Pasos para dejar el azúcar y evitar la ansiedad o las náuseas

Cuando decides dejar de consumir azúcar o reducir su ingesta, tu cuerpo experimenta una serie de cambios. Al principio, es posible que sientas ansiedad, náuseas y algo de fatiga. Sin embargo, a medida que tu organismo se ajusta a la falta de azúcar, los efectos en tu salud comienzan a ser positivos.

Las dietas ricas en azúcar están vinculadas a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la dislipidemia, la obesidad, el sobrepeso y los problemas cardiovasculares. Por eso, los médicos recomiendan evitar o reducir su consumo para mejorar la calidad de vida.

Abandonar el hábito del azúcar no es fácil para todos. En algunos casos, el consumo continuo de este ingrediente puede crear comportamientos de dependencia similares a los causados por psicoestimulantes y opiáceos, aunque en menor grado. Sin embargo, reducir su presencia en tu dieta trae importantes beneficios.

Los beneficios van más allá de perder peso

Según Marta Mármol, nutricionista clínica y farmacéutica, dejar o reducir el consumo de azúcar suele ser una medida adoptada para perder peso, pero los beneficios van mucho más allá: «al reducir el azúcar, disminuirás el riesgo de enfermedades metabólicas, te sentirás con más energía, tendrás mejor humor y te sentirás más saciado».

Consumir grandes cantidades de azúcar de manera repentina provoca picos de glucemia, es decir, un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre, afirma Mármol. Y es que esto hace que la insulina, la hormona encargada de transportar el azúcar a las células, actúe rápidamente, lo que puede causar una ligera hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre), dejándote con hambre o antojos de algo dulce.

Si el único objetivo fuera perder peso, podrías simplemente reemplazar el azúcar con un edulcorante sin calorías. Sin embargo, el objetivo real es reducir la cantidad de azúcar que consumes para que tu cuerpo no necesite ese sabor dulce, y esto te ayudará a evitar los productos dulces y será un aliado importante en la pérdida de peso, añade la experta.

Marta Mármol asegura que reducir tu umbral de dulzor es más desafiante que sustituir el azúcar por edulcorantes, pero los beneficios a largo plazo son mayores y descubrirás nuevos sabores que ni sabías que existían.

 ¿Cómo empezar a reducir el azúcar?

Es importante recordar que esto no solo se refiere al azúcar granulada que usamos en la cocina, sino también a la que se encuentra en una gran variedad de productos alimenticios que consumimos regularmente.

1. Evita los ultraprocesados: estos alimentos carecen de nutrientes y suelen contener altas cantidades de azúcares como sacarosa y fructosa. Limita la compra de snacks dulces y salados, bollería industrial, golosinas y cereales de desayuno.
2. Sustituye las bebidas azucaradas: refrescos, gaseosas, lácteos azucarados, energizantes y algunas bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de azúcar. Prefiere agua, infusiones herbales, hervidos de fruta, agua con limón, agua de coco y jugos verdes.
3. Aumenta el consumo de frutas y verduras: son alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan saciedad y nutrientes esenciales. Aunque algunas frutas contienen más azúcar, su consumo moderado es seguro y beneficioso.
4. Incluye más fibra en tu dieta: alimentos como avena, arroz integral, patatas, brócoli y espárragos aumentan la saciedad, mejoran la digestión y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa.
5. Presta atención a las etiquetas: revisa las etiquetas de condimentos, salsas y aderezos para identificar azúcares añadidos, que pueden estar descritos de varias maneras, como miel, jarabe de maíz, fructosa y otros.
6. Elige bocadillos y postres sin azúcar: opta por versiones que no contengan azúcar, como recetas con edulcorantes como la estevia. También puedes disfrutar de frutas enteras, frutos secos, yogur natural, semillas, hummus de verduras y cereales integrales.

Alimentos que te ayudarán

Muchos alimentos contienen azúcares naturales y pueden ser aliados en el proceso de reducir el azúcar añadido:

• Dátiles: no solo aportan dulzor, sino también fibra, vitaminas y minerales. Son ideales para hacer repostería saludable en casa.
• Frutas deshidratadas (pasas, orejones): proporcionan dulzor y un sabor más intenso, por lo que se deben usar en recetas donde su sabor se complemente bien.
• Zanahoria: aunque generalmente se usa en platos salados, puede ser útil en salsas como el tomate frito para añadir dulzor y contrarrestar la acidez, evitando así la necesidad de azúcar o bicarbonato. También es adecuada para currys con un toque dulce.
• Aceite de coco: su sabor naturalmente dulce puede ayudar a reducir la cantidad de azúcar en repostería, café o salsas de curry.
• Leche: contiene lactosa, un azúcar natural que puede ayudar a reducir la cantidad de azúcar o edulcorante que añades al café, y dado que es propio de la leche, no debe preocuparte.