Los mejores alimentos para comer después de hacer ejercicio

Todos sabemos que la dieta no es un capricho ni una casualidad, sino que hay alimentos que en determinados momentos nos vienen mejor que otros. A la hora de hacer ejercicio o deporte tampoco es una cuestión baladí, sobre todo en verano. Con la llegada de las vacaciones y del buen tiempo podemos caer en la tentación de hacer más ejercicio.

No es malo, lógicamente, aunque a veces nos pueda pillar en baja forma o, en ocasiones, algo desprevenidos. La realidad es que durante el verano aumentamos nuestra actividad física hasta en un 20%, dando vía libre a una colección de deportes que se prestan con más facilidad a los meses de vacaciones.

Es el momento de disfrutar de la playa y la piscina y, por tanto, de la natación, pero la realidad es que otros deportes como el ciclismo, el running o aquellos que se practiquen con raqueta (pádel o tenis, principalmente) también crecen. Luego también pasa con otros deportes náuticos como podría ser el surf, un ejercicio cargado de ventajas, que es idóneo para esta estación.

Lo que sucede es que a nuestros nuevos hábitos, no siempre beneficiosos, hay que sumar ciertas cortapisas. Por ejemplo, una alimentación insuficiente o una menor calidad del sueño. También ciertas costumbres tóxicas como consumir más alcohol o riesgos asociados al verano como las olas de calor pueden convertirse en malos amigos de nuestro deporte veraniego.

Por estos motivos, mejorar la dieta y tomar alimentos que nos ayuden a recuperar con más facilidad tras el ejercicio son clave en cómo nos nutrimos en verano. Pensemos que perdemos electrolitos o que quemamos más energías, o que incluso comemos menos por una menor apetencia. Todo ello trasladado a la mesa supone arriesgarnos a ciertas flaquezas que conviene evitar a través de ciertos alimentos.

No hay que olvidar tampoco, como explican desde nutritienda.com, tienda online especializada en venta de productos de salud y belleza, que « hacer deporte a altas temperaturas suele suponer un riesgo para nuestro cuerpo, ya que aumenta la temperatura basal, y esto puede provocar consecuencias muy graves para el organismo».

Una realidad que se caracteriza por un aumento de la temperatura corporal, donde «es compensada por acciones termorreguladoras como la sudoración o el incremento del riego sanguíneo», razón por la que explican que «si esto se une a un ambiente caluroso se puede sufrir deshidratación, golpes de calor, hipertermia o incluso un síncope».

A todo ello hay que sumar el aumento de la sudoración (hasta un 30% más que en el resto del año), que añadido a la pérdida de agua y energía supone riesgos añadidos para nuestro organismo en los meses estivales. Por eso, cuando terminamos de hacer deporte, es fundamental que la reposición sea completa en lo hidratante y alimenticio. Para ello, desde nutritienda.com sugieren una lista de alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de los deportistas en verano.

Qué alimentos tomar tras hacer ejercicio en verano

La hidratación es la gran clave del deporte en verano, pero no basta con ella, sino también la reposición de electrolitos y sales minerales. Por ejemplo, tras realizar un intenso esfuerzo físico no valdría solo con beber agua, pues corremos el riesgo de diluir aún más las sales minerales que se encuentran bajo mínimos tras la sudoración intensa.

También importe estar bien alimentado, pues es a través de los alimentos de donde obtenemos ese combustible, sean grasas, proteínas o carbohidratos, que nos van a poner en marcha. Además, tras el ejercicio, nuestros reservorios de glucógeno están bajo mínimos, sobre todo cuando hemos gastado todos aquellos que tienen un índice glucémico elevado, que son los que más rápido se convierten en energía.

Por este motivo, alimentos como frutas, verduras y ciertas carnes pueden hacernos mucho bien en nuestras comidas o cenas postentreno, sean del tipo que sean. Por eso, desde nutritienda.com recomiendan que metamos estos seis alimentos en nuestra dieta veraniega.

Aguacate

El aguacate no es solo una bomba de calorías a costa de sus grasas monoinsaturadas, sino también de nutrientes, como es lógico. Además, su ingesta supone la incorporación a nuestra dieta de vitaminas antioxidantes como la C y la E.

En ese mismo ámbito se debe incidir en la presencia de vitamina B6, que ayuda a minimizar el efecto del cansancio y la fatiga. Del mismo modo, también hablamos de uno de los alimentos más ricos en potasio, que contribuye al correcto equilibrio hídrico de nuestro cuerpo, clave durante los períodos de máxima sudoración. En un sentido similar, ayuda a controlar el funcionamiento normal de los músculos, por lo que una ensalada, una tostada o un sencillo guacamole (como esta receta que te ofrecemos) pueden venirnos de perlas.

Plátano

Seguro que has visto a tenistas como Rafa Nadal o Carlos Alcaraz pegarle más de un bocado a un plátano durante un partido de tenis. No nos extraña, pues vuelve a ser uno de los reyes del potasio, un mineral que es muy relevante para evitar los calambres, tanto mientras se entrena como después.

Fruta calórica donde las haya, incorporarlo a nuestra rutina tras hacer ejercicio supone un extra de hidratos de carbono que no podemos desdeñar. Tanto para adultos como para niños, el potasio también incorpora una cantidad relevante de vitamina B6, la cual ya explicamos que ayuda a reducir la fatiga. Además, su consumo es muy sencillo, ya que puede ser postres, snack, merienda o acompañarse de otras frutas o lácteos.

Lentejas

Tan humildes como funcionales, las lentejas llevan formando parte de los alimentos de nuestra vida desde la más tierna infancia y, curiosamente, los deportistas también se pueden valer de ellas. Quizá en verano no estemos por la labor de unas lentejas estofadas —podemos entenderlo—, pero puedes comerlas en una ensalada o convertirlas en una suerte de hummus y estarán igual de ricas.

Entre sus ventajas podemos citar la presencia relativamente alta de proteínas vegetales, que nos vendrán bien tras hacer ejercicio. Además, el hierro no hemo que siempre hemos asociado a ellas supone contribuir a la formación de glóbulos rojos y hemoglobina. Por supuesto se debe mencionar que son ricas en fibra, una virtud que tras el ejercicio, cuando el hambre aprieta, permite saciarnos más y no caer en la tentación de los atracones.

Salmón

En cualquiera de sus versiones, el salmón es uno de los mejores amigos de las proteínas de pescado para los deportistas. También podríamos pensar en otros pescados azules veraniegos como caballas, sardinas o boquerones, pero dentro de estos alimentos, el más disponible suele ser el salmón, además es muy fácil de comer y de preparar.

Cuenta con una cantidad importante de ácido graso omega-3, que tiene efecto cardioprotector, y una dosis de proteínas de alto valor biológico muy elevado, que vendrá bien a la regeneración y recuperación de nuestros músculos. De un modo similar, como buen pescado, su contenido en fósforo y yodo son relevantes para evitar agujetas y mantener huesos y músculos en buen estado.

Marinado, ahumado, a la plancha, al horno o en papillote, el salmón es uno de esos alimentos que son todo versatilidad y no exigen ser un cocinillas (por esas preparaciones que ya vienen listas para consumir), además de poder acompañarse con facilidad de cocinas amables como la japonesa —no olvidemos el sushi— y la ventaja que significa saber que no tiene anisakis.

Nueces

El mundo de los frutos secos también viene al rescate de aquellos deportistas exhaustos. Especialmente si hablamos de nueces, uno de los alimentos más completos que podemos encontrar tanto en lo gastronómico como en lo nutricional. Sus ventajas además se pueden extrapolar a diferentes momentos de consumo, por lo que nos pueden venir bien como snack después de hacer deporte o para incluirlo en comidas y cenas.

Saciantes por naturaleza, el consumo de nueces es más recomendado después del ejercicio pues llenan bastante y sus digestiones son lentas. Una vez en nuestro organismo podremos beneficiarnos del omega-3 que incluyen estos alimentos—como en el caso de los pescados azules—, pero también de sus vitaminas y la cantidad de energía que proporcionan a través de sus grasas insaturadas.

Brócoli

No temamos al brócoli, un ingrediente y alimento al que, si se le respeta, puede ser más sabroso de lo que solemos pensar. Cocciones al vapor o ligeramente salteado serán suficientes para aprovechar su sabor, su textura y sus beneficios sin caer en la sobrecocción.

Los deportistas aplauden su presencia en la dieta a costa de la cantidad de vitamina C que incluye —que favorece la absorción del hierro—, además del potasio o del calcio, elemento que nuestros huesos demandan. Además son alimentos con una gran carga de fibra, lo que se traslada a digestiones pausadas que causan un gran efecto saciante y a su carácter de alimento para nuestra microbiota intestinal, donde ejerce una función probiótica.