Cómo saber cuánta proteína es necesaria comer al día para adelgazar y perder grasa

Todos sabemos que para estar sanos debemos consumir hidratos de carbono, proteínas y grasas en su justa medida, aun cuando queremos adelgazar y/o perder grasa. Sin embargo, según vamos cumpliendo años, hemos de priorizar el consumo de proteínas, ya que es lo que hará que nos mantengamos en forma (o que no acabemos pesando 20 kilos de más).

Eso no significa que haya que eliminar los hidratos ni las grasas de nuestra dieta. De hecho, los carbohidratos son combustible, y las fuentes de alimentos integrales —como la fruta fresca, los cereales y las patatas— nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, sacar de la dieta todos los hidratos limita a nuestro organismo de poder obtener nutrientes importantes, lo que nos puede producir estreñimiento, fatiga e irritabilidad. Y todo ello nos puede conducir a aumentar de peso, que es lo que no queremos.

A pesar de todo ello, en la edad adulta no necesitamos consumir tantos carbohidratos, por eso es inteligente reducir su consumo. Lo ideal sería que el 40% de la dieta diaria esté compuesta de hidratos de carbono. Y en cuanto a las grasas, deberíamos aumentar la ingesta de las grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), las cuales encontramos en la mayoría de los frutos secos, soja, aceite de oliva, aguacates y pescados (atún, salmón, sardinas, anchoas, arenque y caballa, entre otros).

Y a la vez que reducimos los carbohidratos y aumentamos en consumo de grasas buenas, también deberemos incrementar nuestra ración diaria de proteínas si queremos adelgazar, ya que los alimentos que las contienen son termogénicos, es decir, que sólo con digerirlos ya estaríamos quemando calorías.

Además, las investigaciones realizadas hasta la fecha han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han concluido que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.

Más allá de para adelgazar: la proteína es indispensable para el cuerpo

Aunque ya hemos visto que el consumo de proteínas es necesario para adelgazar, también lo es para nuestro cuerpo. «Las estás usando continuamente para las hormonas, las enzimas, las células inmunitarias, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos del cuerpo», asegura la nutricionista Cynthia Sass a Health.

«Además, se necesita proteína para recuperarse del estrés del entrenamiento», ya que, después del ejercicio, el cuerpo usa proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, reconstruyéndolas más fuertes de lo que eran antes.

No consumir suficiente proteína por día podría provocar pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos. ¿Y cuánta es suficiente? Lo vemos.

¿Cuánta se necesita al día para estar sano y adelgazar?

Ya sabemos que la proteína es necesaria, pero ¿cuánta debemos consumir al día para adelgazar y estar sanos? Hay diferentes opiniones al respecto. Algunos expertos aseguran que el cuerpo necesita una cantidad mínima de 0,7 gramos de proteína por cada kilo de peso de una persona.

Otros sugieren que la cifra anterior es escasa, y que las personas necesitan mucha más cantidad de proteína por día, sobre todo si hacen ejercicio y quieren adelgazar. Así que, en términos generales, podría decirse que cuanto más te muevas, más cantidad de proteínas necesitas consumir.

Además, la edad influye, pues un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descubrió que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de la dosis diaria de proteínas, sus cuerpos podían desarrollar músculo más fácilmente. Entonces, si quieres perder peso y desarrollar músculo, deberías consumir 1,5 gramos de proteína cada kilo de peso corporal. Así, pues, para una persona que pesa 59 kilos, su cantidad diaria sería de unos 90 gramos (más o menos y dependiendo de su edad y nivel de actividad física).

Asimismo, es importante repartir estos gramos en las diferentes comidas del día, ya que «el cuerpo solo puede usar de 15 a 25 gramos de proteína a la vez para desarrollar músculo; el resto se descompone y se usa como combustible o se almacena como grasa», asegura el dietista Alex Caspero. 

Ejemplos de alimentos con proteínas

A continuación, y para que no te hayas un lío, te detallamos algunos de los mejores alimentos proteicos que puedes comer para adelgazar y acelerar el metabolismo:

• Huevos: 6 gramos en un huevo grande.
• Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún.
• Frutos secos: 6 gramos en 28 gramos de almendras
• Pollo: 53 gramos de proteína en una pechuga cocida.
• Lentejas: 18 gramos de proteína en una taza (198 gramos), cocidas.
• Queso: 7 gramos en 28 gramos de queso cheddar
• Yogur griego: 17 gramos en 170 gramos.
• Leche: 8 gramos de proteína por taza.
• Quinoa: 8 gramos en una taza (185 gramos), cocida.
• Requesón: 25 gramos por taza.