Cómo hacer 'overnight oats', el desayuno de avena más popular de los últimos años
Con leche y los ingredientes que se te ocurran, este desayuno contra la pereza se prepara la noche anterior a base de avena y es tan resultón como nutritivo
Ingredientes para elaborar overnight oats | ©Freepik.
Literalmente, los overnight oats se traducirían como algo parecido a avena de pernocta y no le falta razón. A pesar de tratarse de un desayuno, su truco está en que se prepara la noche anterior. Con ello conseguimos que los perezosos que no encuentran tiempo para preparar el desayuno tengan una excusa para llevarse a la boca algo contundente.
Popularizado en los últimos años debido a la proliferación de los copos de avena, lo cierto es que los overnight oats no resultan especialmente novedosos en su concepción. No deja de ser un primo frío de las gachas o del porridge, pues la esencia son copos de avena, aunque veremos que no son el mismo tipo de copos.
Sin embargo, su gran ventaja es que se puede preparar con antelación y, sobre todo, que se consume frío o fresco. Un matiz especialmente práctico para los días de verano. A partir de ahí, sólo el cielo es el límite en cómo preparar los overnight oats, cuyo componente principal son los copos de avena. No obstante, es precisamente su variedad de ingredientes añadidos los que le dan mucha más vidilla.
Eso no significa tampoco que no debamos consumirlos fríos —se pueden calentar—. Además, quizá su gran ventaja sea que se pueden customizar a voluntad, haciendo único cada bowl o jarra de overnight oats. Sin embargo, hoy además os vamos a contar algunos trucos para hacerlos más saciantes, completos y no tan calóricos. Además de las líneas rojas que puedes o no cruzar con este desayuno preventivo, ideal para los que no tienen tiempo.
Qué son los overnight oats
Lo podemos llamar desayuno anticipado, pues los overnight oats no son otra cosa que una mezcla de copos de avena que se remojan con leche —o bebida vegetal—, frutos secos, frutas frescas y deshidratadas, semillas, yogur, mermeladas, siropes… Vaya, que la variedad corre a tu gusto.
El truco está en que deben prepararse la noche anterior, permitiendo que los copos se hidraten y a la mañana siguiente estén listos para comer. Si hiciéramos eso en la misma mañana, necesitaríamos más tiempo. Por eso, los copos de avena que se utilizan para este tipo de desayunos son diferentes de los que se usan para el porridge, pues los segundos se vuelven mucho más blandos y tienen más una textura de papilla.
¿Cuántas horas necesitamos de remojo para que los copos de avena estén listos? Pues la verdad que no necesitan toda la noche, pues en un par de horas estarán más que listos tras dejarlos en la nevera. Aun así, recuerda que suelen elevar su volumen, gracias a la humedad de la leche, entre un 10% y un 15%, motivo por el que no debes pasarte al llenar la jarra o tarro donde lo vayas a preparar. También se puede hacer en un bol, lógicamente, pero la costumbre es hacerlo en un tarro que luego puedas cerrar y llevarte si fueras necesario.
Cómo hacer overnight oats
La forma de ponerlo en marcha no puede ser además más sencilla si sigues tres sencillos pasos: mezclar, remojar y añadir los toppings. Una vez hecho, ya puedes servirlos a voluntad. Como decimos, la base son copos de avena y leche o bebidas vegetales, pero a partir de ahí puedes innovar con lo que quieras. Aun así, insistimos, tampoco convirtamos un desayuno potencialmente sano en un despliegue de calorías. También se suele añadir yogur, aunque no es necesario, pero sí es cierto que aporta una textura cremosa. Si optamos por él, mejor que sea bajo en calorías.
La avena nos va a proporcionar hidratos de carbono y fibra alimentaria, además de proteínas vegetales. La leche, en función de la que utilicemos, proteínas de alto valor biológico y cierta cantidad de grasa, así que luego podemos seguir creciendo con lo que queramos. Nuestra recomendación es que no nos pasemos con las calorías ni los azúcares añadidos. Por eso, mejor no añadir siropes, toppings demasiado calóricos, caramelos o frutas deshidratadas. Y los toppings o siropes, en el caso de que los uséis, mejor antes de comer los overnight oats, no la noche anterior.
En su defecto, mejor añadir semillas —como las de chía o las de calabaza—; frutos secos, como avellanas, nueces, almendras o anacardos, mejor en crudo, o que utilicemos fruta fresca. Aun así, si usas fruta fresca ten en cuenta que un exceso de humedad puede reblandecerla en exceso. Por este motivo, recomendamos que sea lo último que se añada y que no esté especialmente madura o blanda. Sin embargo, este consejo va al gusto y podéis hacer lo que queráis.
Cómo saborizar los overnight oats
Cuando uséis fruta fresca, además, mejor añadirla en pequeños cubitos. Incluso podéis ‘cocinarla’ previamente, como puede pasar al caramelizar con un poco de azúcar y zumo de naranja unos cubitos de pera o de manzana. Sin embargo, esto os llevará algo más de tiempo. No obstante, también podéis usar fruta sin tratar siempre que evitéis los cítricos, pues pueden cortar la leche. Más allá de eso, lo que queráis: plátano, manzana, kiwi, pera, fresa, frutas del bosque… Además, también podéis triturarla y añadirla.
En cuanto a especias, también a voluntad, pues es una forma estupenda de dar sabor sin dar calorías. Lo más recomendable es jugar con aquellas que nos retrotraen al gusto dulce de los postres. La canela, el cardamomo, el anís estrellado, la vainilla o incluso la cúrcuma y el azafrán pueden irle bien, pero cuidado con no pasarse. Como placer culpable, también podéis rallar un poco de chocolate sobre los overnight oats, pues dan un resultado ideal.
