Proteínas vegetales (tofu, tempeh y seitán): qué son y cómo cocinarlas

En auge en nuestro país desde hace unos años pero muy presentes en la cocina asiática, en especial la japonesa, desde hace años, hay alternativas casi tan proteicas como la carne pero aptas para veganos y vegetarianos. Hablamos de las proteínas vegetales que, concentradas a través de diversos ingredientes, podemos utilizar en productos como el tofu, el tempeh o el seitán.

Estas alternativas, como decimos muy habituales en la gastronomía oriental, son una forma ‘verde’ de consumir muchas proteínas de una misma sentada. Al contrario que pasa con otras proteínas vegetales como las presentes en las verduras o las legumbres, que no tienen valores especialmente elevados de proteínas y, sobre todo, no son de alto valor biológico, las puertas que se abren con estas alternativas proteicas son bien valoradas en dietas veganas o vegetarianas.

Hay que recordar que siguen sin ser de alto valor biológico —es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas—, pero son productos muy proteicos (oscilan entre un 10% y un 25% de proteínas en su peso total), por lo que dentro de una dieta equilibrada son una buena alternativa.

Además, estos fermentados tienen la ventaja añadida de tener texturas relativamente tersas o sólidas, las cuales en según qué casos pueden llegar a un punto de imitación de la carne. Por este motivo, este tipo de proteínas vegetales son una buena forma de iniciar una transición culinaria sin renunciar a cierta calidad en las texturas, también muy importantes en lo gastronómico.

Fáciles de encontrar en supermercados, hipermercados, tiendas de conveniencia orientales y en herbolarios, el tofu, el tempeh y el seitán han pasado en pocos años de ser un producto caro y exclusivo a ser un producto sencillo de comprar. Además, con ello también ha crecido un recetario que ha ido adaptándolo a platos más o menos occidentales, comprobando que pueden ser una alternativa bastante válida sin renunciar al sabor.

Lo que sí hay que distinguir entre ellas es que no todas saben igual ni tampoco proceden del mismo alimento —no dejan de ser subproductos procesados— y que su desempeño culinario no es siempre igual. Por este motivo hoy abrimos la veda de las proteínas vegetales para comprender mejor cómo cocinar el tofu, el seitán y el tempeh.

En un sentido parecido hay que recordar que, como en las carnes, no todos los parámetros nutricionales son iguales pues dentro de estas proteínas vegetales hay algunas con menos carga proteica, otras con menos sal y otras que lucen mejores datos en cuanto a micronutrientes.

Lo que sí las une es que suelen tener cantidades casi residuales de hidratos de carbono —y aún menos de azúcares— y también cantidades bastante bajas de grasas. Por esta razón, el uso de estas proteínas vegetales en dietas hiperproteicas como las que siguen ciertos culturistas pueden ser buenas alternativas.

Como última explicación antes de pasar a distinguir a estas proteínas vegetales hemos de aclarar que, tanto tengamos en cuenta su importancia en una dieta vegana como en una dieta omnívora, siempre será conveniente tener una dieta lo más equilibrada posible, tomando ciertas referencias como las que indicaba el plato Harvard.

Proteínas vegetales: en qué se diferencian tofu, tempeh y seitán

Podríamos pensar, de entrada, que estas tres alternativas dentro del mundo de las proteínas vegetales —vistas incluso ya en hamburguesas veganas— proceden del mismo ingrediente principal o incluso del mismo país. Nada más lejos de la realidad, pues en ellos encontramos soja, gluten y, como es evidente, varios orígenes distintos.

Sí es cierto que cocinas como la japonesa han popularizado su presencia por todo el mundo, pero eso no significa que procedan de allí. Aún así, es también evidente que la buena prensa de la dieta japonesa, rica en proteínas animales que provienen del pescado y bastante poco calórica, es una herramienta de transmisión clave para la universalización de estas proteínas vegetales.

En cualquier caso, si nos corroe la duda de si es mejor consumir proteínas vegetales sin tratar —de las verduras en fresco— frente a estas proteínas que provienen de elementos ligeramente tratados, hay que desterrar el mito: consumir tofu, seitán o tempeh es completamente seguro.

Tofu

El tofu fue el primero en llegar a nuestras vidas y también, por desgracia, el que ha sufrido algo más de vilipendios gastronómicos. Es cierto que es un elaborado bastante insulso por sí solo, razón que hizo que los carnívoros no lo abrazasen en masa, pues no tiene mucho sabor para representar a las proteínas vegetales.

Años más tarde, cuando tempeh y seitán llegaron, se le vieron ciertas costuras y también comprobamos que no era la alternativa más proteica en el mundo de los vegetales, pero tiene ventajas. Una de ellas es ese carácter soso, que permite coger los aromas y sabores de los ingredientes junto a los que se cocina.

Físicamente el tofu firme es un coagulado de leche de soja, que se prensa posteriormente para tener esa textura firme. Para ello, se obtiene la leche de soja y luego se coagula —bien con sulfato de calcio o bien con dos cloruros (de magnesio y de calcio)— que nos ofrecen esta cuajada de soja. En su debe también se presenta una cantidad de proteínas no especialmente elevada. Dependiendo del fabricante estaremos entre un 10% y un 20% del total, por lo que conviene mirar antes la información nutricional.

Entre sus ventajas está el hecho de no aportar sabor y de no desmigarse fácilmente, por lo que salteado con unas verduras o con una salsa de soja da bastante juego gastronómico tanto para ensaladas como para platos principales. También va bien con pastas como los tallarines o los espaguetis, además de con los arroces como en los clásicos pokés y muy bien con lentejas, garbanzos y otras legumbres, que además aportarían los aminoácidos que faltan.

No es un producto caro y no se necesita demasiada maña para cocinarlo, así que para debutantes está bastante bien. Como derivado de la soja que es, tampoco tiene gluten y no tiene lactosa, así que dentro de las intolerancias es bastante neutra en el mundo de las proteínas vegetales.

Además, es muy frecuente ver tofu que ya viene ligeramente aliñado o aromatizado, bien sea ahumado o con hierbas aromáticas, e incluso con aceite de oliva, por lo que nos puede facilitar la tarea gastronómica si el tofu en cuestión ya tiene cierta gracia.

Tempeh

A veces se le denomina como ‘carne de soja’ porque su textura se asemeja a ciertas carnes por una mayor fibrosidad que en el caso del tofu. Una de sus curiosidades que el origen del tempeh es indonesio, donde estas proteínas vegetales tienen una gran demanda, para después ser extendidas por todo el Sudeste asiático.

Aunque se elabora con soja, en este caso no necesitamos la leche de soja, sino las bayas enteras. Para ello se cuecen hasta que quedan blandas, apilándose y añadiéndose un moho (Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryza) que actúa como fermento a altas temperaturas durante más o menos un día. Cuando el moho crece, extiende pequeños hilos que van uniendo las semillas de soja ya cocidas y además, como en otros fermentados, ofrece sabor al conjunto.

Su textura es granulosa, sólida y consistente, e incluso a la vista podría pasar por una especie de turrón, pero no hablamos de un producto dulce. Aún así, su sabor recuerda al de ciertos frutos secos como las nueces o las almendras —no olvidemos que su origen son las bayas de la soja—, aunque con un regusto salado. Es algo más potente en sabor que el tofu pero igualmente no es un producto muy sabroso por sí solo, como suele suceder con estas proteínas vegetales.

Por eso se suele marinar, ya que aguanta bien estos tratamientos y coge bastante sabor de otros ingredientes. También es habitual que se le cocine salteado con alguna grasa —un aceite de oliva o de sésamo—, siendo más apetecible cuando está ligeramente tostado o dorado. Además, entre sus virtudes está el propio carácter desmigable que ofrece, asemejándose en parte a la carne picada, por lo que puede utilizarse en este tipo de recetas —siendo también apto para celiacos o intolerantes al gluten—.

Albóndigas, hamburguesas, preparaciones a la boloñesa o filetes rusos son buenas soluciones para lucir al tempeh entre nuestro repertorio culinario de proteínas vegetales. Además, como en el caso del tofu, también es habitual que los fabricantes ya lo aromaticen o sazonen con hierbas aromáticas y otras especias.

Seitán

De las tres proteínas vegetales hoy referidas, el seitán es la única que no es apta para personas celiacas o para intolerantes al gluten. Esto se debe a que el ingrediente fundamental del seitán es el gluten del trigo. En origen lo que se hacía era mezcla agua templada con la harina de trigo, cocinándola ligeramente y produciéndose esa activación del gluten, que al final es la proteína vegetal del trigo.

Ahora en los procesos industriales ya están separados el gluten de la propia harina, así que su elaboración es más sencilla, aunque hacer seitán en casa no es especialmente complejo o laborioso. Se le ha llamado a menudo como ‘carne de trigo’, pues en cuanto a textura es la proteína vegetal procesada que más se asemeja a la carne.

También es la más sabrosa de las tres (sin que esperemos productos muy sabrosos), sobre todo porque cada vez más se utilizan aditivos en su elaboración como la salsa de soja, el jengibre o diversas especias que enriquecen la base del seitán. A nivel proteico, según las distintas marcas, podemos encontrar porcentajes que van del 15% al 25%, por lo que es una buena alternativa dentro de las proteínas vegetales.

Además, como procede del gluten y de la harina, no deja de tener ciertos aminoácidos esenciales (aunque le falta la lisina, que se puede obtener de las legumbres) que no sería necesario encontrar en otros productos. La ironía está en que, a pesar de proceder del trigo, el seitán apenas tiene hidratos de carbono, por lo que si buscamos una dieta baja en estos, como una FODMAP, es una buena alternativa.

En la cocina se suele cocinar salteado o frito, pues una vez que se prepara e hincha acaba dando una sensación muy agradable al paladar, asimilando además los sabores de otras salsas o ingredientes que le rodeen.