Glúteos: cuatro ejercicios y cuatro razones para entrenarlos (más allá de lo estético)

Podríamos decir que el siglo XXI, al menos las dos décadas que llevamos, es el siglo del fitness y del culto al cuerpo en los gimnasios. Aunque siempre han existido, han ido evolucionando hacia un mundo todoterreno donde todo el mundo, sin importar edad, género o físico, ha encontrado aquí su hueco. Del mismo modo, al contrario del fisioculturismo del siglo XX, las nuevas tendencias del fitness y del bodybuilding le han dado a las piernas un valor diferencia y, en especial, a los glúteos.

Aparcados durante años y apenas trabajados, los músculos del tren inferior siempre habían estado en un segundo plano dentro del fitness amateur. No tanto en el profesional, donde siempre fueron relevantes, pero la realidad es que en la última década ha habido un boom de ejercicios relacionados con muslos, piernas, cuádriceps, aductores y glúteos.

Lo curioso es que, a pesar de su notable efecto visual, entrenar las piernas y en particular los músculos del trasero suponen numerosas ventajas saludables. Más allá de lo estético, trabajar esta musculatura repercute en una serie de beneficios saludables más útiles que lucir en Instagram.

Cuatro razones para trabajar los glúteos

Por entenderlos de una forma, caderas y glúteos son ese nexo de unión, casi una bisagra, que funde tren inferior con tronco. Por ese mismo sentido, es necesario prestar atención a los denominados músculos del core (o núcleo), que incumben a la musculatura lumbar, abdominal, a los glúteos y a la musculatura profunda de la espalda.

Unos glúteos fuertes están relacionados con una mayor desarrollo de los músculos lumbares y abdominales, cuya potencia se vincula también a menos dolores de espalda. Esta trinidad entre core, glúteos y baja espalda se pone prácticamente a la vez en cualquier tipo de ejercicios. Por eso están asociados a una reducción del malestar de espalda.

No es la única razón. Los glúteos fuertes también significa una buena salud articular en la cadera, una parte del cuerpo que solemos descuidar durante la juventud. Cuando llega la primera edad adulta notamos las primeras molestias que, ya en la madurez, es fuente habitual de conflictos. Los ejercicios que involucran a los glúteos también suponen aumentar la movilidad y rotación de la cadera.

Por eso, músculos como el tensor de la fascia lata, el glúteo menor o el glúteo mediano son fundamentales para la rotación interna de cadera, una zona tradicionalmente poco trabajada. Más aún si sumamos a esto un estilo de vida sedentario.

Beneficios para todas las edades

Las rodillas no se quedan fuera de la ecuación. Sin embargo, podríamos pensar que todos los ejercicios para glúteos son lesivos con las rodillas, como puede parecer unas sentadilla. Es cierto que, si partimos de una mala base, estos ejercicios se pueden atragantar y costar más de la cuenta, pero aún así, los glúteos fuertes significan una articulación de rodilla más fuerte y menos propensa a la lesión.

En este caso, sucede lo mismo que con el dolor de espalda. Sostener el peso de nuestro cuerpo en unos glúteos poderosos permite aligerar el trabajo de las rodillas y mantenerlas correctamente alineadas. En ello juegan especial importancia los ejercicios que se realizan con el glúteo medio, cuyo trabajo es clave para garantizar la estabilidad de la cadera y, con ello, el alineamiento de caderas y rodillas.

En un sentido parecido y, sobre todo, en el caso de las mujeres, los glúteos fuertes también suponen un forma más de encontrar apoyo durante el embarazo o en el parto, permitiendo cargar con el peso del bebé o la expulsión de éste. Los ejercicios para fortalecer el abdomen también ayudan a compensar la parte alta del tren inferior.

Cuatro ejercicios para entrenar los glúteos

Tanto para hombres como para mujeres, la ventaja de entrenar paulatinamente glúteos está en que son sencillos, no requieren de grandes medios ni son excesivamente duros. Nuestras recomendaciones para empezar de manera amable van a ejercicios que podemos resolver en casa con una esterilla y prácticamente en cualquier momento.

Huelga decir que si vuestro nivel ya es elevado y tenéis un tren inferior potente, podéis apostar por sentadillas lastradas o ejercicios más profundos.

Puente de glúteos

Este ejercicio, como es lógico, también supone un refuerzo para el suelo pélvico, por lo que su realización también está indicada para mejorar la calidad sexual. En cualquier caso, es una práctica muy amable que solo exige tumbarse boca arriba en una esterilla y levantar la cadera.

La clave está en contraer los glúteos y levantar las caderas del suelo, buscando una línea recta que vaya de hombros a rodillas. Con mantener la postura durante un par de segundos y luego bajando de manera controlada será suficiente. Así en una serie de entre ocho y diez repeticiones.

Patada de burro

Las traducciones del inglés bautizan a este ejercicio como ‘donkey kick’, que traducimos como patada de burro o coz. Una vez entendido el símil es bastante fácil comprender el movimiento que, en este caso, apoya a otros músculos. Debido al gesto y a la posición inicial, esta práctica pone en danza a brazos, espalda, hombros y tren inferior. Condiciones que lo convierten en perfecto para trabajar toda la parte posterior del cuerpo en un gesto.

Consiste en ponerse a cuatro patas, con las rodillas apoyadas en el suelo y las palmas de las manos también apoyadas. Tanto rodillas como manos deben estar los más alineadas posibles. A su vez, el cuello, ligeramente estirado y que nos permita mirar al frente, no a la esterilla. Una vez con la posición tomada, solo habrá que levantar la pierna y estirarla hacia atrás, como si lanzásemos una coz. Así durante ocho o diez repeticiones por cada pierna.

Steps

Llevamos haciéndolo toda la vida y no deja de ser subir peldaños. Por eso, unas escaleras domésticas es una de las mejores formas de poner en marcha a nuestros glúteos y caderas. La ciencia es muy poca. Basta con estar de pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros, y desplazar una pierna hacia delante mientras el torno se mantiene erguido.

La única clave es marcar bien las subidas y las bajadas, permitiendo que el peso esté en la pierna adelantada y así mantengamos mejor el equilibrio. Como este ejercicio es bastante habitual, podemos hacer tres series de diez repeticiones sin caer en el sobreesfuerzo.

Sentadillas

Son las reinas en el gimnasio de los entrenamientos de tren inferior. No hace falta que bajemos con el trasero hasta el suelo ni hace falta lastrarlas. De hecho, hay opciones muy amables para trabajarlas. La más sencilla es hacerla contra la pared. Para ello, basta con apoyar la espalda y bajar lentamente, sin forzar, hasta que lleguemos a nuestro tope.

La clave es que las piernas estén lo más separadas posible —siempre sin dolor—, los pies ligeramente abiertos y que la bajada sea paulatinamente. Necesario que el arco de las piernas sea amplio para favorecer la extensión de los músculos de los glúteos. Si las piernas están cerradas, no conseguiremos el mismo efecto tensor.