Proteína y músculo: cuánta cantidad es necesaria para fomentar su desarrollo
Si pretendes multiplicar musculatura en el gimnasio, debes antes comprender qué puede hacer la proteína por ti
Músculos
Proteína y músculo son dos realidades orgánicas indisolubles. Sin embargo, hay más desconocimiento del deseado en esta relación que, como hemos explicado otras veces en THE OBJECTIVE, no implica que una gran cantidad de proteína siempre sea mejor para nuestros músculos.
Lo que sí es cierto es que ambas van de la mano. Eso no quiere decir que proteína y músculo sean la única realidad que deba importarnos a la hora de incorporar este macronutriente, pues tienes muchas más funciones. No obstante, puede que sea el que más ruido haga.
Sí, es cierto que es fundamental ingerir proteína para, entre otras cosas, mantener y desarrollar músculo. Eso no quita que debamos tenerla en cuenta para otras funciones. Por contra, consumir más proteínas y tener la intención de lucir más músculo sin ponerlas a ‘trabajar’ no tiene ningún sentido. Tampoco, como en otras ocasiones hemos comentado, intentar perseguir una mayor ingesta de proteínas para adelgazar. Algo relativamente de moda a través de la cetosis y de la proliferación de las dietas keto.
Si esperabas milagros por comer más pechuga de pollo o por hincharte a batidos, ve descartándolo. La relación saludable de proteína y músculo sólo aumentará nuestro desarrollo muscular a costa del ejercicio físico. Y, como es evidente, no todo. Razón por la que pretender una proteína milagrera para ser un Schwarzenegger en potencia es un error. Del mismo modo que, aunque metamos ejercicio en la ecuación, no hablamos de una progresión geométrica. Por tanto, no por triplicar tu ingesta proteica tu cuerpo o tu músculo van a crecer en la misma relación.
Proteína y músculo: una relación matemática
Una de las trampas habituales que solemos cometer a la hora de pretender desarrollar más masa muscular es simplificar la relación en torno a la proteína. Sí, la ingesta proteica es fundamental para mantener la musculatura o incrementar el tono, pero no va sola. Dormir bien o tener bajos niveles de estrés también están más que relacionados. En el primer ejemplo hay mucha literatura médica que lo avala. Una realidad que otros estudios además prueban de cara a la vinculación del estrés con el desarrollo muscular.
Dicho esto, también hay ciertos estándares de lo que se considera mantenimiento dentro de la ingesta de proteína. Se estima que deben ser unos 0,8 gramos por cada kilo que pesemos. Aunque es un baremo poco actualizado, hay ciertas tendencias nutricionales que consideran que debería aumentarse esa ratio.
No obstante, la cuestión cambia en función de lo que pretendamos hacer con proteína y músculo. Es decir, que si nuestro camino se enfoca a una actividad física elevada y a la persecución de esa hipertrofia, habrá que incrementar el consumo de proteína. Sin embargo, insistimos en que no por mucho subir en esos niveles de proteína, el desarrollo va a ir de la misma mano.
Más allá del cuánto: la importancia del cómo
De hecho, no sólo el crecimiento muscular se ha de basar en la proteína, sino también en cómo la ‘trabajamos’. Resumido de manera algo trivial, podríamos decir que, en cierto modo, podemos modelar la proteína. Y este modelado, como es lógico, proviene a través del ejercicio físico de fuerza. Si elevamos la cantidad de proteína y, a su vez, hacemos entrenamiento de fuerza, el desarrollo muscular será mayor.
Una relación entre proteína y músculo que no se establece de la misma manera si el ejercicio es de resistencia o aeróbico, donde la ingesta de proteína extra no va a repercutir en una mayor masa muscular. Diferentes estudios avalan que se puede desarrollar más masa muscular a costa de incrementar el consumo de proteína hasta en 3,5 gramos por kilo.
Algo que se publicó en 2020 en la revista Nutrition Reviews, haciendo un metanálisis de diferentes estudios. No obstante, el matiz clave viene en el aprovechamiento: si no se ‘modela’ esa proteína, el incremento es irrelevante a partir de 1,3 gramos por kilo. ¿Significa eso que debemos estar ingiriendo esa cantidad de proteína?
El tercer factor: el concurso de las calorías
Pues la teoría y el sentido común diría que no al entender el músculo y la proteína. Empezando porque se trataría de ejemplos de hipertrofia destinados a la musculación de alta competición. A partir de ahí, conviene recordar que las proteínas, como macronutriente, tienen una traslación calórica a nuestro cuerpo. Cada gramo de proteína supone 4 calorías y debemos, dependiendo de nuestras necesidades, ingerir entre un 15% y un 30% de calorías provenientes de la proteína al día.
Con la cuenta hecha, si nos vamos a ese ejemplo de 3,5 gramos de proteína por kilo en una persona de 80 kilos nos iremos a 280 gramos de proteína al día. Una auténtica locura, inasumible nutricionalmente para cualquier persona promedio, si tenemos en cuenta que, por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo tienen 30 gramos de proteína. Bajo esa ratio, supondría consumir casi 900 gramos de pollo al día.
Una cuestión de cantidades y de necesidades
Como vemos, la matemática aquí no falla, aunque pudiéramos también recurrir a suplementaciones o batidos, que igualmente dispararían la ingesta calórica. Bajo ese supuesto, deberíamos estar sometidos a un ejercicio físico de altísima intensidad que es inasequible para una persona normal.
Por eso, las estimaciones más plausibles en torno a ese incremento proteico, siempre que vaya de la mano de cierto ejercicio de fuerza, debería situarse entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo. No obstante, otros estudios estiman que se establece un efecto meseta a partir de 1,5 o 1,6 gramos, resultando ineficiente ir más allá.
Un vínculo entre proteína y músculo que es necesario entender no sólo desde el deporte, sino desde la salud. Por poner un caso relevante, las personas ancianas pierden tejido muscular durante el envejecimiento, lo que se conoce como sarcopenia. Motivo que haría necesario que eleven su ingesta proteica —situándolo en esos 1,5 gramos por kilo— para mantener el tono muscular.
