Ejercicio: estos son los estiramientos previos que debes hacer para el calentamiento
Calentar adecuadamente puede potenciar los resultados del entrenamiento y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones
Hombre haciendo estiramientos previos al ejercicio
Todos entendemos la importancia de estirar y calentar antes de hacer ejercicio físico, pero ¿realmente lo pones en práctica de manera efectiva?
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento consiste en una sesión que precede a la actividad física. Por lo general, estos calentamientos incorporan una mezcla de ejercicios cardiovasculares, estiramiento y fuerza.
Los ejercicios cardiovasculares se diseñan con el propósito de mejorar la circulación, elevar la temperatura corporal y acelerar la frecuencia cardíaca. En paralelo, el estiramiento tiene la función de calentar los músculos, preparándolos para los movimientos específicos que se llevarán a cabo durante la actividad.
La inclusión de ejercicios de fuerza explosiva, como sprints o saltos, se realiza de manera gradual para aumentar la intensidad y preparar el cuerpo para movimientos rápidos, característicos de la actividad que seguirá.
Estos son los ejercicios recomendados por la revista CuerpoMente que deberías de incluir.
- Círculos con los brazos: Gira los brazos en círculos, tanto hacia adelante como hacia atrás.
- Rodillas al pecho: Camina en el lugar llevando cada rodilla alternativamente hacia tu pecho.
- Zancadas alternas: Da pasos largos, alternando las piernas mientras te desplazas hacia adelante.
- Rotación de cadera: Gira las caderas en círculos o realiza movimientos de rotación.
- Balanceo de piernas: Levanta una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el equilibrio.
Es crucial llevar a cabo estos ejercicios de forma controlada y progresiva, evitando movimientos bruscos que puedan resultar en lesiones.
La elección de estiramientos dinámicos debe ajustarse al tipo de actividad física que realizarás, para preparar de manera específica los músculos involucrados en dicha actividad.
¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?
La duración típica de las sesiones de calentamiento es de aproximadamente 20 minutos. Este periodo permite que el cuerpo se prepare adecuadamente para la actividad física, al mismo tiempo que nos brinda el tiempo necesario para mentalizarnos y prepararnos para la práctica que vamos a realizar.
Efectos del calentamiento
El calentamiento debe preparar de manera suave el cuerpo para el ejercicio, elevando gradualmente la frecuencia cardíaca y mejorando la circulación. Este proceso ayuda a flexibilizar las articulaciones y aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos para prevenir posibles lesiones.
Estirar es una excelente oportunidad para mentalizarnos y enfocarnos en el entrenamiento que está por venir. Esta práctica resulta especialmente beneficiosa en deportes de equipo, ya que nos permite trabajar en conjunto antes de que comience el juego o la competición.
Pero la principal razón para realizar un calentamiento es prevenir lesiones durante la actividad física. Mantener los músculos en un estado cálido ayuda a prevenir lesiones repentinas, como distensiones en los isquiotibiales, y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso al permitir que el cuerpo se prepare de manera gradual y segura.
Beneficios de calentar antes de hacer ejercicio
El proceso de calentamiento tiene varias ventajas para preparar al cuerpo antes de la actividad física intensa:
- Preparación cardiovascular y muscular: prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más demandante del ejercicio.
- Aumento de la temperatura muscular: los músculos más cálidos se contraen con más fuerza y se relajan de manera más eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones por estiramiento excesivo.
- Mejora del suministro de oxígeno: el aumento de la temperatura de la sangre facilita que el oxígeno se una más fácilmente a la hemoglobina, proporcionando más oxígeno a los músculos en actividad, mejorando así la resistencia.
- Aumento del rango de movimiento: favorece un mayor rango de movimiento en articulaciones clave, como hombros y rodillas, alcanzando su máximo potencial.
- Cambios hormonales beneficiosos: estimula la producción de hormonas como cortisol y epinefrina, que regulan la producción de energía y contribuyen al rendimiento físico.
- Preparación mental: brinda la oportunidad de prepararse mentalmente para la actividad deportiva al despejar la mente. El uso de imágenes positivas durante el calentamiento puede inducir relajación y aumentar la concentración, beneficiosos para la competición.
