Proteínas para perder peso: estos son los cinco alimentos a incluir en tu dieta
No solo importa lo que comemos, sino cómo lo comemos, por eso hay que cuidar la forma de añadir grasas a nuestras comidas
Huevos cocidos. | ©Unsplash.
Independientemente del mes del año en que estemos, sea verano o sea invierno, siempre hay unos cuantos alimentos que nos pueden echar una mano para perder peso. En este caso vamos a apoyarnos en las proteínas, que lejos de ser una panacea por sí solas, sí son un ingrediente fundamental en dietas hipocalóricas o de restricción de peso.
No pueden venir solas, como sucede en el resto de dietas, pues hace falta que el déficit calórico se soporte en un aumento del ejercicio físico —siempre acorde a nuestras posibilidades— y a la precaución nutricional de un especialista, bien sea nuestro médico o un experto en nutrición, que deberán pautar si realmente necesitamos una dieta y cómo debemos afrontarla.
Teniendo claro que esta ‘carga’ debe ser compartida y controlada por especialistas, también es cierto que hay alimentos que, incluso con cierta mala fama, podrían ser buenas soluciones para la pérdida de peso. Es el caso de la proteínas, aunque volvemos a un escenario en el que no todo vale. Remitirnos a este macronutriente como solución estándar para bajar de peso no es el camino, pues son muchos los alimentos que pueden ponernos la zancadilla.
Además, siempre que planteamos escenarios hiperproteicos debemos tener claro que no todas las proteínas son iguales. Ya os hemos hablado en varias ocasiones de conocer las diferencias entre las proteínas de alto valor biológico y las proteínas de bajo valor biológico. A ello hay que sumar otros matices, no solo relacionados con lo proteico, como podría ser la ingesta de ciertos minerales que son fundamentales para que las dietas sean funcionales y no caigamos en otros déficits.
En este caso sucede a menudo cuando durante una dieta nos sacude una anemia ferropenica, causada por una baja ingesta de hierro. Este motivo hace también importante que conozcamos los distintos hierros que podemos consumir en nuestra dieta, divididos en hierro hemo y hierro no hemo, siendo el primero el más fácil de asimilar y el más biodisponible.
Clave en muchas dietas de adelgazamiento, pero también en ciertas tendencias fitness como la cetogénica, el consumo de proteínas está muy vinculado a la cetosis, una práctica que consiste en llevar al cuerpo a una ingesta mínima de hidratos de carbono para que el organismo se vea obligado a ‘quemar’ grasa para seguir produciendo energía.
Proteínas para perder peso: cuál es el camino
Es normal que en la dietas que se busca minimizar las calorías también se evite una ingesta desmesurada de grasas e hidratos de carbono. De hecho, el consumo de ciertas frutas también se reduce cuando buscamos perder peso, aunque son las pastas, harinas o patatas los principales damnificados de este tipo de dietas.
Bajo la prevalencia de las proteínas, el patrón de la ingesta empieza a nutrirse de ellas por su capacidad saciante, lo cual permite cubrir antes esa angustia, frecuente en las dietas demasiado restrictivas. Por eso hoy vamos a ver qué proteínas conviene meter en la dieta si queremos perder peso y no pasarnos de frenada con otros macronutrientes. Además, aunque resulte obvio, los alimentos que os presentamos hoy son ricos en proteínas y bajos en grasas o hidratos de carbono si los consumimos de la manera más ligera posible, no añadiendo ingredientes a tutiplén que multipliquen la carga calórica.
Pescado blanco
¿Por qué el matiz de blanco frente a azul, si ambos ejemplos de pescado son ricos en proteínas? Pues principalmente por su aporte calórico, ya que los pescados azules tienen más grasas. Saludables, cierto, pues son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen valores cardioprotectores, pero sigue siendo una cierta ingesta de grasas. Ojo, esto no quiere decir que los erradiquemos de la dieta, pero sí que no pueden ser nuestros pescados de cabecera en una dieta de adelgazamiento.
En cambio, los pescados blancos —aquellos que tienen un menor contenido graso— como la merluza, el bacalao, el rape, el fogonero, la pescadilla, la bacaladilla, la lubina, la corvina, la dorada, el gallo o el lenguado son igualmente proteicos pero menos grasos. Aún así, cuidado con la temporadas, pues ciertos pescados como el besugo, el rodaballo o el virrey cuando se pescan en invierno pasan a ser semigrasos, aunque de vez en cuando su consumo no nos hará ningún mal.
Carnes blancas
Compleja batalla supone discernir la frontera entre carnes blancas y carnes rojas, pues son dos categorías sujetas a veleidades del mercado y productores, donde es muy frecuente ver a productores de cerdo blanco avalar sus carnes como blancas, aunque no sean como las de otros ingredientes cargados de proteínas como el pavo, el pollo o el conejo.
Establecer la distinción simplemente en una cuestión cromática es un error, si bien es cierto que algunos corte del cerdo pueden ser muy magros (como el lomo o el jamón), y por tanto bajos en grasas. Sin embargo, las carnes de pollo, pavo y conejo son igualmente proteicas y muy bajas en grasa, siempre que quitemos la piel, último reducto de lo graso en este tipo de animales.
Huevo
Con nuestro idolatrado huevo, rey de las proteínas biodisponibles, tenemos una relación amor odio que, curiosamente, si hablamos de grasas, no tiene tanto que ver con él. Al contrario que en los dos casos anteriores, donde las cocciones al vapor, hervidos o a la plancha permiten sumar pocas calorías, con el huevo nos pasa lo contrario.
Es verdad que podemos hacer un huevo a la plancha o un huevo cocido, pero otras preparaciones muy habituales son los huevos fritos, los revueltos o las tortillas y en todas ellas hay un pequeño concurso de grasa. La opción para disfrutar al máximo de sus proteínas es ingerir solo la clara, pues la yema tiene más grasas —y más minerales—. En cualquier caso, la opción huevo siempre es buena, aunque con la mesura de cómo lo vayamos a consumir y, sobre todo, no ingiriéndolo muy rápido.
Lácteos bajos en grasa
A veces suena a antítesis el hecho de mencionar bajos en grasa y acompañarlo de lácteos, pero hay opciones. Evidentemente no van a ser nunca los productos menos grasos y menos calóricos de nuestra cesta de la compra, pero cuentan con buenas proteínas que podríamos incluir con facilidad. Si apostamos por el mundo del queso, recordemos que siempre mejor los quesos más tiernos, frescos y blandos, pues cuanto más añejos, más se concentran la sal, las grasas y las proteínas.
Es cierto que toca prescindir de quesos muy curados, aunque podríamos apelar a productos como el queso proteico, que apenas tiene grasas, y también a diferentes tipos de yogures que veamos con un bajo contenido en carbohidratos y grasas, como sucede con algunos yogures griegos y con ciertas leches.
Marisco
Es cierto que no son para todos los días ni para todos los bolsillos, pero el marisco es una maravilla cargada de proteínas y muy bajo en grasas que puede hacernos más de un favor nutricional. Aparte de ser relativamente oneroso, debemos recordar que su consumo eleva el nivel de ácido úrico, así que las personas con hiperuricemia o con el ácido úrico alto no deberían tenerlo como ingrediente fetiche para incluir más proteínas en la dieta.
Gambas, cigalas, langostinos, almejas, berberechos, chirlas, langostas, ostras, mejillones… Allí donde haya un crustáceo o un molusco habrá un producto riquísimo en proteínas, bajo en grasas e hidratos de carbono y además dotado de numerosos minerales como hierro, zinc, fósforo y calcio que tampoco nos vendrán nada mal.
