El componente alimenticio que debemos consumir si queremos adelgazar eficazmente

Cuando queremos adelgazar, lo primero que hacemos es aumentar nuestro consumo de proteínas y disminuir radicalmente el de hidratos de carbono. ¿Y está mal? No, pero tampoco es lo ideal, ya que hay diferentes tipos de carbohidratos, y uno de ellos es muy bueno para hacernos perder peso.

Antes de entrar en materia, debemos tener claro en qué grupos se dividen los hidratos:

• Hidratos de carbono simples: son aquellos que solo están compuestos por uno o dos azúcares, se digieren rápidamente y tienen un valor nutricional relativamente bajo. Aportan energía rápida y, generalmente, carecen de minerales, fibras o vitaminas (a excepción de las frutas). Entre ellos encontramos el azúcar simple, a dulces, pasteles, harinas, chocolates, galletas y también refrescos, mermeladas o frutas.
• Hidratos de carbono complejos: son aquellos compuestos por cadenas de más de dos azúcares como cereales integrales, legumbres y hortalizas con fécula, como la patata.

Lo mejor, si estamos tratando de adelgazar, es que prioricemos los hidratos de carbono complejos y que, de los simples, elijamos sólo las frutas, ya que tienen un índice glucémico muy bajo, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE.

Ahora que ya tenemos una noción básica acerca de los carbohidratos, vamos a pasar al tema que nos ocupa: qué alimento –en realidad, qué componente de los mismos– es mejor que el resto para adelgazar. Y, como bien habrás intuido, se trata de algo estrechamente relacionado con los hidratos.

La fibra alimentaria, lo mejor para adelgazar

La fibra alimentaria es un componente exclusivamente vegetal. Se le suele llamar fibra dietética o alimenticia, y siempre forma parte de alimentos vegetales que el cuerpo no consigue digerir o absorber.

Al contrario de lo que sucede con grasas, proteínas o carbohidratos, la fibra no se descompone en el estómago ni se absorbe en el intestino, sino que pasa más o menos intacta hasta que la excretamos.

Al consumir alimentos ricos en fibra nos sentiremos mucho más satisfechos después de las comidas y, como resultado, consumiremos menos y absorberemos menos calorías en general

Por este motivo, es normal que en las dietas preparatorias de colonoscopias, por ejemplo, se tengan que realizar dietas libres de residuos y por eso debamos comer alimentos con una gran cantidad de proteínas como el huevo y ninguna fibra.

¿Por qué la fibra es lo mejor para adelgazar?

Según Victoria Seaver, nutricionista y directora editorial asociada de EatingWell, «deberíamos priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra si queremos adelgazar».

«Nuestros cuerpos no pueden digerir completamente la fibra, por lo que, al introducirla en nuestros platos, quedaremos muy saciados y por muy pocas calorías. La fibra también ralentiza el ritmo de la digestión, por lo que nos sentimos satisfechos durante más tiempo y menos inclinados a buscar algo de picar poco después. Y, por último, algunas investigaciones han demostrado que la fibra en realidad puede retener algunas calorías y evitar que se absorban, lo cual es otro beneficio, y todo ello nos lleva a adelgazar, añade en su portal.

Así, como vemos, al consumir alimentos ricos en fibra nos sentiremos mucho más satisfechos después de las comidas y, como resultado, consumiremos menos y absorberemos menos calorías en general.

¿Cuánta fibra se necesita comer para adelgazar?

De acuerdo con las pautas generales, las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos, detalla la nutricionista.

«Esta es una cantidad saludable a la que podemos dirigirnos, pero siempre podemos aumentar o disminuir la dosis en función de cómo nos sintamos. Si nos sentimos hambrientos una hora después de una comida, podemos aumentar nuestro consumo de fibra la próxima vez». Y ¿cómo? Sigue leyendo.

Cinco formas sencillas de aumentar la ingesta de fibra

Podemos aumentar nuestro consumo de fibra de forma sencilla si consumimos más de los siguientes alimentos:

• Las frutas: con piel y con pulpa. Bien lavadas, las pieles de ciertas frutas como manzanas o peras nos vendrán de maravilla para cumplir con la ingesta de fibra. En otro sentido, tomar frutas con pulpa como el caso de la naranja será la mejor opción para no desdeñar la fibra. Por este motivo, prioriza el consumo de las frutas en entero a los licuados o zumos.
• Cuanto más integral, mejor. Desde panes a dulces, pasando por harinas. Los cereales integrales son más ricos en fibra, más nutritivos, más saciantes y más sabrosos, así que estás añadiendo calidad a tu dieta sin apenas darte cuenta.
• El poder de las semillas. Quinoa, chía, sésamo, girasol, maíz, calabaza, amapola, lino… Están de moda como súper alimentos, pero también por su abundante contenido en fibra. Algunas de ellas son insolubles y otras solubles y muchas de ellas no se digieren con facilidad, así que tendrás que prepararlas previamente, ya sea machacándolas o cocinándolas.
• Las pieles también en las hortalizas. Puede que veamos muy lógico que una manzana nos la comamos con piel, pero no tanto a una patata, a un boniato o una zanahoria. Sin embargo, es aquí donde vamos a encontrar el equilibrio tan necesario entre fibra soluble e insoluble, por lo que no dejes de lado estos matices.
• La inclusión vegetal en los aperitivos y bocadillos. No margines a las verduras y hortalizas en los platos principales o en los entrantes y comprueba como son un gran snack. Por ejemplo, en unas crudités de zanahoria y pepino a media mañana o de cómo puedes añadir textura crujiente a tus sándwiches y bocadillos con todo tipo de verduras y hojas.