¿Qué debemos comer antes y después de hacer ejercicio?
Es importante encontrar un equilibrio adecuado y tener una alimentación que cumpla con nuestras necesidades nutricionales individuales
Mujer haciendo deporte
Para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera posible, es fundamental comer los alimentos adecuados en las cantidades y momentos adecuados. De esta manera, obtendremos la energía necesaria para llevar a cabo nuestras actividades diarias de manera eficiente.
Cada actividad que realizamos requiere de unos nutrientes especificos. Consumir una cantidad excesiva de alimentos puede ser perjudicial para nuestra salud, ya que puede conducir al aumento de peso, a problemas de digestión y otros trastornos.
Por otro lado, no consumir suficientes nutrientes puede llevar a deficiencias nutricionales, lo cual puede afectar a nuestra salud en general y provocar una falta de energía para llevar a cabo nuestras actividades diarias.
Por lo que es importante encontrar un equilibrio adecuado y asegurarnos de tener una alimentación que cumpla con nuestras necesidades nutricionales individuales.
Elección de alimentos previos al entrenamiento
La selección de los alimentos antes y después del ejercicio físico varía en función del tipo de actividad y los objetivos que se busquen alcanzar. Según los expertos, es aconsejable garantizar la ingesta adecuada de carbohidratos antes del entrenamiento para abastecer los niveles de glucógeno en los músculos.
El glucógeno, es la principal fuente de energía durante el ejercicio. Si las reservas en los músculos son las adecuadas, esto ayudará a mantener la energía y a maximizar nuestro rendimiento durante la actividad física.
Además, también se aconseja consumir comida nutritiva unas cuatro horas antes del entrenamiento y, si se desea tomar algo antes de entrenar, elegir alimentos ligeros como frutas.
La importancia de la hidratación
Es fundamental mantenerse bien hidratado durante la práctica de ejercicio, ya que esto tiene un impacto significativo tanto en el rendimiento como en la salud. Sin embargo, es importante entender que las necesidades de hidratación varían de una persona a otra. Beber agua en exceso también puede ser perjudicial para el cuerpo.
En el caso de las carreras de larga distancia, la deshidratación en tan solo un 5% puede tener efectos negativos en la velocidad, la potencia y la capacidad de tomar decisiones. Por lo tanto, es crucial mantener un equilibrio adecuado de hidratación.
Los expertos recomiendan beber entre 500 ml y 1.000 ml de agua por hora durante el ejercicio, sin excederse en la ingesta. Estas cantidades pueden variar según el individuo y las condiciones específicas de cada actividad.
Es importante escuchar las señales de nuestro cuerpo y beber agua de manera regular para mantenernos hidratados adecuadamente. Sin embargo, es igualmente importante evitar la sobrehidratación, ya que puede llevar a una condición conocida como hiponatremia, que es una disminución peligrosa de los niveles de sodio en el cuerpo.
Alimentos no recomendables antes del entrenamiento
Merece la pena conocer los alimentos que debemos evitar antes del entrenamiento. En particular, se debe evitar consumir frutos secos debido a su alto contenido de fibra y grasa, ya que pueden afectar al rendimiento deportivo. Estos alimentos son más difíciles de digerir y podrían causar molestias gastrointestinales durante el ejercicio.
Además, las necesidades nutricionales varian según los objetivos y circustancias individuales. Por lo tanto, es recomendable buscar asesoramiento de profesionales en nutrición o entrenamiento físico.
Elección de alimentos posteriores al entrenamiento
La cantidad de proteínas y carbohidratos que se deben ingerir después del ejercicio depende de varios factores, como la duración e intensidad del entrenamiento, el tipo de deporte y las necesidades individuales.
Como regla general, se recomienda consumir entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y entre 1 y 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en la comida de recuperación.
Es importante consumir esta comida dentro de la primera hora después del ejercicio para aprovechar al máximo los beneficios de la recuperación muscular.
