¿Sabes elegir fiambre? No todo lo que corta el charcutero es la opción más sana

Puede ser jamón cocido, queso, chóped, chorizo, salchichón jamón serrano, fiambre de pavo, fiambre de pollo, mortadela… las opciones que se abren ante nuestros ojos en lo que respecta al fiambre cuando vamos a la carnicería o charcutería son enormes. Sin embargo, no todo lo que nos corta el charcutero es la opción más sana o saludable nutricionalmente para nosotros.

Ya sabemos que el consumo de fiambres, dependiendo del tipo de fiambre que sea, debe estar dentro de una ingesta esporádica y puntual. Por esto, el fiambre (sobre todo aquellos que tienen una gran cantidad de grasas saturadas o una gran cantidad de sal) entra en la categoría de alimentos procesados y por tanto debemos mantenerlo en un cierto arresto.

Partiendo de la base de que es evidente que no todos los fiambres son iguales, puesto que algunos que tienen mucha más grasa que otros y sobre todo tienen mucha más cantidad de sal, hemos de tener claro que además comprar fiambre en la charcutería sin saber que estamos comprando en lo nutricional tampoco es lo más recomendable del mundo.

Esto no quiere decir que se abra una veda para convertir a los fiambres que ya vienen envasados en la mejor alternativa posible, pero al menos cuentan con una ventaja relevante: tienen una información en su etiquetado que nos permite controlar cuántas proteínas, grasas, hidratos de carbono o sal tienen por cada 100 gramos. Además, también va a venir detallado en el etiquetado el tipo de ingredientes que tiene.

Por el contrario, en los mostradores de charcutería asistida, lo más habitual es que nunca vayamos a ver ninguna etiqueta. Vamos a ver el precio y veremos la marca, pero no vamos a ver ni ingredientes ni información nutricional. Dependerá de nosotros informarnos del tipo de alimento que estamos comprando y esto puede ser un arma de doble filo.

El simple hecho de acudir a una charcutería tradicional o incluso la charcutería de un supermercado no significa que lo que vayamos a comprar sea más saludable ni más sano de lo que compraríamos en un lineal donde estos fiambres ya vengan envasados. De hecho, en ciertos momentos, un fiambre envasado puede tener la ventaja de asegurarnos una mayor longevidad del producto por estar envasado en una atmósfera protectora.

Algo que no suele suceder, salvo que se envasen al vacío, con los fiambres de charcutería. En cualquier caso, un fiambre que ya venga envasado tendrá un carácter perecedero relativamente rápido una vez que se abra, sobre todo cuanto más fresco o cocido sea, al contrario de lo que pasa con los curados.

Cómo elegir el fiambre más sano

Hace tiempo te hablamos en THE OBJECTIVE de cómo elegir los embutidos más sanos para tu Navidad, y este reportaje va en un sentido bastante parecido para intentar elegir el fiambre más sano de la charcutería.Nos vamos a valer para ello de ciertas premisas evidentes como el tipo de fiambre o producto que está delante nuestra. En cualquier caso, siempre tened en cuenta que si queréis saber realmente que lleva vuestro fiambre, debéis acudir a la información nutricional.

Bajo esta premisa, vamos a establecer cuatro categorías para que tengamos en cuenta lo que podemos encontrar el mostrador de la charcutería: fiambre cocido, fiambre curado, quesos y untables y patés. En caso alguno, lo que os recomendamos siempre es que podáis saber a ciencia cierta cuál es el producto que estáis comprando y podáis tener acceso a su información nutricional, ya sea a través de Internet o sea en la propia charcutería. Como también resulta evidente, vamos a centrarnos en proteínas, grasas y sal añadida, dejando de lado el factor hidratos de carbono, pues sabemos que en productos derivados de los animales su carácter suele ser residual.

Fiambre cocido

El mundo del fiambre cocido es una categoría bastante amplia en la cual podemos encontrar elementos como el fiambre de jamón, el jamón cocido, el fiambre de pollo, la pechuga de pavo, la mortadela, el choped y todos esos platos que están cocinados y ya son procesados. El problema con estos elementos es que generalmente vamos a asociar a los de charcutería como más positivos nutricionalmente o en términos saludables que los que ya vamos a ver envasados, y no tiene por qué.

También es fundamental que distingamos los conceptos jamón cocido, paleta cocida y fiambre de jamón. El primero se fabrica exclusivamente con la carne del jamón, la segunda se elabora evidentemente con la carne de la paleta (las piernas delanteras del cerdo) y el fiambre de jamón además se puede elaborar utilizando otros cortes y, sobre todo, otras proteínas vegetales, como el almidón o la fécula de patata.

En este caso, las mejores opciones siempre van a pasar por el jamón cocido (o la paleta) de mayor calidad —la calidad extra se consigue cuando tienen más de un 85% de carne— y que también por ley va a tener menos azúcares, o menor relación agua/proteína. El mismo dilema también sacude el fiambre de pollo y de pechuga de pavo, donde volvemos a necesitar fiarnos del etiquetado para saber lo que estamos comiendo: a mayor cantidad de carne, mayor calidad del producto final.

Distinto es el caso de otros elementos como son la mortadela, la cabeza de cerdo o el chopped por, que son tres elementos que derivan de distintos cortes del cerdo, mezclados con grasas y también con otras proteínas vegetales y animales (a veces incluyen también lactosa, de ahí que a veces aparezca como alérgeno), que son los menos recomendables a nivel nutricional dentro de estos fiambres cocidos porque son los que tienen una mayor cantidad de grasas, menos proteínas y más sal.

Fiambre curado

Cuando hablamos de fiambre curado, generalmente en España nos vamos a referir a ciertos embutidos que tras un proceso de curado y desecación ya son aptos para su consumo como puede ser el chorizo, salchichón, el jamón (tanto jamón ibérico como serrano) o el lomo. Luego hay otros fiambres o embutidos minoritarios como el morcón, o incluso la morcilla, pero en este caso puede ser un fiambre cocido y no un fiambre curado.

Como os hemos indicado en otras ocasiones, las opciones aparentemente más saludables siempre van a ser el jamón y el lomo. Por una cuestión muy sencilla: son elementos mucho más magros y proteicos de lo que son el chorizo, salchichón, el morcón o la morcilla. Éstos cuatro últimos, además de tener una pequeña parte de carne, también tienen generosos trozos de grasa e incluso de la propia sangre del animal (el caso de la morcilla), por lo que supone una mayor cantidad de grasas saturadas incorporadas a nuestro bocado.

En cualquier caso, recordemos que, siempre cualquier tipo de fiambre curado va a ser sometido un proceso de salado, para poder alargar sus cualidades y su conservación, eso quiere decir que cualquier tipo de embutido va a tener un porcentaje de sal relativamente alto. Solemos estar hablando de entre un 3 % y un 6 % del peso total del producto, por lo que 100 g de un jamón serrano ibérico podrían suponer nada menos que 5 gramos de sal, lo cual es el máximo recomendado por la Organización Mundial de la Salud como ingesta diaria de sal.

Quesos

El mundo del queso es una perpetua espada de Damocles cuando intentamos poner en la misma balanza lo saludable, lo sabroso y lo sano. Por regla general, un queso fresco (aquellos como la ricota, la mozzarella o el queso de Burgos) también llamados a veces que esos tiernos van a tener menos calorías, menos grasas, menos proteínas y menos sal que quesos más añejos.

En ese otro barco, vamos a encontrar quesos como el manchego, el queso parmesano, el queso zamorano, el queso emmental o el queso comté. Además, luego hay otros quesos que no son tan frecuentes en la cocina española pero que sí ya tenemos muy asimilados como pueden ser el queso camembert o el queso Brie, que siguen siendo quesos que, a pesar de no ser muy curados, tienen una cantidad bastante elevada de grasa.

La gran recomendación en este sentido es que si buscamos lácteos y queremos que sean aptos lo menos calóricos y salados posibles, apostemos por quesos frescos o tiernos. En cualquier caso, recordemos que si tenemos que hacer una ingesta de lácteos, busquemos aquellos que tengan la menor cantidad de grasas saturadas posibles y la máxima cantidad de proteínas.

Untables y patés

En el mundo de los untables y de los patés, ya entramos en un terreno bastante conflictivo donde generalmente lo que vamos a encontrar van a ser muchas grasas saturadas. Además, cuanto más barato sea un paté, generalmente peor y de menor calidad va a ser el origen de esas grasas. Por esta razón, cualquier tipo de paté o foie gras debe estar en cierta cuarentena antes de entrar en una dieta saludable. También es conveniente que hagamos distinción entre los patés que derivan del pollo, aquellos que derivan del cerdo y aquellos que derivan de otras aves como la oca, el ganso o el pato.

Curiosamente, van a ser los derivados del auténtico foie gras (oca, ganso y pato) los que tengan una mayor cantidad de grasas y la ironía va a estar en que, en teoría va a tener más calidad el paté cuanta más grasa tenga, pero eso no quiere decir que nutricionalmente sea saludable. Por tanto, es conveniente prescindir en una dieta sana este tipo de foie gras.

Aunque también hay otros formatos como la mousse o el bloc, que son derivados de ellos y que tampoco deberíamos incorporar a nuestra dieta de forma constante pues aportan una gran cantidad de grasas, alrededor del 40 % de su peso (y la mayor parte proceden de grasa del propio pato, no del hígado), muy poquitas proteínas (no más de cinco gramos por cada 100 gramos de producto), y una cantidad relativamente baja de sal.

Distinto va a ser el caso de todos esos patés que se anuncian como de jabalí o paté de hígado de cerdo, que generalmente van a incluir aparte del hígado de cerdo otros tipos de grasas como el tocino o la propia papada del animal. En este caso, es habitual que lo que vayamos a encontrar sea una menor cantidad de grasas, sin embargo va a seguir, siendo elevada, alrededor del 30 % del total van a ser grasas y también una pequeña cantidad de proteínas (algo mayor que en el ejemplo anterior), pero igualmente menor que en el caso de los fiambres curados o fiambres cocidos.

La tercera opción en el mundo de estos patés untable sería hablar de los partes de pollo, que no se laboran con los hígados de pollo (sería inviable económicamente debido al tamaño de estos hígados), sino con distintos cortes del propio pollo. Lo curioso de este tipo de partes es que el porcentaje total de pollo no suele superar el 50 % del peso total del producto, que se termina de ensamblar con fécula de patata, aceite de girasol e incluso lácteos como la leche desnatada.

En cualquier caso, al ser un derivado del pollo, es bastante más habitual que el porcentaje de grasas sea menor, pero también los niveles de sal van a estar en torno al 2 % del peso total del producto, por lo cual tampoco es un procesado especialmente recomendable.