La clave para superar el insomnio de una vez por todas

El insomnio, esa dificultad persistente para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, puede afectar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen.

Combatirlo implica abordar tanto sus causas subyacentes como adoptar hábitos y estrategias que promuevan un sueño reparador.

Desde técnicas de relajación hasta ajustes en el estilo de vida, existen diversas formas de enfrentar este trastorno común del sueño.

¿Cómo combatir el insomnio?

Más de 4 millones de personas en España experimentan insomnio crónico, y entre el 25% y el 35% de la población adulta sufre de insomnio ocasional, según informa El Mundo.

La sensación de no poder dormir, tener un sueño de mala calidad o dormir poco es una experiencia desafiante y perjudicial para la salud.

Además de afectar el estado de ánimo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

• Establecer una rutina de sueño consistente es clave. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo.
• Es preferible realizar ejercicio por la mañana para aumentar la activación durante el día y evitar hacerlo tarde, lo que puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
• Evitar sustancias como alcohol, café, té y nicotina después de las 18:00 también es importante, ya que pueden interferir con el sueño.
• Es recomendable evitar siestas largas durante el día, ya que pueden dificultar el sueño nocturno.
• Las condiciones para dormir deben ser óptimas, con una habitación silenciosa, sin mucha luz y con una temperatura agradable.
• Crear un ritual de relajación antes de acostarse, como tomar un baño relajante o escuchar música tranquila, puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
• Es importante mantener horarios regulares en las comidas y evitar cenas pesadas antes de dormir. La cama debe reservarse exclusivamente para dormir, evitando realizar otras actividades como comer, ver televisión o leer en ella.

Una buena higiene del sueño

1. Rehuir del uso de pantallas de luz azul: evitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas de luz azul, como teléfonos móviles, tablets y ordenadores, antes de acostarse. Esta luz puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño.
2. Atenuar las luces de la casa por la noche: gradualmente reducir la intensidad de las luces en el hogar por la noche puede ayudar al cuerpo a prepararse para el descanso. La exposición a la luz brillante antes de dormir puede interferir con el ritmo circadiano natural del cuerpo.
3. Evitar estimulantes después de las 16 horas: limitar el consumo de estimulantes como la cafeína o la teína a partir de la tarde. Estas sustancias pueden mantenernos despiertos y dificultar conciliar el sueño si se consumen demasiado cerca de la hora de acostarse.
4. Siestas de 20-30 minutos: si se siente la necesidad de tomar una siesta, es recomendable limitarla a no más de 20-30 minutos para no interferir con el sueño nocturno. Si las siestas son demasiado largas, pueden afectar la calidad del sueño durante la noche.
5. Moderar el tiempo frente a la televisión: ver la televisión de manera comedida, evitando programas que puedan generar estrés o ansiedad antes de acostarse. Es importante mantener un equilibrio y no saturar la mente con información estresante o negativa antes de dormir.
6. Realizar actividades relajantes antes de acostarse: antes de ir a la cama, dedicar tiempo a actividades relajantes como la meditación, la lectura o simplemente descansar puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño.
7. Mantener rutinas de comida: seguir horarios regulares para las comidas puede ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia y promover un mejor descanso nocturno.
8. Hacer ejercicio físico con antelación: realizar ejercicio físico al menos tres horas antes de irse a dormir puede ayudar a liberar tensiones y facilitar el sueño. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener el efecto contrario.
9. Establecer rutinas de sueño: reforzar el reloj biológico estableciendo rutinas regulares para levantarse y acostarse puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir y despertarse a la misma hora cada día.
10. Exponerse a la luz solar: pasar tiempo al aire libre durante el día y exponerse a la luz solar puede ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia y mejorar el estado de ánimo. La luz solar también es importante para la producción de vitamina D, que es esencial para la salud ósea y el bienestar general.