Los dos alimentos clave que deben tener tus comidas si quieres adelgazar tras los 50
Cuando cumplimos años hemos de vigilar los picos de azúcar en sangre, ya que afectan a nuestro peso y al éxito para adelgazar
Comida variada | Unsplash
Si tienes 50 años y estás tratando de adelgazar verás que no es nada fácil. Parece que cada caloría que ingieres se adhiere a tu cuerpo en forma de grasa o que el ejercicio solo te sirve para liberar tensión. Y puede que tengas razón si no lo estás haciendo bien.
Al llegar a esta edad, es fundamental hacer un entrenamiento adecuado y cuidar la alimentación para, sobre todo, prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre, ya que esto puede afectar en gran medida tus esfuerzos para adelgazar.
«Independientemente de si tienes diabetes o no, la forma en la que comes afecta al azúcar en la sangre, y puede desencadenar la liberación de neurotransmisores, y cuando se trata de perder peso, el cortisol, también conocido como la hormona de la grasa abdominal, es el que da problemas. El exceso de producción de cortisol, derivado de niveles bajos de azúcar en sangre, inicia un efecto dominó para el aumento de peso, particularmente alrededor del abdomen en un momento crucial de la vida cuando ocurren otros cambios hormonales», aseguran las nutricionistas Tammy Lakatos Shames y Lyssie Lakatos a Eatthis.
Las expertas se refieren a las hormonas tiroideas, que están vagas y van más despacio que de costumbre, lo que ralentiza el metabolismo (la quema de grasa). Además, en el caso de los hombres, están produciendo menos testosterona para desarrollar los músculos; y en el caso de las mujeres, menos estrógeno, por lo que acumulan mucha más grasa.
Los dos alimentos clave si quieres adelgazar tras los 50
Sin embargo, con una buena alimentación, se puede adelgazar y preservar la salud pasados los 50. En especial, con dos alimentos clave.
1) De 20 a 30 gramos de proteína por comida
La proteína es la mejor aliada, tras los 50, para adelgazar, ya que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y promueve la saciedad.
Además, el consumo de proteínas te ayuda a mantener el tejido muscular magro, que juega un papel clave en impulsar tu metabolismo, ya que el músculo quema una cantidad sustancialmente mayor de calorías que la grasa. Las expertas mencionadas recomiendan incluir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que «esta es una de las formas más efectivas de perder peso después de los 50 años de edad. Esto se debe a que aumentar la ingesta de proteínas no solo ayuda a adelgazar, sino que también puede detener o revertir los músculos relacionados con la edad».
Así, pues, las mejores proteínas para los que tienen más de 50 y que desean adelgazar son:
- Pollo y pavo: están repletos de proteínas, y aumentar su consumo en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
- Salmón: contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 , los cuales ayudan a reducir la hinchazón y contribuyen a la pérdida de grasa del cuerpo. La caballa, la trucha, el atún o las sardinas son también pescados grasos a tener en cuenta.
- Huevos: contienen los nueve aminoácidos esenciales, que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, ya que su falta puede provocar una disminución de la inmunidad y problemas digestivos, además de depresión, problemas de fertilidad y disminución del estado de alerta mental. Su consumo está estrechamente ligado con la pérdida de peso.
- Legumbres: numerosos estudios han demostrado que el alto contenido de proteínas de estos alimentos ocasiona un mayor gasto de energía del cuerpo en digerirlos, en comparación con aquellos que tienen pocas proteínas. Y, en concreto, una investigación comprobó que los que siguen una dieta rica en legumbres aceleraran su metabolismo y pierden mucho más peso en sólo ocho semanas que los que no lo hacen.
2) Verduras sin almidón al comienzo de las comidas
Comer vegetales sin almidón llenos de fibra de primero es una excelente manera de comenzar la comida, ya que «la fibra retarda la digestión, y cuando se toma al comienzo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, de modo que cuando comas carbohidratos, la capacidad de estos para aumentar el azúcar en la sangre se verá afectada».
Obviamente, si quieres adelgazar puedes y debes hincharte a verduras (cocidas, crudas o al vapor) cuando desees. Como puedes imaginar, existen numerosos estudios que relacionan el consumo de verduras con la pérdida de peso, como esta investigación, publicada en Nutrients.
En cuanto a las verduras con almidón (patatas, boniatos,, yucas, calabazas, guisantes y legumbres), obviamente debes comerlas, pero no como primer plato siempre, tal y como señalan las autoras. En su lugar, prioriza las que no contienen almidón, como la lechuga, la col rizada, espinacas, pimientos, setas, zanahorias, nabos, calabacines, cebollas, berenjenas…
