Estos son los errores que tienes que subsanar para poder irte a dormir bien
Los problemas de sueño se deben a hábitos que pueden cambiar fácilmente si se adoptan las estrategias adecuadas
Mujer con sueño | Pixabay
El insomnio se refiere a la dificultad para conciliar el sueño durante varias noches a la semana, y afecta al 21% de la población española.
La falta de atención a la higiene del sueño, es decir, las conductas durante la vigilia que afectan negativamente al descanso, es la principal causa.
Para abordar este problema, la unidad del sueño del servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja en Madrid ha desarrollado una guía con pautas de higiene del sueño.
¿Qué errores evitan dormir bien?
Según los expertos se han identificado errores comunes que se cometen y que dificultan un sueño reparador.
- No se establece una rutina. Los expertos sugieren que se mantenga un horario regular para acostarse todas las noches. Según Sanitas, si es necesario, se puede realizar un ritual antes de dormir que incluya actividades relajantes como escuchar música suave, cepillarse los dientes o tomar una ducha templada.
- Quedarse dormido en el sofá puede interrumpir el ciclo de sueño. El cerebro humano está diseñado para dormir cuando oscurece, pero la luz eléctrica ha cambiado los hábitos. Es importante respetar los ritmos circadianos y evitar activarse al quedarse dormido en el sofá y luego irse a la cama puede perturbar el descanso.
- Mirar el móvil hasta el último momento puede afectar el sueño. El especialista en Medicina del Sueño, el doctor Álex Ferré Masó, advierte que se deben controlar los estímulos luminosos, ya que inhiben la liberación de neurotransmisores que ayudan a conciliar el sueño. Lo recomendable es dejar de usar dispositivos como la televisión, la tablet, el móvil y el ordenador al menos una hora antes de irse a dormir.
- Cenar justo antes de acostarse puede dificultar el descanso debido a las digestiones pesadas. Es mejor optar por alimentos más ligeros y cenar al menos dos horas antes de ir a la cama para permitir que el sistema digestivo termine su función antes de dormir. Evitar alimentos con cafeína al menos cuatro horas antes de acostarse y limitar el consumo de alcohol también es importante, ya que, aunque puede inducir el sueño inicialmente, actúa como un estimulante más tarde, aumentando las interrupciones durante la noche.
- Cuando las personas se estresan por no poder dormir, los expertos recomiendan que si no logran conciliar el sueño en unos 15 minutos, salgan de la cama y se relajen en otro lugar. Luego, pueden volver a la cama cuando sientan que el sueño está llegando.
Esto es lo que pasa cuando no descansas
Se suele creer que para tener un buen descanso nocturno es suficiente dormir entre seis y ocho horas.
Sin embargo, muchas personas no alcanzan ni siquiera las seis horas de sueño, lo que puede provocar fatiga y somnolencia al día siguiente, además de aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo.
No solo se trata de dormir cierta cantidad de horas, sino de dormir bien. Despertarse durante la noche o tener dificultades para conciliar el sueño también afecta negativamente a la calidad del descanso.
- Afectar al corazón y las arterias: provoca una mayor actividad del sistema nervioso simpático, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial.
- Desequilibrio hormonal del cuerpo: dormir de 7 a 9 horas es crucial para regular la producción de hormonas como el cortisol y la insulina. La falta de sueño puede desregular el apetito y las hormonas que controlan la sensación de hambre, lo que aumenta el riesgo de obesidad y, por ende, de enfermedades cardiovasculares.
- La falta de sueño no solo afecta al cuerpo físicamente, sino también al estado mental: el insomnio puede aumentar el riesgo de ansiedad, depresión y otros trastornos psicológicos, como el trastorno bipolar.
- Dormir menos de seis horas por la noche afecta negativamente al sistema inmune: lo que aumenta la probabilidad de padecer enfermedades infecciosas. Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que ayudan a combatir infecciones y reducen el riesgo de inflamación y estrés. La falta de sueño puede reducir la producción de citocinas, debilitando el sistema inmune y aumentando la vulnerabilidad a las enfermedades.
- Un buen descanso es crucial para el correcto funcionamiento del cerebro: especialmente para la memoria, el aprendizaje y la creatividad. Durante una noche de sueño reparador, el sistema glinfático, responsable de limpiar el cerebro, está más activo, lo que permite la restauración de la función cognitiva.
- Riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y puede dificultar su control si ya se padece: dormir menos de siete horas puede aumentar la resistencia a la insulina, aumentar el apetito, dificultar el mantenimiento de un peso saludable y elevar la presión arterial.
- Afectar negativamente a la capacidad física: estudios han demostrado que dormir menos de seis horas por noche se relaciona con una disminución en el rendimiento aeróbico, la fuerza muscular máxima y sostenida, y un aumento del riesgo de lesiones.
