Esta es la conexión entre dieta mediterránea y ejercicio físico para vivir más

Que la dieta mediterránea —que cada vez tiene menos adeptos en España— es buena para la salud es algo evidente. Lo que acaba de demostrar una investigación publicada en European Journal of Preventative Cardiology es que, además, está vinculada a una mejora del ejercicio físico y que, por sí sola, la dieta mediterránea es un factor cardioprotector equiparable a un deporte de baja intensidad.

Sin embargo, dieta mediterránea se confunde a menudo como lo que se come en España y está lejos de la realidad. Por eso, conviene recordar las palabras del doctor Gregorio Varela Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición: «La dieta mediterránea no basta: hay que moverse». Motivo por el que caer en la complacencia de pensar que, por el hecho de vivir en España, llevamos una dieta mediterránea es un error o que, peor aún, con eso basta para estar en forma.

No obstante, hay una correlación, según el estudio, que avala que las personas que mantienen dietas de calidad tienen también un mejor desempeño físico. Algo que puede resultar evidente sin empirismo, pero que con esta investigación en 2.380 participantes toma un cariz demostrativo. Como avala este trabajo, las personas que mantenían una buena dieta, como el caso de la dieta mediterránea o, también, el conocido como Índice de Alimentación Saludable Alternativa, presentaban mejores ratios cardiorespiratorios tras una prueba de esfuerzo.

Un índice para comprender lo que comemos

Este índice (AHEI por sus siglas en inglés, que significan Alternative Healthy Eating Index) fue creado por la Universidad de Harvard y se usa asignar calificaciones a los alimentos y nutrientes que predicen enfermedades crónicas. En este sentido, este índice sirve para puntuar una dieta, valiéndose de la frecuencia con la que se consumen determinados alimentos, que pueden ser saludables o poco saludables.

Evidentemente, no se trata de un método que podamos utilizar por nuestra propia cuenta —pues es complejo de baremar—. Por contra, sí podemos valernos de algunas pautas que dan al mencionar alimentos saludables. Prestando un poco de atención a la propia publicación de Harvard comprobamos que muchos corresponden a lo que también aparece en la dieta mediterránea.

¿Causal o casual? La relación entre dieta mediterránea y ejercicio físico

Verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos son parte de la clave de la dieta mediterránea. No sólo, claro. También se menciona con frecuencia un consumo habitual de pescado, tanto de pescado blanco como de pescado azul —del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE— y, sobre todo, la ingesta de grasas saludables. Es decir, aquellas que son principalmente ácidos grasos insaturados como sucede con el aceite de oliva virgen, por poner un ejemplo.

Ahora bien: ¿es una correlación causal o casual? Pues el estudio no lo puede advertir, asegurando que harían falta estudios más exhaustivos para comprobar qué viene antes si la dieta mediterránea o ese mayor rendimiento deportivo. Por ello, avalan que es posible que las personas que tienen un mejor rendimiento físico directamente elijan llevar vidas y dietas más saludables. Causalidad que, si bien no han probado, resulta plausible.

En cualquier caso, insisten en que no se puede probar —con su trabajo— si es la buena dieta la que genera una mejor forma física o es la mejor forma física la que supone apostar por una mejor dieta. Eso no significa que no se relacionen de manera directa y que la combinación de ambas no implique determinados beneficios.

La literatura científica que lo avala es abundante. Incluyendo estudios que certifican que seguir una dieta mediterránea tiene un impacto positivo en la longevidad, así como en la reducción del cáncer y del síndrome metabólico. Teorías que también concuerdan con varios estudios de la Universidad de Cambridge, asociando la dieta mediterránea con una mayor longevidad.

Cómo implementar una dieta mediterránea

También es notable la literatura científica que ha avalado desde hace décadas la labor cardioprotectora de la dieta mediterránea. En este caso, por tanto, se trata de una serie de factores alimenticios. Aunque hay teorías que lo llevan más allá y también las relacionan con niveles bajos de estrés. Algo que ha probado un estudio ex aequo de varias instituciones españolas, en las que vinculan a la dieta mediterránea con una reducción del estrés oxidativo y, por tanto, con una ralentización del envejecimiento coronario. Algo que también se apunta cuando aparece el ejercicio físico moderado.

Ahora que sabemos que debemos movernos, conviene saber qué es realmente la dieta mediterránea. Tal y como explica la Fundación Dieta Mediterránea, no se trataría sólo de ver qué comemos, sino de una actitud vital que además de involucrar al deporte. Algo que además debería ir asociado a un buen descanso y a ciertos patrones de convivencia. Junto a ello, la lista de la compra.

En ella, por ejemplo, se apunta a que se incluyan en cada comida principal al menos dos raciones de verduras y hortalizas. Así como una o dos raciones de fruta. En el caso de los derivados de los cereales —en forma de pan, pasta o arroz— apuntan a que se haga hincapié en los integrales. Del mismo modo, indican que las bebidas prioritarias sean el agua o las infusiones de hierbas, descartando el consumo de bebidas estimulantes, edulcoradas o alcohólicas.

La importancia del consumo ocasional

Más arriba de la pirámide, colocan un consumo diario de derivados lácteos en dos raciones. Parecido a lo que se estipula en frutos secos, semillas o aceitunas —también como máximo de dos raciones al día—. Ya en el consumo semanal y ocasional, cambian los patrones. Entre dos y cuatro huevos semanales; al menos un par de raciones de legumbres y otro par de raciones de pescados o mariscos. También, como máximo, dos ingestas de carne blanca. Aparte de eso, como máximo, tres raciones semanales de patata —no patata frita—. Tampoco superar el consumo de carne roja en más de dos ocasiones semanales, limitando además el de carnes procesadas a, como máximo, una ración semanal.