Raquel Bernacer, nutricionista: «La proteína se ha llevado todo el protagonismo, y es un error; necesitas fibra para poder saciarte de verdad»
Incluir ambos elementos en nuestra dieta diaria es mucho más sencillo de lo que parece
Un plato con proteínas y fibra | ©Pexels
Vivimos en un boom proteico. No es necesariamente malo, claro, pero a veces otros elementos nutricionalmente relevantes pasan desapercibidos. La fibra, por ejemplo, de la que hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE, es uno de ellos.
Sobre todo cuando se abre la veda de productos saciantes y, casi automáticamente, la palabra proteína sale a la palestra. Algo que la nutricionista Raquel Bernacer ha recordado en redes sociales para explicar que no todo ha de ser necesariamente proteína. O no, al menos, si queremos hablar de saciedad.
A menudo, la saciedad pasa a un segundo plano alimenticio, pero es fundamental para que nuestro cerebro interprete las señales correctas de lo que está pasando en nuestro sistema digestivo. No es una cuestión menor, aunque a veces se simplifique. Darnos por enterados de que estamos llenos es más importante de lo que parece.
Más aún cuando lidiamos en un día a día donde las distracciones a la hora de comer o cenar son omnipresentes. Puede que en el trabajo se resuelva la comida delante del ordenador o con el teléfono móvil. La cena corre por los mismos derroteros; rara es la situación en la que alguna pantalla comparte protagonismo con el plato, convirtiendo el acto de alimentarse en un proceso maquinal que, en realidad, importa mucho.
La saciedad también ‘alimenta’
Hablar de saciedad no es hablar de un macronutriente o un micronutriente, pero no es irrelevante. Son muchas las voces que avalan el papel que ejerce en nuestra alimentación a pesar de que, como es lógico, no es un producto. Pero sí es la consecuencia de determinadas dietas o alimentos y juega un rol fundamental en nuestra fisiología. En cierto modo, podría decirse que la saciedad también alimenta. Algo en lo que coincide la doctora Magdalena Frías.
Ponerle cara es bastante sencillo. No es ora cosa que la respuesta que da nuestro organismo, tanto desde el plano físico como neurológico, de que hemos comido lo suficiente. A partir de ahí, nos damos por saciados y el hambre habrá pasado a mejor vida, invitándonos así a dejar de comer.
En cierto modo, es un termómetro que conecta el eje intestino-cerebro. Mientras comemos, llenamos el depósito y esa información llega desde el sistema digestivo al cerebro, explicando nuestro repostaje. Cuando nos saciamos, el cerebro se da por enterado. Una especie de acuse de recibo fisiológico y neurológico que regula el equilibrio de energía y nutrientes. Y todo ello, lógicamente, se puede y debe favorecer a través de la dieta.
Fibra y proteína, un matrimonio bien avenido para la saciedad
A menudo se cae en un lugar común sobre la saciedad, insistiendo en que las proteínas son el macronutriente más saciante. Científicamente es así y sobre eso no cabe ninguna duda. La proteína exige una mayor demanda energética al organismo para digerirse y, al mismo tiempo, estabiliza al azúcar en sangre. Por este motivo, controlar el apetito e ingerir menos calorías es más sencillo a través de la proteína.
Pero, como explica Raquel Bernacer, se puede mejorar ese efecto saciante cuando la fibra entra en escena. Lamenta que «la proteína se ha llevado todo el protagonismo en los últimos años», sin negar su rol clave, estabilizando la glucosa o manteniendo la masa muscular.
No obstante, cree que «hay otro nutriente que lleva años en segundo plano y que hace un trabajo muy similar» y no es otro que la fibra. En este sentido, considera que «sin fibra, la proteína sacia a medias». Una realidad que nos debe interesar a nivel nutricional porque la combinación permite mantener «la glucosa estable durante horas». También se retrasa el vaciado gástrico y, por tanto, llegarás a la siguiente comida «con menos hambre y sin tanto picoteo entre horas».
Cómo unir proteína y fibra para mejorar la saciedad
Casi todos los caminos llevan a Roma en esta realidad. Por ejemplo, una buena forma de maximizar esta simbiosis es unir huevos con vegetales ricos en fibra. Los huevos aportan una de las proteínas más saludables que tenemos a mano y vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas o los guisantes aportan una cantidad de fibra interesante.
También sucedería lo mismo alternando el huevo con, por ejemplo, la carne de pollo, que no es solo rica en proteínas, sino también baja en grasas. Un salteado de pollo con verduras es fácil, rápido, barato y rico. Se puede llegar a ese binomio con legumbres –como las lentejas y los garbanzos– uniéndolos a verduras y hortalizas o consumiendo lácteos junto a semillas como el lino, la chía o el sésamo. Si nos parece complicado, no está de más comprobar las recomendaciones de la nutricionista Ana Laja sobre cómo alcanzar esas proteínas.
Evidente es también el insistir en la mezcla de proteínas animales como las del pescado, tanto blanco como azul, con vegetales, hortalizas y las propias legumbres. Acompañar un filete de salmón, por ejemplo, con una ensalada de lentejas es una alternativa estupenda en cuanto a proteína, fibra y saciedad.
Soluciones hay de sobra. Motivos para apostar por ello hay otros tantos, sobre todo si tenemos en cuenta que la saciedad, la fibra y la proteína forman un círculo virtuoso en lo nutricional al que no perder de vista. No para comer necesariamente menos, sino para comer mayoritariamente mejor.