Déficit calórico: cómo entender la clave para adelgazar y perder peso
Lo que comemos, cuánto o cómo son tan importantes —e incluso más— que el simple cálculo calórico si queremos que perder peso sea saludable
Una mujer come una ensalada | ©Freepik.
Sin déficit calórico nunca habrá pérdida de peso. Partiendo de esa premisa debemos comprender que los kilos de más obedecen a una sencilla operación matemática: consumir más calorías de las que se ingieren. Cualquier dieta se apuntala sobre este precepto, aunque eso no quiere decir que todas las dietas sean ni recomendables ni saludables.
A partir de ahí, sea la edad que sea o el propósito que tengamos para perder peso, deben pasar necesariamente por el déficit calórico. Por este motivo no se trata además solo de controlar en la medida de lo posible las calorías que ingerimos a través de la dieta, sino también de las que quemamos gracias a nuestro metabolismo.
Esta es la razón por la que a menudo se hable del conocido como metabolismo basal, que a veces veremos expresado como índice metabólico basal o la tasa metabólica basal (TMB). En esencia, este índice o tasa lo que supone es calcular cuántas calorías consumimos —nuestro ‘combustible’— para mantener nuestras actividades cotidianas sin contar con el ejercicio. Es decir, lo que quemamos al respirar, dormir, hacer la digestión y cumplir con nuestras funciones fisiológicas.
Como es evidente, estas calorías suponen un consumo mínimo en nuestro día a día, ya que la mayor parte realmente las vamos a consumir por el ejercicio que hagamos. No nos referimos necesariamente a hacer algún deporte o ir el gimnasio. También si tenemos en cuenta que esas actividades deportivas aparentemente menores importan. Salir a caminar, las tareas domésticas e incluso algo tan discreto como jugar con niños puede suponer un plus para aumentar el déficit calórico.
Déficit calórico: no todo vale para adelgazar
El problema del déficit calórico no está en conseguirlo o no, sino también en cómo conseguirlo. Es por esto que cuando se hacen dietas de adelgazamiento siempre deben ser monitorizadas. Tanto por médicos y por especialistas en Nutrición, que nos controlen y nos sepan guiar.
También es fundamental comprender que no hay milagros a la hora de perder peso. En resumidas cuentas, una dieta no debe ponerse como objetivo el simple hecho de perder peso, sino una mejora de hábitos alimenticios. Por eso, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, ejemplos como la dieta CICO —que solo hace hincapié en el déficit calórico— deben ser evitados.
En un sentido parecido, es necesario no demonizar a ciertos alimentos y macronutrientes. Ha sido habitual que se teman especialmente a ciertos productos a la hora de intentar adelgazar. Lo cierto es que no todas las dietas se basan en restricciones alimenticias drásticas. Ejemplos como eliminar las grasas o carbohidratos o apostar por las dietas keto) puede ser un error en según qué casos. No obstante, eso no significa que no debamos comprender ciertos conceptos.
Déficit calórico: comprende de dónde vienen tus calorías
Mitos como no cenar hidratos de carbono, prescindir de las grasas en la dieta o consumir proteínas de alto valor biológico son clichés que no son siempre aptos para todos. Sí hay ciertos lugares comunes, pero no han de ser tenidos siempre como verdades absolutas.
Aún así, también debemos saber de dónde vienen las calorías y qué alimentos son especialmente ricos en ella. Además, no se debe demonizar el concepto calorías, pues realmente lo que hacen es darnos energía. El problema viene cuando no necesitamos tanta energía porque nuestros hábitos de vida son sedentarios y tenemos un superávit calórico a diario. Como también es lógico, el ser humano estaba tradicionalmente acostumbrado a pasar más o menos hambre a lo largo de la historia, algo que en la España del siglo XXI, con algunas excepciones, no sucede.
Con esto queremos decir que la evolución del Homo sapiens ha ido vinculada a una maximización energética o a desarrollar recompensas a través de los neurotransmisores que, por ejemplo, hacen que nuestro cerebro se active más al consumir azúcares o grasas. No es nuestra culpa, sino de esa evolución nos hacía recargar pilas y de las que ahora no tenemos tanta necesidad y por la que hablamos de déficit calórico.
Por eso, hay que tener claro que los macronutrientes siempre implican una misma cantidad de kcal por cada gramos. Luego además hemos de analizar el tipo de macronutriente que es, por lo que no podemos meter a todos en el mismo saco, pero sí que sepamos que:
- Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.
- Un gramo de proteínas aporta 4 kcal.
- Un gramo de grasa o de lípidos aporta 9 kcal.
Una mirada al origen de las calorías
Ahora sabemos cuántas kilocalorías nos aporta cada producto, pero hemos de tener claro que no debemos centrarnos solo en ellas, sino en lo que suponen. Por eso, si queremos que el déficit calórico sea útil también hemos de conocer mejor lo que comemos.
No es lo mismo consumir hidratos de carbono complejos, que suelen ser ricos en fibra y se digieren y absorben lentamente, como los hidratos simples —como la sacarosa, la fructosa o la lactosa—, y que incluso en estos últimos algunos son recomendables y otros no. Como pasa con la fructosa, que es el azúcar de las frutas, y va acompañado en su consumo de vitaminas y otros nutrientes, frente a las calorías vacías de los azúcares añadidos.
Algo que también pasa cuando hablamos de proteínas. Hemos hablado a veces de las proteínas de alto valor biológico, que son las de origen animal. Su mérito está en tener todos los aminoácidos esenciales, lo que las hace más completas y asimilables. Por su parte, las vegetales se consideran de bajo valor biológico, pero dentro de una dieta equilibrada esos aminoácidos se complementan con, por ejemplo, el consumo de granos y legumbres.
Por último, la puerta de la grasa siempre es la más compleja porque es la más calórica. Aún así, no aporta los mismos beneficios el aceite de oliva virgen extra —por poner un ejemplo— que la manteca de cerdo. El primero tiene más ácidos grasos insaturados y el segundo es más rico en ácidos grasos saturados. Por eso debemos tener claro que en la ingesta de grasas han de prevalecer las insaturadas (las del aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul o el aguacate) frente a las saturadas y, por descontado, apartar las grasas trans, pues no aportan micronutrientes.
