Fibra alimentaria: cuánta debes ingerir al día y dónde encontrarla
Fundamental para mucho más que para ir al baño, la fibra es un básico de nuestro día a día y así puedes mejorar su ingesta casi sin esfuerzo
Varios alimentos ricos en fibra alimentaria | ©Freepik.
Es habitual que el runrún de la fibra alimentaria te persiga en tu día a día. También puede ser habitual que sigas pensando, como hacíamos hace 30 años, que la fibra sólo te iba a venir bien para ir al baño. La realidad, como han probado numerosos estudios, es que está vinculada con mucho más que nuestra salud digestiva.
Lo cierto es que una dieta rica en fibra está vinculada a distintas mejoras orgánicas. Algunas tan relevantes como una reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares o de la diabetes. Junto a ello, evidencias que prueban sus virtudes gastrointestinales como la prevención del estreñimiento o del cáncer de colon. Pero aún hay más, pues también es una buena ayuda para combatir el colesterol malo e incluso para perder peso.
Con todos estos alicientes, ¿cómo no echarse en manos de la fibra alimentaria? Para ello, conviene comprender de qué hablamos y en qué se diferencian la fibra soluble y la fibra insoluble —que ya te contamos en THE OBJECTIVE— y, sobre todo, saber cuánta fibra necesitamos al día para estar sanos. O, al menos, para cumplir con la cantidad diaria recomendada.
La fibra es, ni más ni menos, que la parte de los vegetales que nuestro intestino no puede digerir. Con esto, podríamos pensar que se trata de un elemento a evitar. Sin embargo, que no sea digerible no quiere decir que no sea deseable. Por eso, comprender que la fibra soluble y la fibra insoluble nos importan —y mucho— es fundamental.
La primera absorbe agua durante la digestión y aumenta el volumen de las heces, pudiendo encontrarla en la pulpa de las frutas, en las verduras y en cereales como la avena o el salvado de avena. Por su parte, la insoluble aparece en las pieles y semillas de las frutas, además de en los productos elaborados con harinas integrales.
Cuánta fibra alimentaria necesitamos al día
Se estima que los países desarrollados consumen al día unos 15 gramos de fibra alimentaria, cifra que en España oscila entre los 17 gramos y los 21 gramos. No es un dato para tirar cohetes, pues necesitaríamos rondar entre los 25 gramos y los 30 gramos de fibra alimentaria diarios. La cuestión, más allá de la cantidad, es que también deberíamos encontrarla en alimentos más saludables.
Además, conviene que recordemos que no hablamos sólo de dos tipos de fibra, sino que hay una tercera. A esta última se la llama fibra fermentable y puede provenir de las dos anteriormente mencionadas, aunque más a menudo de la soluble. Lo que sucede con este tercer ejemplo es que se convierte en el ‘alimento’ que las bacterias buenas de nuestro colon utilizan para favorecer a nuestro sistema digestivo.
Cómo comer más fibra
La fibra, aunque sea muy saludable, también tiene letra pequeña. Especialmente si nunca nos hemos planteado mejorar sus ratios. Lo cierto es que, si nos pasamos de frenada, es posible que sintamos gases, hinchazón, estreñimiento o malestar abdominal. Esto es habitual en los primeros compases, pues ya hemos hablado de que la fibra fermenta o de que puede aumentar el volumen de las heces. También, si nos pasamos con la fibra insoluble, podemos dar alas al estreñimiento.
La cuestión es ver cómo comer más fibra alimentaria de forma saludable. Por ejemplo, una buena idea inicial es empezar con cereales integrales, sustituyendo poco a poco a los productos elaborados con harinas refinadas como el pan blanco o la pasta. También, de hecho, podemos sustituir el arroz blanco convencional por arroces integrales.
También es más fácil si, de repente, empezamos a cambiar nuestros snacks y aperitivos. En este caso, podemos dejar atrás snacks a base de pan y empezar a disfrutar de vegetales crudos como la zanahoria, el apio o el pepino. Como es lógico, también podemos valernos de las semillas, como la chía o las de calabaza, que podemos utilizar para aliñar ensaladas o distribuirlas en nuestros yogures o en los overnight oats.
La importancia del agua
No obstante, todas estas pistas se deben además consolidar con otra ingesta: la de agua. Si comemos mucha fibra, pero apenas bebemos agua, estaremos añadiendo un volumen de elementos sólidos que se agolpan en nuestro estómago. Por eso, necesitamos beber agua para barrer el exceso de fibra y que la fibra soluble adquiera tamaño sin que se ‘seque’ en nuestros intestinos.
También, si de fruta hablamos, es recomendable que consumamos con piel aquellas que se presten a ello como las manzanas y las peras. Como es lógico, no debemos consumir zumos de frutas —menos aún los industriales— pues aportan azúcar y algo de hidratación, pero eliminan el componente masticable de la fibra.
Dónde encontrar más fibra alimentaria
Naranjas, peras, manzanas y ciertos frutos rojos como las fresas, los arándanos o las frambuesas son alimentos con alto contenido en fibra. De las diferencias entre ‘alto contenido en’ y ‘fuente de’, ya te hablamos también hace unos días, conveniente para conocer a qué nos referimos con ello.
En cuanto a verduras y hortalizas relevantes, hemos de mencionar a los guisantes, pero también a las zanahorias o a la coliflor. Sin embargo, a la hora de hablar de fibra alimentaria nunca debemos perder de vista a las legumbres como lentejas, judías, alubias o garbanzos, que son también una fuente de fibra y micronutrientes más que sólida.
