Antinutrientes: las razones por las que tu cuerpo podría no absorber nutrientes y cómo evitarlo
Incluso si seguimos una dieta equilibrada, existen hábitos que pueden entorpecer la absorción de los nutrientes
Frutas, verduras y legumbres | Freepik
Los antinutrientes son poco conocidos por la mayoría de nosotros, por eso hemos de ponerle remedio cuanto antes, incluso si seguimos una dieta equilibrada y variada —que es la base para nutrir nuestro organismo y que funcione de manera óptima—, ya que existen inocentes hábitos diarios que pueden entorpecer la absorción de los nutrientes.
Pero ¿qué son los antinutrientes? Pues, básicamente, son sustancias que interfieren en la correcta absorción de algunas vitaminas y minerales como el calcio, hierro, magnesio o el zinc. Se encuentran junto con los nutrientes de forma natural tanto en alimentos de origen animal y principalmente vegetal, como, por ejemplo, en las amilasas (en alubias) o los oxalatos (en las espinacas), entre otros.
«Algunos de los alimentos con gran porcentaje de antinutrientes son las legumbres, cereales integrales o frutos secos, ya que estos alimentos contienen fitatos, que reducen la biodisponibilidad de ciertos minerales, como el calcio, cuando se consumen crudos y en grandes cantidades», explican desde Quirón.
Estos son los antinutrientes más comunes
Como hemos dicho, los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos, los cuales pueden afectar a la biodisponibilidad de nutrientes e interferir en la correcta nutrición del individuo, pudiendo provocar problemas de salud si las cantidades ingeridas son elevadas.
Entre los antinutrientes más relevantes, encontramos tres tipos:
- Amitripsina: impiden el uso de proteínas. Se encuentra en productos de origen vegetal (legumbres, patata, cacahuete) como animal (leche, huevo).
- Fitatos: reducen la biodisponibilidad del calcio. Están presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, especialmente si se consumen crudos.
- Oxalatos: son capaces de «fijar» minerales como el calcio evitando así su absorción. Están presentes especialmente en espinacas, la remolacha, acelga, perejil, puerro, apio, judías verdes, patatas, pimiento verde, lechuga, limón, frambuesa, fresa, nuez, cacahuete, germen de trigo, café en polvo, cacao en polvo, chocolate o té.
¿Cómo evitar los antinutrientes?
Hay una serie de factores que pueden condicionar la correcta absorción de los nutrientes por parte del organismo y los trucos que puedes aplicar desde ya para disfrutar de tu dieta habitual.
Y, ojo, esto no significa que debamos dejar de comer estos alimentos, puesto que facilitan otros procesos en nuestro organismo, lo único que debemos hacer es consumirlos de una forma específica.
«A pesar de su nombre, los antinutrientes aportan diferentes beneficios a nuestro organismo como, por ejemplo, participan del funcionamiento del sistema inmune, o bien son fuente de proteínas. La mayoría de antinutrientes en los alimentos disminuye al cocinarlos o evitando consumirlos junto a otros alimentos», asegura la Dra. Yaiza Acosta.
Por ello, lo ideal sería seguir estas recomendaciones:
- Evitar mezclar alimentos para aprovechar mejor sus propiedades: «Es preferible no combinar las legumbres o algunas verduras como la espinaca, el puerro o la lechuga con los lácteos, ya que interfieren con la absorción del calcio. Como solución a esto, se pueden consumir los lácteos por separado en otra de las comidas diarias si se quiere facilitar su asimilación». Como alternativa, y para aprovechar al máximo las propiedades de las legumbres y su alto contenido en proteína, lo ideal es combinarlas con una fuente de carbohidratos, ya que facilita su absorción.
- Poner las legumbres en remojo durante toda una noche, ya que así pierden los antinutrientes. «Y luego se hierven a fuego muy lento, así se favorece la absorción de calcio. Las legumbres no se deben consumir crudas, deben de germinarse o cocinarse», afirman desde Quirón.
- Los cereales deben germinarse.
- Hervir las verduras y desechar el agua puede reducir la cantidad de oxalato, especialmente en las verduras de hoja verde.
- Evitar el consumo de plátanos y mango verde, ya que contienen antiamilasas.
- Reducir el consumo de cafeína, e incluso teína, pues interfieren en la asimilación de algunas vitaminas o nutrientes, como es el caso de la vitamina C.
- No fumar, ya que el tabaco también puede afectar la asimilación de la vitamina C en el organismo. De hecho, se ha demostrado que los fumadores presentan mayor concentración de radicales libres oxidativos que los no fumadores, por lo cual presentan mayor riesgo de daño celular por la oxidación.
