Los mejores laxantes de tu dieta: seis alimentos para combatir el estreñimiento

Da igual que hablemos de estreñimiento en verano, donde los hábitos alteran los ritmos intestinales, o en invierno, cuando también es frecuente que las obstrucciones estomacales lastren nuestras ganas de ir al baño. Antes de recurrir a la química, veamos qué tienen que aportar los alimentos más laxantes de nuestra dieta para mantenernos como un reloj.

No se trata además de superar bloqueos intestinales, que pueden provenir de diferentes fuentes, motivo por el que cabe recordar que el estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma con diversas causas. Puede tener que ver la baja ingesta de fibra —recordemos además las diferencias entre fibra insoluble y fibra soluble— o la ingesta de pocos líquidos, muy acusada en verano.

También hay costumbres que pueden suponer este traspiés en nuestro metabolismo, ralentizando las digestiones y la defecación. Es el caso de un estilo de vida muy sedentario, ya que la falta de ejercicio físico afecta a la motilidad intestinal. Por estos motivos, buscar aliados naturales laxantes en nuestros alimentos y dieta es una opción que debemos tener en cuenta.

De hecho, incluso el tipo de alimentación que llevemos puede ser un condicionante en esta aparición. Consumir demasiadas grasas y proteínas animales podría ralentizar el tránsito intestinal y dificultad la defecación. Algo que también puede acontecer con una dieta rica en hidratos de carbono (como la cetogénica o keto) que, sin embargo, sea baja en fibra —esto puede pasar con la patata cocida o el arroz, por ejemplo—, o de una dieta FODMAP.

Algunos de los ingredientes claves para entender las funciones de ciertos laxantes que podemos adquirir con facilidad son bien conocidos, pero no están solos. Otros, además, pueden pasar algo inadvertidos. Es lo que sucede con el café, por ejemplo, que es otro ‘agitador’ natural de nuestros intestinos.

Una situación que además se complica con los años (a medida que envejecemos se complican nuestras visitas al baño) o con ciertos estados, como el embarazo, donde el estreñimiento también suele estar muy presente debido al aumento de la progesterona, una hormona que se dispara durante esos meses.

Alimentos laxantes: cómo combatir el estreñimiento con la dieta

Hemos visto que proteínas y grasas no suelen ser las mejores amigas para intentar remendar nuestros problemas con el cuarto de baño. Por descarte, queda claro que serán las frutas, verduras y hortalizas quienes vengan a nuestro auxilio en estos períodos donde los atrancos intestinales se sucedan.

Curiosamente no todas las verduras o frutas tienen efectos laxantes, ya que hay varias de ellas que tienen propiedades astringentes y por tanto se convierten en alimentos que nos estriñen. Esta es la razón por la que no podemos incluir en el mismo saco a todas las frutas y, como veremos, también hay opciones de ciertas grasas que nos echen una mano.

No todas las grasas son iguales, ni por cómo las ingerimos ni por su composición. Por esta razón hemos de recordar que hay grasas insaturadas —ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas— como la del aceite de oliva que entra de lleno en el top 10 de alimentos laxantes. Aún así veamos quiénes les acompañan.

Por último, entendamos que el estreñimiento no tiene por qué cronificarse, pues sencillamente es que nuestro sistema digestivo no consigue realizar las contracciones necesarias para evacuar las heces. Estrés, embarazo, ciertos medicamentos, la edad, hábitos tóxicos como el alcohol o incluso características físicas y genéticas de nuestro organismo pueden ralentizar este proceso.

Kiwi

Nuestro verde y peludo amigo no solo tiene la ventaja de incluir fibra (alrededor de 2 gramos por cada 100 gramos) tanto soluble como insoluble, sino de tener otra ventaja habitual de las frutas: una gran cantidad de agua.

Presente en todo tipo de dietas que necesiten mejorar la motilidad intestinal, el kiwi aporta al mismo tiempo fibra y agua, permitiendo equilibrar ambos casos. Por este motivo, es un muy buen aliado en cuanto a los laxantes tradicionales, sobre todo si lo incluimos a primera hora del día.

Dátiles

Nada menos que 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto encontramos en los dátiles deshidratados, otro de los estandartes laxantes de la fibra dietética, mayoritariamente insolubles, que supone otro espaldarazo para nuestras visitas al baño.

Alivian el estreñimiento, movilizan a nuestros intestinos y reducen la hinchazón abdominal, pero ¡cuidado! Los dátiles también son una bomba de calorías a costa de los azúcares que en ellos se concentran, por lo que hay que estar atentos.

Aceitunas

Ya sea en forma de aceituna de mesa o en forma de aceite, cualquier derivado de la oliva nos va a echar un buen capote en cuanto a efectos laxantes se refiere. En el caso de la aceituna de mesa encontramos fibra y grasas insaturadas que ayudan a lubricar el intestino, además de facilitar la digestión porque estimula la secreción de jugos gástricos.

En el debe hay que recordar que siguen siendo productos muy calóricos y que, si hablamos de las aceitunas de mesa, podríamos tener otros problemas. Es el caso de aquellos que guarden relación con la hipertensión (suelen estar subidas de sal y sodio) o con ciertos ardores estomacales o acidez, ya que algunos encurtidos pueden amargar la digestión de personas que padezcan reflujo gastroesofágico o úlceras.

Ciruelas

Pocas frutas tienen mejor fama en cuanto a la evacuación que las ciruelas. Sus propiedades laxantes llevan siendo conocidas desde hace generaciones y son el clásico remedio de abuela que no fallaba cuando había que estimular a nuestro colon.

Con ella sucede lo mismo que con el kiwi: aportan fibra y agua. En cualquier caso, se da una cierta ironía con las ciruelas pues son más recomendables las ciruelas pasas que las frescas. La razón es muy sencilla: a medida que se deshidratan se incrementa la presencia en sorbitol, un edulcorante natural con acción laxante que se estimula más si hay fibra cerca. Por este motivo, la misma cantidad de ciruelas pasas tiene cinco veces más fibra que de ciruelas frescas. PD: No nos atiborremos, que también significa consumir azúcares a mansalva.

Naranjas y mandarinas

Es curioso que las naranjas y las mandarinas, por poner dos ejemplos de cítricos cotidianos, no sean las frutas más ricas en fibra, pero sí sean buenos laxantes o elementos que ayuden a combatir el estreñimiento. Curiosamente, el limón es astringente, pero la naranja o su zumo tienen el efecto contrario.

Esta última tiene un efecto colagogo (aumenta la producción de bilis), la cual sirve para hacer digestiones más rápidas y eficientes y, al mismo tiempo, regula el tránsito intestinal y sirve, dicho grosso modo, como de escoba a la hora de barrer los residuos acumulados en el colon.

Pasta y patata fría

Hace tiempo te explicamos las ventajas del almidón resistente como fuente insospechada de fibra. Ciertos alimentos ricos en hidratos de carbono como son las pastas y la patata pueden aumentar su cantidad de fibra a costa de un sencillo principio de cocción y posterior enfriado.

Al hacerse, sus hidratos se convierten en fibra, alimento clave para movilizar a nuestros laxantes intestinos. Por contra, si los consumimos calientes, solo serán hidratos de carbono con muy poca fibra. Al convertirse en fibra lo que hacemos es dar alimento a nuestra microbiota intestinal para poner en rompan filas a nuestros intestinos delgado y grueso.