Recetas de pasta: los cuatro trucos para que sean más sanas
Tener cuidado con el queso, con el tipo de pasta o directamente con el volumen son algunas de las claves para que no nos arrepintamos después
Vista cenital de un plato de macarrones con brócoli y queso | ©Freepik.
Son muchas las recetas de pasta que forman parte de nuestro día día, pero no siempre estamos hablando de recetas que sean especialmente saludables, a pesar de la buena fama de la que suele gozar. El problema, generalmente no viene asociado a su simple consumo, sino a sus compañeros de viaje.
A eso se suma que a menudo no medimos exactamente las proporciones que cocinamos, pasándonos en gran medida de los límites más o menos habituales y recomendables que rondarían los 90 o 100 granos de pasta cocida por persona. También sucede que incluso con recetas aparentemente sencillas, conseguimos añadir un montón de calorías a la preparación sin darnos casi cuenta.
Son muchas, como resulta evidente, las recetas especialmente calóricas. Allí donde entra el queso, la nata y ciertos lácteos, podemos tener claro que vamos a disparar el porcentaje de calorías de nuestro plato a costa de grasas, generalmente saturadas. No es comparable rayar un poco de queso parmesano al final del plato con ventilarse unos platos de pasta carbonara.
Misma batalla que podemos plantear cuando incorporamos a según qué platos según qué proteínas, es muy habitual también caer en ciertos elementos de alta frecuencia en el mundo de los precocinados como son las salchichas, el chorizo, la panceta o el beicon y añadírselo a nuestra receta para que sea más sabrosa. De nuevo, nos hacemos la trampa en solitario con un plato que a priori podía ser saludable, pero a medida que vamos añadiendo guarniciones, disparamos ese número de calorías.
Como mención especial, también es recomendable recordar que muchos platos acaban disparando el número de calorías, de azúcares, y de sal a costa de salsas, habitualmente prefabricadas y precocinadas, que lo único que nos acaban aportando es sabor (bienvenido sea, pero no a cualquier precio) y esa cantidad alarmante de azúcares añadidos y de sales.
Recetas de pasta: cómo hacerlas más saludables en cuatro pasos
No importa del tipo de pasta que estemos hablando, al menos es lo que nos referimos a la forma o incluso al estado previo. Podemos hablar de pasta seca, fresca, pero también de larga o corta.Lo importante, sean espaguetis, macarrones, tallarines, rigatoni, tortellini, ravioli… Lo importante es controlar con que las acompañamos y la cantidad que cocinamos.
Además, hemos abierto un melón, el de la pasta fresca, que además de llevar harina, lo habitual es que se elabore también con huevo, que la va a ser más densa, más proteica y sabrosa, pero también la va a ser más calórica. Además, es bastante más saciante que la seca. Tampoco caigamos en la trampa de los ñoquis, una preparación que mezcla harina y puré de patata y que ya de por sí es bastante calórica. Si queremos adelgazar o perder peso, los ñoquis están en el terreno pantanoso.
El otro melón de marras es el de la pasta rellena, en este caso no vamos a mencionar a los canelones o los platos de lasaña, sino solamente que ya vienen con un relleno en su interior como pueden ser los tortellini, los raviolis, los capeletti, los agnolotti y otras similares es que al final ahí dentro también están incluyendo calorías, hidratos de carbono, grasas y generalmente cuando son prefabricados, una gran cantidad de sales.
Las ventajas de las ensaladas de pasta y del almidón resistente
Ya te hemos hablado en otras ocasiones de lo que significa el almidón resistente, y de cómo lo puedes obtener cuando cocinas pasta. En esencia, lo que conseguimos con el almidón resistente es que estas recetas sea menos calóricas y parte de sus hidratos de carbono se conviertan en fibra, en vez de seguir siendo hidratos de carbono que eleve nuestro nivel de azúcar en sangre.
Por este motivo, los platos de ensaladas de pasta en las que hemos cocido primeramente la pasta y luego la hemos enfriado, son una opción perfecta para añadir menos calorías a nuestra dieta y sin renunciar a disfrutar de ella. Además, es bastante frecuente que estas ensaladas nos permitan cierta libertad fresca como para añadir menos calorías a la preparación. Algo que sí es habitual cuando preparamos platos calientes donde generalmente buscamos la complicidad de quesos fundentes para añadir potencia a las salsas.
Pasta sí, pero integral
Da igual el tipo de harina que queramos cocinar, que siempre va a ser menos calórica y saludable una harina refinada de trigo que una harina integral. Da igual que sean galletas, bizcochos, panes, repostería de cualquier tipo, bagels, masas de pizza… evidentemente, esto también le va a pasar a nuestra pasta. Si es integral, que tiene menos hidratos de carbono, algunas proteínas más, más minerales y mejores grasas insaturadas que la habitual, estaremos haciendo un pequeño favor a nuestro cuerpo con poco esfuerzo.
¿Quiere decir esto que la versión integral sea la panacea y me puede atracar a ella solo por el hecho de ser integral? No, en absoluto. La pasta dentro de una pirámide nutricional saludable no debe consumirse más de dos veces a la semana, alternándose así con otros elementos como los garbanzos las lentejas y las alubias (las legumbres, en general) o la propia patata. Aún así, el día que te des un capricho, prioriza la integral antes que la blanca.
Aún así, somos conscientes de que la opción integral no es tan frecuente como la masiva blanca y además suele ser más cara que su homóloga de harinas refinadas. Esto supone que lo más importante cuando las cocinemos es medir bien las cantidades y asociarlas a un tamaño de ración, no pasándonos con la medida ni haciendo más pasta o salsa de la cuenta o dejando la voluntad para que podamos seguir añadiéndola al plato.
Respetar la medida del queso
Sabemos que nuestros amigos italianos son adictos al queso, no se lo podemos negar y tampoco podemos culparles. Hablamos de un país donde abunda el parmesano, queso pecorino, grana padano, la mozzarella, la burrata, la ricotta, el queso taleggio, el gorgonzola… Con semejante arsenal era evidente que nuestros vecinos transalpinos iban a estar pegados al queso en sus recetas. En cualquier caso, no significa renunciar a ambos al mismo tiempo, pero veamos cómo hacerlo.
En esta ocasión, si buscamos pasta más saludable que las recetas que hagamos en casa no sean tan calóricas ni tan pesadas, y tienen pasar por el queso, busquemos al menos quesos que sean más amables: más proteicos, con menos grasa sin saturadas y más ligeros. Esto abre la veda a que encontremos quesos frescos o tiernos que, por regla general, van a ser quesos menos calóricos y con una menor cantidad de grasas saturadas. Toma nota de estos quesos bajos en sal para tu recetas.
Hablamos así de la ricotta, de la mozzarella, del stracchino o de la propia burrata, pero siempre desde la moderación. Fuera de la ecuación, dejemos a la nata. Si estamos haciendo una típica salsa alfredo o nos apetece una falsa carbonara a la española (con nata), desechemos este tipo de preparaciones por la cantidad de calorías que suponen. En cualquier caso, si no te resistes a hacer de vez en cuando alguna trampa con este tipo de salsas intenta hacerlas con natas que tengan la menor cantidad de grasa posible o incluso sustituyendo la nata por yogur griego.
Más proteínas, menos calorías
La pasta puede ser un vehículo perfecto para hacer platos completos en los que estén todos los macronutrientes y además no estemos cayendo en la trampa de aumentar el número de calorías. Aunque pueda parecer un contrasentido, la realidad es que dependiendo del tipo de proteínas que añadamos, podemos estar beneficiándonos de su presencia, pero sin multiplicar la cuestión calórica. Si apostamos por los huevos, recordad que ésta es la forma más sana y saludable de cocinarlos.
Quizá en la cocina española no esté muy instaurado el hecho de hacer recetas de pasta en las cuales los protagonistas sean pescados o mariscos, además eso significa dejarse algo más de dinero porque suelen ser elementos más caros que la carne que tenemos a mano. De cualquier modo, algunas opciones de pescado ahumado, también va de perlas a este tipo de preparaciones.
Aún así, si apostamos por proteínas magras como las que tiene la ternera, el conejo o el pollo, y las complementamos con las que pueden provenir de cualquier tipo de pescado o de marisco (mejillones, almejas, gambas, langostinos, calamares…), podemos conseguir platos muy saciantes, muy equilibrados y donde el porcentaje de las calorías no sea tan alto como nuestras recetas de pasta habituales. Eso incluye añadir ciertas conservas, como el atún, el salmón, el bonito, los mejillones o los calamares.
