Las mejores frutas para comer por la noche (o para cenar) y que no te impidan adelgazar
Muchas personas temen el consumo de frutas cuando están tratando de adelgazar, y más a última hora del día, pero están equivocados
Aún hay muchos que temen comer fruta o cualquier hidrato de carbono por la noche, ya que creen que les impedirá adelgazar. Y, a ver, en parte están en lo cierto, pero no del todo.
Los temores de cenar fruta son fundados, básicamente, por la fructosa (azúcar) que contiene. Y esto hace que aunque sea un alimento muy sano y cargado de vitaminas y nutrientes, muchas personas se planteen si es bueno o no consumirla –y más por la noche– cuando están tratando de adelgazar.
Recordemos que para perder peso hemos de cuidar todo lo que ingerimos durante el día y en especial en las cenas, pues en ese momento el metabolismo va más lento y, como es normal, nuestra actividad decaerá, por lo que cuantas menos calorías le metamos al cuerpo, mejor que mejor.
Entonces, ¿fruta por la noche sí o no? Veamos.
Si quiero adelgazar, ¿es bueno que tome fruta?
Para empezar, debemos tener claro que la fruta es una gran fuente de hidratos de carbono, y que de estos existen dos tipos. Veamos las diferencias:
- Hidratos de carbono simples: son aquellos que solo están compuestos por uno o dos azúcares, se digieren rápidamente y tienen un valor nutricional relativamente bajo. Aportan energía rápida y, generalmente, carecen de minerales, fibras o vitaminas (a excepción de las frutas). Entre ellos encontramos al azúcar simple, a dulces, pasteles, harinas, chocolates, galletas y también refrescos, mermeladas o frutas.
- Hidratos de carbono complejos: son aquellos compuestos por cadenas de más de dos azúcares como cereales integrales, legumbres y hortalizas con fécula, como la patata.
Lo mejor, si estamos tratando de adelgazar, es que prioricemos los hidratos de carbono complejos y que, de los simples, elijamos sólo las frutas. Y dirás: ¿por qué? Pues porque en lo relativo a perder peso, todo depende del índice glucémico que hay los hidratos de carbono.
Se conoce como índice glucémico a la capacidad que tiene un alimento de elevar el azúcar en sangre. A más índice glucémico, más rápido subirá la glucosa en sangre.
El IG es una clasificación de los alimentos en una escala de 1 a 100. La puntuación indica cuán rápido el alimento puede subir los niveles de azúcar en la sangre. Y, curiosamente, muchas frutas tienen un bajo índice glucémico, menor incluso que las patatas y los cereales integrales.
Así que, en resumidas cuentas, sí es bueno que tomes fruta si estás tratando de adelgazar.
¿Y qué ocurre si como fruta por la noche o para cenar?
A pesar de la mala fama que tiene la fruta en lo que a perder peso se refiere, lo cierto es no hay evidencia de que comer fruta por la noche provoque un aumento de peso. «De hecho, si vas a comer algo antes de acostarte, la fruta es una de las mejores opciones que puedes tomar», asegura Ali Webster, del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Las frutas, por lo general, son bajas en calorías, altas en fibra y son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. El consumo de este alimento también se asocia con un menor peso corporal y un menor riesgo de padecer obesidad.
Así, pues, sí que es recomendable comer fruta para cenar, sobre todo si elegimos las de bajo índice glucémico y si no nos comemos la frutería entera. Y ocurre lo mismo con la mayoría de hidratos de carbono complejos, pues no se trata de que los hidratos engorden por sí solos, sino sobre todo del momento de consumo y de la cantidad. Como en casi todo en nutrición, los culpables serán más bien las proporciones que el nutriente en sí.
Si nos comemos, por ejemplo, tres piezas de fruta de bajo índice glucémico por la noche, es casi imposible que se conviertan en grasa. Para que todos lo entendamos: los hidratos de carbono convierten la glucosa en energía que utilizaríamos para hacer ‘funcionar’ el organismo. Esa energía se conserva en el hígado y, en menor medida, en los músculos cuando no se utiliza, y se convierte en glucógeno. Es decir, los hidratos que no utilizamos o que no convertimos en glucógeno, los acabamos almacenando como grasa.
Las mejores frutas para comer por la noche
Una vez aclarado todo, vayamos al otro tema que nos ocupa: qué frutas son las mejores para comer por la noche porque tienen un índice glucémico más bajo. Pues bien, son estas, detalladas por Medical News Today:
- manzanas
- aguacates
- plátanos y bananas
- bayas
- cerezas
- granada
- uvas
- kiwi
- mandarinas
- naranjas
- melocotones
- peras
- ciruelas
- fresas
Estas frutas mencionadas serían las mejores para comer por la noche, ya que tienen un índice glucémico (IG) bajo. Las siguientes en la lista, con un IG moderado, son:
- melón
- higos
- papayas
- piñas
Y las frutas que habría que evitar a última hora del día son los dátiles.
Si aún tienes dudas de si comer o no fruta por la noche, debes saber que los hidratos de carbono pueden ayudarnos a controlar la secreción de cortisol, lo que permite al cuerpo activar el sistema parasimpático e iniciar un sueño y descanso de calidad. Vamos, que dormirás mejor. Pero, como siempre te decimos, ante cualquier duda, acude a tu médico o nutricionista de confianza.
