Esto es lo que debe durar tu entrenamiento si quieres adelgazar la grasa acumulada
Adelgazar no es lo mismo que perder grasa, ya que muchas veces el descenso del número que marca la báscula se debe a otros factores
Esto es lo que debe durar tu entrenamiento si quieres adelgazar la grasa acumulada.
Adelgazar no es lo mismo que perder la grasa acumulada, ya que en la mayoría de las ocasiones la cifra que marca la báscula se debe a otras causalidad, como puede ser la eliminación de líquidos.
Cuando perdemos peso lo hacemos en dos etapas:
- En la primera, conseguimos adelgazar muy rápido y muchos kilos (cuantos más kilos nos sobren, más adelgazaremos). Esta fase suele durar de cuatro a seis semanas.
- En la segunda etapa, la pérdida de peso es más lenta, y es cuando empezamos a quemar grasa realmente.
Cómo saber si estamos perdiendo grasa
Es decir, que, en realidad y de forma general, comenzaremos a adelgazar la grasa acumulada a partir del mes del inicio del plan de choque. Para este plan, hemos de hacer un plan nutricional adecuado para nuestro caso e irlo modificando en función de si ese día entrenamos o no.
«El porcentaje de grasa corporal varía en función de cada persona, de su estilo de vida, del tipo de alimentación, de su actividad física, etc. En el caso de los deportistas o personas amateur, por ejemplo, es fundamental conocer los días que entrenan de los que no, ya que el plan nutricional se calcula en base a las calorías que necesita ingerir por día. No es lo mismo aportar 3.000 calorías para un día en el que la persona realiza actividad física de resistencia que para los días que realiza trabajo de musculación, a diferencia de los días de descanso en donde el aporte de calorías será mucho menor», detalla al respecto la nutricionista Adriana Castro Do Campo.
¿Y cómo saber si estamos perdiendo grasa? La regla general es que por cada 7.000 calorías quemadas se pierde 1 kilo de peso, y parte de eso provendrá de la pérdida de grasa. Si tienes exceso de grasa, la mayoría del peso que bajes en la báscula provendrá de grasa. Y si eres delgado, conseguirás adelgazar mucha menos grasa por cada kilo perdido.
Sin embargo, lo mejor es acudir a un especialista para conocer el porcentaje de grasa corporal que teníamos antes de comenzar el plan y después. Este porcentaje se mide a través de:
- la Cineantropometría o ISAK, por sus siglas en inglés
- o utilizando la Bioimpedancia eléctrica.
Comparando ambos datos, sabremos cuánta grasa hemos conseguido adelgazar realmente.
Cuánto debe durar tu entrenamiento si quieres adelgazar la grasa acumulada
Todos tenemos claro que para adelgazar la grasa acumulada hay que comer menos, mejor y hacer ejercicio. Pero con andar rápido diez minutos al día, por ejemplo, no vale.
Según la nutricionista mencionada, para estos casos «se recomienda complementar el plan nutricional con actividad física que se realice una velocidad constante e intensidad baja durante aproximadamente 45 minutos, como el ejercicio cardiorrespiratorio intercalando con ejercicios de fuerza o el entrenamiento de alta intensidad interválico o HIIT».
Como vemos, la experta recomienda 45 minutos de ejercicio. Sin embargo, no es una cifra inamovible, ya que, por ejemplo, podemos hacer 30 minutos en ayunas y quemar la misma grasa que con los 45 de la tarde. No obstante, la duración del entrenamiento influye en la pérdida de grasa, ya que cuanto mayor sea, más posibilidades tendremos de que adelgazarla.
Elegir un buen entrenamiento también es clave
Además de la duración, que, por norma general, debería ser de unos 45 minutos, es clave elegir bien el tipo de entrenamiento que hemos de hacer para adelgazar la grasa acumulada. Uno de los que mejor funciona para este caso, y que también ha recomendado Castro Do Campo, es el HIIT.
Este ejercicio, cuyas siglas corresponden a sus palabras en inglés (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento de alta intensidad que alterna ráfagas rápidas e intensas, las cuales aumentan el ritmo cardiaco de quien lo practica, lo que acelera su metabolismo y, por tanto, ayuda a adelgazar. Asimismo, potencia la quema de calorías incluso horas después de haber dejado de entrenar.
Los intervalos en HIIT son muy cortos, pues siguen una proporción de trabajo-descanso 1:2. Es decir, que por cada uno, descansarás el doble. Traducción: si haces 30 segundos a tope de intensidad podrás parar por un minuto. Se debe repetir el proceso hasta completar los diez minutos.
Lo bueno del HIIT es que se obtienen los mismos resultados que si hubiéramos estado entrenando a ritmo moderado durante 45 minutos. Además, es un entrenamiento ideal para principiantes, pues no requiere mucha resistencia al concentrar el esfuerzo en cortos periodos de tiempo.
Las pesas o ejercicios de fuerza también son una opción
La actividad aeróbica (como el cardio, que es correr, nadar, etc.) también es buena opción para perder peso y para esculpir el cuerpo, pero no quema tanta grasa como el HIIT o los ejercicios de fuerza (pesas…).
Una de las razones por las que esto sucede es porque acelera el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio, pierdes calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con las pesas lo haces durante todo el día. Esto, al final, te hará adelgazar más y más rápido.
«El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de perder grasa», asegura el experto en ejercicio físico, el Dr. Leigh Breen.
Asimismo, los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que las mujeres que hacían ejercicios de pesas perdieron más grasa del vientre que las que se centraban en ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).
