¿Qué es el ayuno intermitente, qué tipos hay y cómo afecta en la depresión?
El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una de las mejores estrategia para la salud
Reloj y taza | Unespash
El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia de salud y bienestar, promovida por su potencial para mejorar de la pérdida de peso y la longevidad.
Esta práctica implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación normal dentro de un marco de tiempo específico. Pero, ¿qué sucede realmente en el cuerpo durante el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios?
Sumergirse en este tema nos permite comprender mejor los efectos fisiológicos y metabólicos que acompañan a esta práctica, así como los posibles beneficios para la salud que puede ofrecer.
¿Qué es el ayuno intermitente?
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha destacado como una herramienta para facilitar la pérdida de peso.
Sin embargo, según Emilia Cancer Minchot, experta en Endocrinología y Nutrición, y Alicia Moreno Borreguero, enfermera especializada en nutrición, para un artículo de Mens’s Health afirma que es crucial entender que el ayuno no debe considerarse como una dieta.
Según la experta a diferencia de las dietas, que se refieren a los hábitos alimenticios regulares, el ayuno intermitente implica períodos de restricción de alimentos dentro de un horario específico, mientras que se mantiene la libertad en las comidas durante las horas fuera del ayuno.
El ayuno intermitente se define como la elección voluntaria de abstenerse de comer durante ciertos periodos, alterando así el patrón tradicional de alimentación. Y es que no hay reglas estrictas sobre qué comer o cuántas calorías consumir durante los períodos de alimentación.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), durante el ayuno se puede reducir la ingesta diaria habitual en 300-500 kcal, pero es importante destacar que el énfasis del ayuno intermitente recae en la restricción de horarios de alimentación, no en la restricción calórica.
Beneficios del ayuno
Según SEEN, el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la salud que van más allá de simplemente reducir la ingesta calórica.
Esto incluye abordar la obesidad, mejorar la resistencia a la insulina, controlar la dislipidemia y la hipertensión, y reducir los marcadores de inflamación y estrés oxidativo asociados con problemas cardíacos.
Cuando ayunamos durante 8 a 12 horas, el hígado comienza a descomponer las grasas para producir cuerpos cetónicos, que el cuerpo utiliza como fuente alternativa de energía cuando no hay glucosa disponible. Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Además, en personas con sobrepeso u obesidad, el ayuno intermitente puede ser tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica similar.
Se sugiere que combinar el ayuno intermitente con ejercicio físico podría proporcionar beneficios adicionales en este grupo de personas.
Tipos de ayuno
Ayuno intermitente 16:8
El ayuno intermitente de 16/8 es uno de los más populares y practicados. Se basa en ayunar durante 16 horas, que generalmente incluyen las horas de sueño, y luego comer durante las 8 horas restantes.
Una ventana de alimentación común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, pero también es posible ajustarla, por ejemplo, desde el mediodía hasta las 8 de la noche para aquellos que prefieren desayunar más tarde.
Ayuno intermitente 5:2
El ayuno intermitente 5:2 presenta una variante respecto al ayuno convencional, ya que implica la reducción de la ingesta calórica durante dos días a la semana, mientras se come de manera habitual en los otros días.
Es una opción interesante para quienes están comenzando con el ayuno intermitente y desean probar diferentes métodos. Durante los días de ayuno, se puede optar por limitar la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías.
Ayuno intermitente 18:6
El ayuno intermitente 18:6 es una versión más rigurosa que el ayuno de 16/8. Aquí, se abstiene de comer durante 18 horas al día, dejando solo un período de 6 horas para consumir las comidas diarias. Por ejemplo, podrías despertarte y no desayunar, luego comer al mediodía y tener una cena ligera como merienda.
Ayuno intermitente 12 horas
El ayuno intermitente de 12 horas puede ser una opción ideal para quienes desean una forma sencilla de adoptar esta práctica en su rutina diaria.
Conocido como ayuno 12:12, consiste en comer durante un período de 12 horas y ayunar durante las siguientes 12. Es fácil de seguir, ya que la mayor parte del ayuno ocurre mientras dormimos, lo que facilita su incorporación en nuestras rutinas diarias.
Ayuno intermitente 20:4
El ayuno intermitente de 20:4 es uno de los métodos más rigurosos, ya que solo permite comer durante un período de 4 horas al día, dejando 20 horas para ayunar.
Ayuno de días alternos
El ayuno en días alternos implica alternar entre días completos, no consecutivos, en los que no se come nada, y días en los que no hay restricción calórica y se puede consumir la cantidad deseada de alimentos.
Aunque se asemeja al modelo 5:2, la principal diferencia radica en que en el ayuno en días alternos, los días de ayuno y de comer sin restricciones se alternan de manera más frecuente y regular.
Ayuno de un día
El ayuno de un día implica abstenerse de comer durante 24 horas seguidas. Una ventaja destacada es que nuestro cuerpo empezará a utilizar la grasa como principal fuente de energía, lo que nos lleva al estado de cetosis.
Sin embargo, no se recomienda realizar este tipo de ayuno más de una vez por semana, especialmente si no estamos acostumbrados, ya que podríamos experimentar efectos secundarios temporales como náuseas o dolores de cabeza.
Una forma sencilla de hacerlo es omitir la cena un día y luego ayunar durante las siguientes 24 horas.
Restricción energética intermitente
Este enfoque, llamado restricción calórica, no se trata exactamente de un ayuno, sino de consumir menos energía de la requerida en un día determinado. Por ejemplo, podría implicar consumir solo el 25% de la energía total necesaria para ese día en particular.
Relación entre ayuno y depresión
Según la investigación de Rubén Fernández Rodríguez, un investigador predoctoral de la Universidad de Castilla-La Mancha, reducir el período de alimentación a solo 6-10 horas al día puede sincronizar nuestras comidas con nuestro reloj biológico interno.
El estudio examinó la literatura científica y 14 estudios con 562 participantes, y encontró que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los síntomas de depresión.
Esto se atribuye a la autofagia (limpieza celular), la liberación de ácidos grasos, cuerpos cetónicos y neurotransmisores, así como a cambios bioenergéticos cuando el cuerpo entra en cetosis, utilizando grasas en lugar de glucosa como fuente de energía.
Los investigadores sugieren que el ayuno intermitente puede promover la formación de nuevas neuronas y mejorar la comunicación entre ellas, lo que beneficia la salud cerebral. Esto podría tener un impacto positivo en la depresión, la ansiedad y el estado de ánimo en general.
Además, la pérdida de peso inicial asociada con el ayuno intermitente puede aumentar la autoestima, y este enfoque parece controlar mejor el hambre emocional en comparación con las dietas de restricción calórica.
