Esta es la cantidad de fibra que deberías tomar al día y así puedes llegar a ella
No todos los alimentos son iguales para llenar nuestra vida de fibra. Tampoco la forma de hacerlo es la misma, pero podemos tener claro dónde no vamos a encontrar ni rastro de ella
Vista cenital de una mesa con varias frutas | ©Freepik.
Ya hemos hablado en varias ocasiones en THE OBJECTIVE sobre la importancia de la fibra alimentaria y también te hemos contado que la fibra se divide en dos caminos diferentes: la soluble y la insoluble, aunque ahora además empieza a cobrar relevancia un tercer factor que es la de la fibra fermentable.
Distintas caras de una misma moneda, la realidad es que no estamos hablando de un macronutriente como pudieran ser las proteínas, las grasas o los hidratos de carbono ni tampoco son micronutrientes como los minerales y los vitaminas. Sin embargo, la fibra alimentaria es fundamental para nuestro organismo y, curiosamente, se obtiene de elementos que nuestro cuerpo no consigue digerir, ya que el organismo no puede descomponerla.
Lo curioso es que este componente fundamental está repleto de virtudes siempre y cuando consumamos la cantidad necesaria que se recomienda. Si cumplimos con ello, la fibra alimentaria se vincula a una reducción del peso, a menores índices de colesterol y de azúcar en sangre, además de a decrecer los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Al mismo tiempo, nuestra función gastrointestinal se beneficia de su presencia con elementos tan de moda como alimentar la microbiota (la flora intestinal), favorece las digestiones y la salud del colon, además de incidir positivamente en la reducción del cáncer colorrectal, el más diagnosticado en nuestro país (por delante incluso del cáncer de pulmón), según informa la Sociedad Española de Oncología Médica.
Por desgracia, España, como es más o menos habitual en los países desarrollados, está lejos de los guarismos para los cuales hablaríamos de una ingesta de fibra diaria recomendable. Nos situamos así en unos 12,5 gramos por persona y día (según el estudio Anibes), lo cual está bastante apartado de los entre 25 y 30 gramos que recomiendan organizaciones como la OMS. Además, también conviene comprender que no todos los grupos poblaciones tienen los mismos requerimientos, aunque sí es cierto que se mueven en esa horquilla que mencionábamos anteriormente.
De hecho, los hombres de hasta 50 años necesitan un mayor aporte, mientras que las mujeres que superen los 50 años de edad deberían buscar un aporte (dentro de una dieta equilibrada) de unos 22 gramos, lejos de los más 31 o 34 gramos que se prescriben para los hombres jóvenes, según explican las recomendaciones dietarias de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos por sus siglas en inglés).
Cómo obtener la fibra alimentaria y por qué su origen importa
A la hora de hablar de fibra hay que hablar del equilibrio que permita ingerir cantidades parejas de la soluble y de la insoluble, pues su utilidad difiere y un exceso de una o detrimento de otra también puede asociarse a problemas digestivos. Si hablamos de la soluble nos referimos a aquella que se disuelve en el agua y que por tanto ralentiza la digestión. Por su parte, la insoluble lo que hace es generar volumen en el estómago, haciendo un efecto barrido y, en cierto modo, limpiando el intestino.
Por desgracia, si una de las dos no está presente, podemos correr el riesgo de que aparezcan diarreas o síntomas de estreñimiento. Aquí además es donde además hemos de hablar de la fibra fermentable, que procede de ambas categorías aunque es más común en la soluble y es la que se encarga de alimentar a las bacterias probióticas de nuestro colon, facilitando las digestiones, pero también aumentando en ocasiones la sensación de hinchazón.
Esta es la razón por la que debemos procurar que haya un cierto balance entre ambas contendientes y que, si partimos de dietas muy bajas en fibra, comprobemos cómo mejorar estas ingestas. Se ha de tener claro además que este elemento es más difícilmente digerible, así que personas que tengan un metabolismo o tránsito lento o que tengan cierta tendencia a sufrir estreñimiento pueden ver estas situaciones agravadas.
De tal modo, hay ciertos elementos que, para la inclusión paulatina de fibra en la dieta, deben ser tenidos en cuenta como las frutas enteras (especialmente peras y manzanas, pues las pieles son la mayor fuente de fibra); los cereales integrales: ciertas legumbres como judías y legumbres, además de una necesidad de mantenerse hidratado para permitir que esa fibra se ‘hinche’, absorba el agua y genere un volumen de quimo (la masa que se genera tras la digestión antes de la defecación) fácilmente expulsable.
El problema, como casi todo lo que puede tener relación con la salud, es tampoco pasarnos cuando hablamos de fibra. Sobre todo a medida que nos hacemos mayores, pues también nuestro metabolismo se ralentiza y nuestras digestiones son más pesadas. Por este motivo también se recomienda hacer más comidas, pero con menos cantidad, pero no es la única razón por la que deberíamos marcar estas pautas.
Es muy probable que si nunca hemos cumplido con la fibra, a la hora de integrarla en la dieta nos pasemos de frenada y en los primeros compases notemos una sensación de hinchazón o pesadez. Gases, ardor, estreñimiento, malestar abdominal o diarrea están entre los problemas más asociados a una ingesta desmedida de fibra, que además puede venir asociada a ciertos alimentos especialmente ricos en ella como pasa con las hortalizas crucíferas (repollos, coles, berza, lombarda…) o con frutas como las peras. Si esto pasa, puede haber una cierta obstrucción intestinal que es conveniente evitar, sobre todo por la noche. Por este motivo, esos ingredientes no están indicados para consumir con regularidad a última hora del día.
Si esto sucediera, apostemos por beber más agua, por recurrir a una dieta blanda que no tenga alimentos ricos en fibra, movámonos más (el ejercicio moderado favorece la digestión) o planteemos una dieta FODMAP, que puede ser beneficiosa para paliar la sintomatología del colon irritable. Por último, para que pongamos cara de donde viene cada fibra, tened en cuenta esta sencilla tabla:
- Fibra soluble: avena, coles de Bruselas, judías, guisantes, manzanas, naranjas, frutos secos y semillas.
- Fibra insoluble: salvado de trigo, judías verdes, crucíferas, zanahorias y remolachas, pieles de frutas y cereales integrales.
