Adelgazar rápido: cómo empezar a perder peso y que se note en tan solo una semana
Es una buena idea que te plantees adelgazar rápido pero con cabeza, ya que podrás incorporar hábitos saludables en tu vida que mejoren tu salud
Si estás tratando de adelgazar rápido, debes saber que la velocidad con la que perderás peso dependerá, en gran medida, de los kilos que te sobren. Por ejemplo, una persona con sobrepeso u obesidad adelgazará conseguirá que los números desciendan en la báscula mucho antes que un individuo al que le sobren 2 o 3 kilos.
No obstante, sea cual sea tu caso, es una buena idea que te plantees adelgazar rápido pero con cabeza, ya que podrás incorporar hábitos saludables en tu vida que mejoren tu salud a medio y largo plazo.
Si, por el contrario, quieres perder peso durante solo una semana —porque tienes un evento o porque te han entrado las ansias de repente—, has de tener en cuenta que durante los primeros días no perderás apenas grasa, y sí líquidos o masa muscular. Es decir, te deshincharás de repente.
Al respecto, un estudio comprobó que los que adelgazaron el 5% de su peso corporal durante cinco semanas a través de un déficit de calorías perdieron menos grasa corporal y más masa muscular y agua en general en comparación con aquellos que perdieron la misma cantidad de peso durante 15 semanas.
Así, pues, lo más inteligente es que comiences un plan de pérdida de peso para adelgazar y que lo mantengas en el tiempo. Los primeros días, como hemos comentado, te deshincharás, pero al cabo de unas semanas conseguirás perder grasa, que debe ser tu objetivo principal.
Cómo adelgazar y que se note en una semana: déficit de calorías
Lo mejor para comenzar tu plan de pérdida de peso y que se note en tan solo unos días, es llevar a cabo un déficit de calorías, esto es, gastar más calorías de las que consumes. De esta forma, el cuerpo usará la grasa que tienes a modo de energía para funcionar.
Para saber cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes apuntar lo que comes durante una semana normal y calcular las calorías que metes al cuerpo a diario. Una vez que tengas la cifra, réstale 500 calorías. Recuerda que por cada déficit de 7.000 kcal, el cuerpo pierde 1 kilo de peso, por norma general.
Otra manera de saber cuántas kcal debes ingerir, la ofrece el entrenador Arj Thiruchelvam: «Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo en un día, multiplica tu peso corporal (en kilos) por 22 si eres mujer, y por 24 si eres hombre. Luego, multiplica esa cifra por 1,1 (si tu actividad diaria es moderada) o 1,2 (si eres bastante activo). Seguidamente, resta 500 calorías para establecer tu nueva cifra de ingesta diaria de calorías».
Así que, por ejemplo, si tú, lector, eres hombre y pesas 90 kilos, debes hacer el siguiente cálculo:
- 90 x 24 = 2.160
- 2.160 x 1,1 = 2.376
- 2.376 – 500 = 1.876
- Resultado: el hombre de 90 kilos ha de ingerir 1.876 calorías al día para adelgazar rápido.
Una vez que establezcas la cifra, es recomendable que te bajes una App de conteo de calorías o que apuntes en una libreta (o en el móvil mismamente) lo que vas ingiriendo en el día, para así tener una cifra aproximada de lo que consumes. También puedes restar menos calorías al día (por ejemplo, 300 en vez de 500) y quemar esas 200 extra haciendo ejercicio.
Y, muy importante, las calorías que consumas deben provenir de alimentos sanos. Es decir, no sirve de nada que consumas 1.800 kcal de comida basura, pues no adelgazarás rápido ni despacio, y lo peor, pondrás en jaque tu salud. Así, pues, estas kcal deben venir de frutas, verduras, pollo, pavo, pescado, frutos secos, huevos, legumbres… ya te lo sabes.
Puedes adelgazar 1 kilo por semana (y se notará )
Las estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en sus siglas en inglés) estiman que una persona puede adelgazar de 0,5 a 1 kilo por semana, y que es un ritmo adecuado para conseguir el objetivo final de peso.
Y aunque a muchos les gustaría adelgazar rápido, se ha demostrado que hacerlo más lentamente es mejor para la salud (mejora la presión arterial, el colesterol en sangre y el azúcar en sangre) y para evitar el temido efecto rebote, que se produce al volver a comer como antes, recuperando todo el peso perdido (y más).
Adelgazar medio o un kilo a la semana, por tanto, está bien y es razonable. Sin embargo, habrá personas que pierdan peso a más velocidad y otras a menos. Los que más rápido verán cómo los kilos descienden de la báscula son los que tienen mucho sobrepeso: cuanto más peso te sobre, más rápido lo intentará eliminar el cuerpo.
Cómo acelerar la pérdida de peso
Las primeras semanas todo es más fácil, pues enseguida se nota que estamos adelgazando, ya que el cuerpo comienza, sobre todo, a eliminar líquidos. Sin embargo, puede llegar un momento en el que el proceso de pérdida de peso se detenga o no vaya tan rápido como antes.
En estos casos, hay que revisar las calorías que estamos consumiendo y ver si seguimos en déficit, beber más agua, consumir más proteína (carnes, pescados, huevos…), hacer ejercicio (el método HIIT que te contamos en THE OBJECTIVE es muy bueno) y aumentar el consumo de verdura, entre otros.
También hemos de ajustar nuestros horarios. En España tenemos la mala costumbre de cenar demasiado tarde, y esto detiene la pérdida de peso. Un estudio, publicado en la Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo, descubrió que cenar tarde empeoraba la tolerancia al azúcar en la sangre y reducía la cantidad de grasa quemada. Lo ideal sería que la última comida del día la hicieras antes de las 20 horas, o 21, como muchísimo. Verás que en seguida lo notas.
Comer demasiado poco te impedirá adelgazar
Ojo con ser demasiado parco en las calorías que consumes al día. Muchas personas cometen el error de comer demasiado poco, e incluso pasar hambre, para intentar adelgazar más rápido. Y esto es un error, ya que ralentiza el metabolismo. El cuerpo entra en modo de supervivencia, conservando las calorías y resistiéndose así a la pérdida de peso. Esta es una de las razones que explican por qué las dietas hipocalóricas solo funcionan los primeros días.
Si, por ejemplo, normalmente consumías 2.000 calorías y has bajado el consumo a 1.000, es probable que al principio adelgaces, pero, pasado un tiempo, tu cuerpo detendrá la pérdida de peso. Todo esto acabará afectando a tu metabolismo, que es la rapidez en la que tu cuerpo quema calorías en reposo. Por eso, lo mejor es que hagas cinco comidas al día, repletas de proteínas y nutrientes, y que no pases hambre. Es mejor que te hinches a lechuga a que no comas nada.
Además de todo esto, debes tener en cuenta que cada cuerpo es diferente y que es normal pasar por mesetas en la pérdida de peso: que una semana no adelgaces nada y que la siguiente lo hagas dos kilos. Por eso muchos nutricionistas no recomiendan subirse a la báscula a diario, porque puede generar ansiedad y llevar al abandono del plan.
Así pues, como vemos, adelgazar rápido es posible si no nos metemos demasiada prisa. Perder medio kilo o uno a la semana es un ritmo aceptable. No te estreses, siempre se ha dicho que lo que merece la pena lleva su tiempo. Ánimo
