos hace bola a menudo.

Los beneficios de hacer cardio y cinco ejercicios para no salir a correr

Como es lógico, hacer cardio no solo tiene ventajas meramente deportivas como una menor fatiga o una mayor tasa de recuperación tras el esfuerzo. Incluso otras realidades asociadas con el bienestar pueden beneficiarse de un mejor tono físico. Huelga decir que mantenernos en forma es ideal para retrasar el envejecimiento y que las virtudes del ejercicio no solo se asocian a la salud física, sino también mental.

La realización de cualquier tipo de deporte permite la liberación de endorfinas, una sustancia que nuestro cuerpo secreta y que se ha ‘bautizad0’ como la hormona de la felicidad, cuya propagación es mayor si practicamos deporte. Al ser secretadas, interactúan con los receptores neuronales que reducen la percepción del dolor, de ahí la relación de ambas con la salud y con el bienestar.

Por suerte, hay opciones para implementar nuestro tono físico, perder peso y además hacerlo en parado, sin la necesidad de salir a correr. Nos referimos también a usar ciertas máquinas de gimnasio, claro, pero sobre todo a ejercicios que podemos hacer en casa.

Saltar a la comba

No hace falta que rememores tiempos de patio de colegio o tararees cancioncillas para sacar la comba a pasear. Convertida en un ejercicio clásico de gimnasio y siendo muy importante en el boxeo, la comba es un ejercicio de bajo impacto —no supone una gran carga articular— y que además de fortalecer las piernas, también aumenta la resistencia física.

El método es evidentemente sencillo y si lo hacemos en interior solo tenemos que asegurarnos de tener espacio suficiente. Más allá de eso, nos bastará con 10 minutos al día de salto de comba para emular a los beneficios de media hora de jogging (carreras de baja intensidad), según indica este estudio.

Fitboxing y boxeo

Puedes practicar las dos opciones, muy parecidas, solo que en la primera solo harás los movimientos y nunca habrá contacto, algo que sí hay en el segundo. Tampoco estás obligado a subir a un ring, ¡ojo!, pero puedes dedicarte a ‘hacer sombras’, que es como se conoce a realizar los movimientos del boxeo.

Las ventajas de boxear para la salud ya te las contamos en otra ocasión. Pérdida de peso, mejora de la coordinación ojo-cerebro, cuerpo más tonificado, mayor elasticidad y un trabajo constante de todos los grupos musculares, por lo que además de hacer algo de cardio, también realizaremos pequeños ejercicios de fuerza.

Burpees

Convertidos en los reyes de la calistenia, los burpees son otro de los ejercicios estrella para hacer cardio y fuerza sin tener que gastar dinero, salir a la calle o necesitar una forma física envidiable. Es cierto que al principio cuestan porque incluyen varias fases: flexión, salto y sentadilla, que exigen cierta continuidad, pero podemos hacerlo despacio.

Con este ejercicio, más fácil de lo que parece y al que pronto puedes cogerle el hilo, potencias el tren inferior con la sentadilla y el salto, además del core gracias a la flexión (o plancha) y por supuesto, al aumentar la velocidad de ejecución, el tono físico.

Flexiones y planchas

Aunque toda la vida las hemos llamado flexiones, los popes del fitness moderno —casi todos estadounidenses— lo denominan planks —y por eso la traducción—. Más allá de retrotraernos a los tiempos del colegio y del instituto, las flexiones son un buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y lumbares, además de aumentar nuestra resistencia física.

Además, las versiones pueden servirnos para fortalecer diferentes grupos musculares. Podemos realizar pequeños saltos, podemos apoyarnos sobre los antebrazos en vez de sobre la mano si nos cansamos en exceso, podemos realizarlas a una mano o podemos hacer elevaciones alternas de brazos y piernas, para así aumentar nuestro rendimiento físico. Las opciones son muchísimas y las únicas claves son mantener la espalda recta y alineada con los glúteos.

Bicicleta estática (ciclos indoor)

Es hacer una pequeña trampa al solitario, pero es una opción muy válida para hacer cardio sin salir a correr. Lo que nos evita la bicicleta estática es un gran desgaste articular del trote, lo cual hace mella en rodillas y tobillos. No significa que ella esté exenta de riesgos, claro, sobre todo si no alineamos bien el manillar y el sillín. Por suerte, ya te contamos en su día cómo alinear correctamente una bicicleta —sea estática o no—.

Amén de eso, la bici nos permite aumentar el fondo físico sin desplazarnos del sitio y no sobrecargar a las articulaciones, además de ser más amable con los deportistas noveles, ya que es un ejercicio menos fatigoso. Si tenemos exceso de peso o falta de práctica, la bicicleta es un buen camino para quemar grasa sin dañar nuestras rodillas y sin agotarnos demasiado rápido.