Cómo utilizar el aceite de oliva para obtener todos sus beneficios
Los expertos aseguran que incorporar en la dieta una cantidad superior a siete gramos diarios puede descender en un 19% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva, también conocido como «oro líquido», en su variante virgen, contiene un elevado porcentaje de ácido oleico beneficioso para la salud, además de, cantidades significativas de vitamina E y polifenoles.
Un reciente estudio de la Universidad de Harvard publicado en el Journal of the American College of Cardiology, ha concluido de manera contundente que el aceite de oliva virgen extra que forma parte de la dieta mediterránea disminuye significativamente la posibilidad de fallecimiento prematuro.
Beneficios del aceite de oliva
El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus numerosos beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Salud cardiovascular: el aceite de oliva virgen extra, en particular, es rico en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») y mantener la salud del corazón. También puede contribuir a la reducción de la presión arterial y la inflamación.
- Antioxidantes: el aceite de oliva contiene antioxidantes naturales, como la vitamina E y los polifenoles, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y, por lo tanto, pueden tener efectos anticancerígenos y antienvejecimiento.
- Salud cerebral: algunos estudios sugieren que el consumo regular de aceite de oliva podría estar relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Salud digestiva: el aceite de oliva puede ayudar a mejorar la digestión y prevenir problemas gastrointestinales, al promover una digestión saludable y estimular la producción de bilis.
- Control del peso: aunque es una fuente de calorías, el aceite de oliva puede ayudar en el control del peso debido a su capacidad para mejorar la saciedad y reducir el apetito, lo que puede conducir a una ingesta calórica moderada.
- Salud ósea: algunas investigaciones sugieren que el aceite de oliva virgen extra podría tener un efecto positivo en la densidad ósea y la prevención de la osteoporosis, posiblemente debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Salud de la piel: los antioxidantes presentes en el aceite de oliva pueden contribuir a una piel más saludable, protegiéndola contra el daño causado por los radicales libres y ayudando a mantener su hidratación.
- Regulación del azúcar en sangre: el consumo de aceite de oliva puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
Cómo utilizarlo para obtener todos sus beneficios
Las características beneficiosas del aceite de oliva virgen se mantienen mejor si se utiliza sin ser sometido a calor. Para aprovechar al máximo sus beneficios tanto en crudo como usado para cocinar podemos seguir estos consejos:
- Disfruta el aceite de oliva en crudo, ya que es la mejor manera de conservar sus propiedades y sabor. Por ejemplo, rociandolo sobre pan.
- Utiliza el aceite de oliva para transportar sabores a los alimentos, por ejemplo, después de calentarlo con especias como pimentón ahumado, cúrcuma o curry. Es una forma efectiva de aprovechar su expansión al calentarse.
- Al cocinar con aceite de oliva, precalienta la sartén antes de agregar el aceite. Luego, incorpora las especias para que se mezclen con la grasa, y añade los ingredientes a cocinar antes de que el aceite empiece a humear. Evita agregar alimentos en aceite frío.
- Ten en cuenta que cuanto más puro sea el aceite de oliva, menor será su punto de humo (temperatura a la que comienza a humear y degradarse). El aceite de oliva virgen extra de calidad tiene un punto de humo alrededor de los 160 ºC, lo que lo hace adecuado para cocinar a temperaturas moderadas.
- Si reutilizas el aceite, ten en cuenta que su punto de humo disminuirá y comenzará a degradarse a temperaturas más bajas. Evita utilizarlo para freír a altas temperaturas en este caso.
- Para aromatizar el aceite con hierbas u otros ingredientes, colócalos en un frasco de vidrio, sella y deja reposar en un lugar cálido durante tres semanas. Después, cuela y almacena en un lugar fresco y oscuro. Puedes experimentar con ajo, setas, queso fresco o curado, aceitunas o tomates secos.
- Protege el aceite de la luz, el calor y el aire para mantener su calidad nutricional y sabor. Guárdalo en una botella de vidrio verde o marrón oscuro, idealmente a unos 15 ºC.
