Cómo mejorar tu absorción de calcio con estos cinco sencillos consejos
Presente en un sinfín de productos, la realidad es que no todo el calcio que tomamos se queda en nuestro cuerpo
Una mujer joven toma un vaso de leche | Freepik
No hay edad en la que el calcio no sea fundamental para nuestro organismo. Es un mineral clave para el desarrollo durante la niñez y la adolescencia, favoreciendo el crecimiento, pero no es un patrimonio exclusivo de la juventud. Por eso mejorar la absorción de calcio es necesaria —y mucho— a partir de la madurez, sobre todo en las mujeres aquejadas por la menopausia, pues el calcio va a contribuir a fortalecer nuestra salud ósea.
Un elemento clave, a medida que nos hacemos mayores, y una fuente de preocupación donde el riesgo de roturas por osteoporosis va en un perpetuo in crescendo. Presente en un sinfín de alimentos, aunque generalmente siempre se asocia a los productos lácteos, lo cierto es que nuestra cesta de la compra no sólo necesita de la leche para buscar calcio.
Un mineral que, además, forma parte fundamental de nuestra salud bucodental, cimentando unos dientes fuertes, preocupación que no entiende de edad o género. Lo cierto, en términos totales, es que el calcio representa casi el 2% del peso total del cuerpo humano y es una razón de peso —aunque suene redundante— para que nos interese mejorar la absorción de calcio.
Para comprobarlo también debemos saber que el calcio tiene enemigos y que algunos de ellos llegan a través de la dieta. También debemos comprender que nuestro cuerpo no absorbe todo el calcio que le proporcionamos. Por eso mismo, especialmente en ciertas etapas de la vida, mejorar la absorción de calcio es una necesidad acrecentada.
Por qué mejorar la absorción de calcio
Quizá la respuesta más correcta sería: ¿y por qué no? La verdad, sin importar lo que diga el DNI, es que a todas las edades conviene mejorar la absorción de calcio. Sí es cierto que hay momentos especialmente cruciales como el embarazo, la lactancia, en períodos de crecimiento o en situaciones de hipocalcemia.
Pero conviene hacerlo, sobre todo porque la tasa de absorción de calcio rara vez supera el 40% de lo que ingerimos. Eso deja un margen amplio de otro 60% de calcio que, sin pretenderlo, nuestro organismo manda por el sumidero de los micronutrientes no absorbidos.
En cualquier caso, nunca está de más recordar qué problemas tienen unos bajos niveles de calcio. Hablamos de cambios dentales —incluyendo la pérdida de piezas— y un aumento del riesgo de roturas óseas, tanto por la osteoporosis como por la osteopenia. Esta última, quizá menos conocida, no es otra cosa que la pérdida de densidad mineral en los huesos y acrecienta el riesgo de rotura. Por suerte, la alimentación nos puede echar una mano para plantarle cara, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.
También de un aumento del riesgo de desarrollar cataratas y se han observado en determinados estudios científicos que niveles normales de calcio se traducen en una mejor regulación de la presión arterial. Además, supone un factor de protección añadido contra diversos cánceres como el de colon, el de mama o el de ovario. Vamos, un auténtico tesoro en bruto al que podemos darle un impulso para mejorar la absorción de calcio, un mineral del que debemos tomar alrededor de 1.000 miligramos diarios. Cantidad que, en caso de hombres y mujeres mayores de 50 años se elevaría a los 1.200 miligramos por día.
Los enemigos de la absorción de calcio
Además, conviene que comprendamos qué otros enemigos tiene la absorción de calcio o, simplificado, veamos quién está tirando a la basura el calcio que ingerimos. Culpa tiene la edad, en un proceso natural en el que absorbemos peor los nutrientes. Contra esto, poco que hacer. Sin embargo, hay también otros elementos que sí podemos controlar.
Por ejemplo, un exceso de grasa —sobre todo si ácidos grasos saturados— afectan a la absorción de calcio. También suponen un lastre la cafeína en exceso y el consumo de alcohol, aunque en el caso de la cafeína los efectos no son apreciables si se consumen menos de 400mg/día, que supondrían un par de tazas.
Tampoco se lleva bien el calcio con la fibra insoluble, que influye en la biodisponibilidad de determinados minerales. Algo parecido a lo que sucede cuando se produce un desequilibrio dietético entre calcio y fósforo. Si la relación es mayor en una proporción de 1,5 a 1 a favor del fósforo, excretaremos a través de los riñones y la orina más calcio de la cuenta.
Por último, no se debe dejar de citar a otros enemigos habituales de la absorción del calcio: los oxalatos y los fitatos. Dos elementos que cita la American Bone Health. Los primeros están presentes en el ácido oxálico (como sucede con las espinacas). Los segundos en el ácido fítico, en determinados cereales integrales, legumbres y frutos secos. Estos ácidos crean complejos insolubles con ciertos minerales —como el calcio— y reducen su absorción. ¡Ojo! Esto no significa que digamos adiós a estos alimentos, pero sí que se consuman con precaución o que encontremos formas de mejorar la absorción de calcio.
Cómo mejorar la absorción de calcio
La aparente mala noticia es que la absorción de calcio tiene muchos enemigos. La buena noticia es que tiene todavía más amigos y aliados que son fáciles de encontrar. Una de las mejores herramientas para mejorar la absorción de calcio es la vitamina D. La cual, en circunstancias normales, basta con ‘extraerla’ de la radiación solar. No obstante, recordemos que España es un país deficitario en vitamina D a pesar de sus horas de sol, así que podemos recurrir a suplementación para estar a tono.
Otra vitamina que puede venir al rescate es la vitamina C. Ya sabíamos que contribuye a mejorar la absorción de hierro —lo cual tampoco viene mal para prevenir enfermedades como la anemia ferropénica. Sin embargo, diversos estudios científicos avalan que incrementar los niveles de vitamina C también supondría mejorar la absorción de calcio. Otro win-win. Elementos cotidianos donde haya vitamina C abundan: tomates, pimientos rojos, kiwi, cítricos, fresas, brócoli…
Al rescate también llega la propia leche, que por tres caminos distintos supone mejorar la absorción de calcio. Uno es evidente, pues es un alimento rico en calcio. Aparte, la caseína —que es la proteína mayoritaria en la leche— forma durante su digestión unos compuestos que se unen al calcio y que facilitan su absorción. Algo similar a lo que ocurre con la lactosa —el ‘azúcar’ de la leche— y que también se vincula con una mejor absorción intestinal del calcio.
En cualquier caso, no suelen hacer falta suplementos de calcio más allá de patrones dietéticos equilibrados. No obstante, si siguiéramos una dieta vegana o fuéramos intolerantes o alérgicos a algún componente de la leche quizá hagan falta. También si tomamos demasiadas proteínas o sodio. O, ya en el caso de otras patologías, si sufrimos enfermedades como la celiaquía o el síndrome del colon irritable, quizá necesitásemos —siempre con pauta médica previa— suplementos de calcio.
