Dolor de espalda: cinco ejercicios caseros para fortalecer tus lumbares

Podemos llamarlo lumbalgia, que sería el término correcto, pero es común que lo sinteticemos como dolor de espalda. Lo que sí es cierto es que el dolor lumbar, si queremos ser precisos, es una de las patologías musculoesqueléticas más habituales en las sociedades desarrolladas.

Un exceso de sedentarismo, poca actividad deportiva y trabajos donde se fuerza demasiado la zona lumbar están detrás de este dolor de espalda que, curiosamente, se puede intentar limitar con ejercicio. Es habitual que muchas personas recelen del deporte y que, sobre todo, sientan dolor tras su práctica.

Ha de ser moderado, claro, pues será una pequeña señal de sobrecarga debido a la falta de costumbre de nuestras lumbares. Lo cierto es que el dolor de espalda, aunque no lo parezca, es una pequeña losa en la que la ausencia de deporte acaba lastrando nuestra musculatura más de la cuenta.

El problema está en que, aunque no lo creamos, los músculos de la lumbar son fundamentales para la estabilización de la postura de la columna. También controlan el movimiento de buena parte de ésta y ejercen de equilibrio con la flexión abdominal en movimientos de rotación.

Pequeños maltratos cotidianos como cargar el peso de manera incorrecta, las posiciones forzadas (incluidas algunas a la hora de dormir) o mantener posiciones sedentes durante mucho tiempo están detrás de estas lumbalgias que, como veremos, se pueden intentar minimizar a través del deporte.

Cómo ejercitar los músculos lumbares y evitar el dolor de espalda

Es muy habitual que recurramos al concepto ‘lumbares’ cuando a lo que nos estamos refiriendo es a las vértebras de la zona lumbar. Son solo cinco, pero son las vértebras más grandes y gruesas de nuestra columna y las que soportan buena parte del peso del tronco. Esta es la razón porque los músculos de la zona lumbar son tan importantes, ya que son los pilares que nos sustentan.

Ya sea de pie o sentado, son muy pocos los momentos en los que los músculos lumbares no intervienen. Además, es necesario recordar la calidad de una higiene postural que favorezca su movilidad. Por eso, las personas que trabajen demasiado tiempo sentadas deben realizar ciertos estiramientos que permitan descomprimir en cierto modo estos músculos.

La cuestión es que no siempre tenemos tiempo. O no siempre tenemos ganas. A veces también sucede que pensamos que no tenemos edad para realizar ciertos ejercicios. Lo malo es que siempre se puede, en la medida de lo posible, reengancharse con el deporte y fortalecer la zona lumbar. No se trata de hacer locuras, evidentemente, pero sí de seguir ciertos patrones que pueden venir bien para aliviar dolor y hacer más sólida esta musculatura.

Cinco ejercicios de los músculos lumbares contra el dolor de espalda

Relativamente de moda, los ejercicios de fuerza son fundamentales para hacer más sólida esta musculatura. No obstante, si padecemos lumbalgias, ya sean crónicas o agudas, es conveniente evitar el ejercicio en esos episodios. Lo conveniente sería sustituirlo por labores de recuperación que, incluso, pueden tener que ver con ciertos ejercicios. De hecho, ya te hablamos en THE OBJECTIVE de este entrenamiento para adelgazar con pesas.

Antes de nada, debes cambiar el chip y no pensar que todos los ejercicios de fuerza deben ser lesivos. Tampoco que deban involucrar pesos especialmente grandes, sino que deberías ir adaptándolos a tu nivel. Por este motivo, conviene que este tipo de ejercicios vayan monitorizados por un entrenador personal o especialista. Más aun cuando ha habido dolor de espalda de manera recurrente.

Puente de glúteos

Llamado glute bridge en inglés, este ejercicio es especialmente sencillo y, aunque potencia la musculatura lumbar, sobre todo se centra en fortalecer los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas. Lo único que hay que hacer es tumbarse boca arriba sobre una esterilla, apoyando las manos con las palmas hacia abajo de manera paralela al tronco.

Una vez en esta posición, debemos poner las piernas en una postura cercana a los 90º y levantar las caderas, buscando una línea recta de espalda, glúteos y muslos. También debes controlar tu respiración, aprovechando las inspiraciones en las subidas y las expiraciones durante las bajadas.

Bird dog

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Como en tantos otros casos, estos nombres provienen del inglés, cuna del fitness. Puede que un ejercicio pájaro perro nos suene absurdo como concepto, pero es especialmente bueno para estirar y fortalecer la musculatura de la espalda. En este caso, se trata de un ejercicio que requiere de cierto equilibrio, aunque no es complejo y vendrá bien para combatir el dolor de espalda.

Lo que debemos hacer es ponernos a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos apoyadas en el suelo, colocadas debajo de los hombros. Una vez así, mantenemos la cabeza alineada con la columna y estiramos simultáneamente un brazo y su pierna opuesta, hasta que queden paralelos al suelo. Este ejercicio favorece la contracción abdominal y lumbar. Es conveniente hacer diez o doce repeticiones con cada lado.

Cat camel

También es otro de esos nombres estrambóticos, pero es sencillo de entender. Se trata en cierto modo de imitar la postura de un gato erizado. Se basa en la expiración y en la inspiración, así que es fácil de hacer. Debemos ponernos a cuatro patos, como en la postura anterior, pero debemos empezar inspirando, arqueando la espalda y bajando el estómago hacia el suelo al mismo tiempo que levantamos la mirada hacia el tacho.

Luego exhalamos y realizamos esa postura del gato erizado, volviendo a arquear la espalda y tirando del ombligo hacia la columna, buscando una forma más o menos redondeada de la espalda hacia el techo mientras miramos al suelo. Así en otras diez repeticiones, con lo cual reduciremos la presencia del dolor de espalda.

Planchas

Las planchas son las primas hermanas de las tradicionales flexiones y una forma perfecta de usar nuestro propio peso para fortalecernos. En este caso, lo que debemos hacer es apoyarnos boca abajo sobre los antebrazos (podemos hacerlo sobre las manos, pero es más esfuerzo) y bajar la espalda de manera recta y paralela al suelo.

También es fundamental que la cabeza se mantenga alineada con la espalda y con las piernas, conservando esa horizontalidad, mientras realizamos pequeños descensos con los omóplatos. El ejercicio es sencillo, poco lesivo y más o menos adaptable para cualquier persona.

El nadador

Es otra postura con poca ciencia y buenos resultados. Además de fortalecer la musculatura lumbar, también evita dolor de espalda y nos permite estirar mientras realizamos un ejercicio que además no cansa en exceso.

Es tan sencillo como tumbarse boca abajo sobre una esterilla y, como sucedía en el bird dog, levantar al mismo tiempo un brazo y su pierna contraria. Por eso el nombre del nadador (o swimmer, en inglés), ya que imita en cierto modo un chapoteo similar a la natación. En este caso también podemos hacer varias series, no más de tres o cuatro, de diez movimientos por cada brazo.