Cuidado de la cadera: cinco ejercicios para evitar lesiones y roturas en la madurez

Puede que a muchas personas adultas las lesiones de cadera les suenen lejanas o propias exclusivamente de la tercera edad. Por desgracia, las lesiones de cadera no son solo roturas asociadas a la osteoporosis ni tampoco es patrimonio unilateral de la temida osteoartritis, una lesión que acaba mermando el recorrido de la articulación de la cadera.

Presente ya desde la mediana edad, esta artrosis por uso y desgaste no es solo una lesión con la que debamos convivir o dar por sentado que ha de aparecer en nuestras vidas. Sí es cierto que la edad y la descalcificación suponen riesgos añadidos para que nuestras caderas acaben dando problemas y a medio plazo acabe siendo su reemplazo por una prótesis una salida más que frecuente.

Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos cuidar más de lo que solemos hacerlo a esta articulación clave y, sobre todo, que no podamos ejercitarla. Potente donde los haya, el movimiento de la articulación de la cadera es fundamental para caminar o para mantenernos erguidos, pero también su potencia e inserción —la cabeza o bola del fémur en la pelvis— dificulta en muchos casos su estiramiento o su flexibilidad, riesgos que a medida que envejecemos se solapan con la artrosis y la osteoporosis.

El deterioro articular y la citada artritis empiezan a multiplicar sus efectos a partir de los 60 años, momento en que nos solemos acordar del tiempo en que teníamos más movilidad y podíamos haber aprovechado ciertos ejercicios para que nuestra cadera sea más flexible y fuerte.

Del mismo modo que realizamos ejercicios para fortalecer cualquier otra articulación (pensemos en los tobillos, rodilla u hombros), la cadera también demanda una serie de trabajos que ayudan a hacer más poderosos los tendones, ligamentos y músculos que se involucran en su movimiento. La diferencia con otras articulaciones está en que, aunque la cadera sea una articulación muy poderosa, su movilidad no es la misma que la de la rodilla, por poner un ejemplo.

Por desgracia, no prestar atención a la movilidad de la cadera no solo aumentará a futuro el riesgo de sufrir lesiones en ella, sino de que se hagan extensivas a otras partes del cuerpo como pueden ser otros dolores articulares en la rodilla (recordemos que una correcta posición de la cadera redunda en el alineamiento de las rodillas), en las piernas o incluso en la espalda, pues nuestra postura está muy sustentada sobre nuestra pelvis y cadera, siendo los glúteos los músculos fundamentales en esta tarea.

Cuidado de la cadera: cinco ejercicios para fortalecer esta articulación

No pretendemos que una vez pasados los cuarenta o cincuenta años queráis aumentar la intensidad del deporte hasta límites que ni alcanzamos durante la juventud. Evidentemente hay ejercicios muy de moda como las sentadillas o el levantamiento de peso muerto que favorecen el desarrollo muscular del tren inferior, especialmente de los glúteos y de los músculos de los muslos, pero la realidad es que si llegamos tarde a ellos, es mejor aparcarlos pues son especialmente duros y, sobre todo, suponen una carga articular demasiado intensa que puede asociarse a roturas musculares.

Como es evidente, las caderas con poca flexibilidad o especialmente débiles están muy relacionadas con hábitos de vida sedentarios en los que el deporte ni está ni se le espera. Pasar demasiado tiempo sentados en una misma posición, hacer poco ejercicio o, cuando lo hagamos, no prestar atención a toda la amplitud del movimiento de la cadera son parte de esa rigidez futura que provocará que nuestro caminar se acabe pareciendo al de los clicks de Playmobil.

También resulta obvio pensar que debe ser un ejercicio progresivo y donde evitemos lastimarnos o, en el caso de sentir dolor, habremos de parar y buscar alternativas para no sobrecargar la zona cuando nunca habíamos presto atención. Para comprenderlo, se trata de realizar un ejercicio regular que permita aumentar la movilidad de la cadera y donde podamos calcular el grado de dolor que estamos sintiendo, valorando en una escala del uno al diez cuánto nos duele. En este sentido, desde el servicio de salud del Reino Unido aconsejan medirlo con los siguientes parámetros.

• De 0 a 3: dolor mínimo.
• De 4 a 5: dolor aceptable.
• De 6 a 10: dolor excesivo.

Bajo esa premisa, las recomendaciones siempre que superemos ese umbral del dolor, se apuntan a reducir el número de repeticiones del movimiento, a reducir la velocidad de la actividad o a aumentar el tiempo de descanso entre los distintos ejercicios, buscando así que el cuerpo recupere con más facilidad entre cada serie.

Como también resulta evidente, es importante que estos ejercicios se realicen con un calentamiento previo y con estiramientos, tanto antes como después de realizarlos, además de adaptarse al tipo de persona que los vaya a hacer, pues no son los mismos requerimientos para personas que padezcan artritis o para un tipo de perfil más sénior donde la movilidad ya se encuentre muy reducida. En cualquier caso, siempre se está a tiempo de recuperar nuestras caderas para la causa y, en la medida de lo posible, que reemplacemos actividades que repercuten en el dolor articular.

En este sentido, cuando aparece dolor en la cadera, es conveniente que dejemos de lado aquellos ejercicios o deportes de alto impacto como puede ser el running, el levantamiento de pesas, el esquí o el senderismo, pues caminar por lugares irregulares y duros también repercute en la forma de cargar la cadera. Como es lógico, también deberíamos aparcar actividades como el stepping o las sentadillas antes mencionadas.

Marcha de cadera

Este ejercicio está especialmente recomendado para un público sénior que necesite mejorar el equilibrio y la coordinación, además de aumentar la movilidad. Todas estas virtudes, a partir de los 65 años, son bien recibidas para reducir el riesgo de lesiones y de caídas y, además, con este ejercicio es fácilmente asumible.

Para ello lo único que debemos hacer es sentarnos en el borde de una silla, levantando primero una pierna tan alto como puedas y siempre procurando que la rodilla esté bien recta. Una vez llegado a nuestro límite —no te obligues más de la cuenta, siempre busca un punto sin dolor— bajamos la pierna controlando el descenso y levantamos la otra. Así haciendo dos o tres series de entre cinco y 12 repeticiones, en función de nuestra actividad y resistencia.

Postura de la mariposa

Uno de los principales problemas a los que nos atenemos cuando la cadera no tiene suficiente movilidad es el riego sanguíneo. Esta sensación de cadera anquilosada también repercute en una mala circulación de la sangre, que en casos muy extremos cuando se producen caídas y roturas también se vinculan a partes necrosadas de la articulación. Un daño final muy complejo, sobre todo cuando la rotura es en el cuello del fémur, que suele ir asociado al reemplazo de la cadera.

Para no llegar a ese extremo, este ejercicio es perfecto para minimizar los efectos de la artrosis y favorecer el riego sanguíneo en la articulación, aunque no es tan sencillo como el anterior. Lo único que debemos hacer es sentarnos en el suelo sobre una esterilla o superficie relativamente blanda, pero sólida, y abrir las piernas, juntando las plantas de nuestro pies.

Cuando tengamos la postura, sujetamos los tobillos con las manos y bajamos con la espalda y los hombros, haciendo flexiones que acerquen nuestro torso a nuestro pies (de nuevo evitando el daño). Así aumentaremos la apertura de las caderas e ingles y relajaremos la tensión. Bastará además con mantener esta postura durante un minuto.

Ejercicio de la almeja

El nombre del ejercicio (clamshell exercise) no es particularmente romántico, pero se entiende con facilidad cuando veamos este movimiento que ayuda a fortalecer las caderas, los muslos y los glúteos. Además, favorece la estabilidad de los músculos de la pelvis y también alivia el dolor en la parte baja de la espalda.

Su curioso bautismo solo se debe al tipo de gesto que debemos hacer. Para ello hemos de estar tumbados lateralmente en posición fetal, con las piernas ligeramente recogidas, pero no en su totalidad, y debemos levantar la pierna que esté libre en un movimiento de apertura —como si abriéramos un bivalvo—.

Paramos una vez abierto y volvemos a recuperar la posición inicial de manera cadenciosa. Así entre una y tres series por cada pierna, contando entre cinco y 12 repeticiones. Si vemos que la fuerza que hacemos con las caderas y piernas se queda corta, podemos utilizar bandas elásticas para aumentar la resistencia.

Marcha Frankenstein

Tampoco el naming hace honor a este ejercicio, pero el formato es muy comprensible y no solo favorecerá al desarrollo muscular de la cadera y a una mejora del riego sanguíneo, sino que también aumentará el rango de movimientos y redundará en una postura corporal más erguida y a tener más fuerza también en la cintura.

Lo único que debemos hacer es caminar erguidos con los brazos extendidos, formando un ángulo recto de 90º con el tronco, y levantar las piernas a cada paso, intentando que llevarlas lo más rectas y altas posibles, como si fuéramos Frankenstein andando, alternando una subida de pierna con la otra. No es fácil, desde luego, pero se trata de ir mejorando la subida de nuestras piernas a medida que vamos mejorando la movilidad.

Estiramientos de cadera

Hay ejercicios que a partir de una edad pueden costarnos bastante más y que es conveniente que realicemos acompañados o con ayuda de fisioterapeutas, sobre todo si estamos haciendo trabajo de recuperación. Si aún nos valemos por nosotros mismos y tenemos cierta flexibilidad, estos estiramientos son perfectos para trabajar los flexores de la cadera, de los muslos y de los glúteos y además son aptos para todo tipo de personas.

Lo único que hay que hacer es tumbarse boca arriba sobre una esterilla y atraer hacia nuestro pecho la rodilla, notando cómo hay un estiramiento de la cadera y manteniendo la otra pierna bien pegada al suelo. Basta con mantener esta postura durante unos 30 segundos y hacerlo por cada pierna dos o tres veces.