¿Qué hacer para recuperar el control tras un ataque de ansiedad?
Conseguir un equilibrio tras un ataque de ansiedad es esencial para el bienestar general y la rutina diaria de una persona
Una persona con un ataque de ansiedad | Pixabay
Hoy en día, es común que muchas personas sufran ataques de ansiedad, momentos de gran inquietud y miedo que pueden sentirse incontrolables.
Estos episodios pueden deberse a diversas razones, como el estrés en el trabajo, problemas personales o de salud, y cuando ocurren, pueden ser muy abrumadores y paralizantes.
Existen estrategias simples y efectivas para manejar y superar este tipo de ataques, ofreciendo herramientas prácticas para que las personas puedan recuperar su calma y equilibrio.
Pasos a seguir tras un ataque de ansiedad
Para gestionar la ansiedad en la vida cotidiana, según Centro Médico ABC, puedes utilizar varios ejercicios que te ayudarán a mantener el control:
Enfócate en el presente
Si sientes que estás a punto de tener un ataque de ansiedad, haz una pausa y concédele atención al momento actual. Aunque puede ser difícil cuando estás ansioso, es crucial encontrar calma.
Si estás en casa, observa a tu alrededor, examina una planta o una pintura, da una breve caminata y presta atención a tu entorno. Esto te ayudará a regresar al presente y a sentirte más tranquilo.
Respiración profunda
La ansiedad a menudo provoca una activación excesiva del cuerpo, acelerando la respiración y el ritmo cardíaco. La Psic. Arvizú de Centro Médico ABC sugiere hacer ejercicios de respiración lenta y profunda para regular esta activación. Sigue estos pasos:
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración por cuatro segundos más.
- Exhala por la nariz o la boca durante cuatro a siete segundos.
- Repite este ejercicio durante tres minutos. Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier posición: sentado, acostado o de pie.
Ejercicio de visualización
Esta técnica te ayuda a distraerte de la ansiedad. Imagina una situación en la que te sientas completamente relajado, usando todos tus sentidos.
Por ejemplo, si estás en la playa, imagina las olas, la brisa en tu piel, el sol, los sonidos y los aromas. Puedes hacerlo en un lugar tranquilo, sentado, con los ojos cerrados y sin ropa ajustada para mayor comodidad.
Cuestiona tu diálogo interno
La ansiedad a menudo está acompañada por pensamientos catastróficos. En esos momentos, intenta cuestionar estos pensamientos y compararlos con la realidad.
Por ejemplo, si temes que algo salga mal en el trabajo o en la escuela, pregúntate qué evidencia tienes de que eso ocurrirá. Puedes usar afirmaciones como lo que ocurrió en el pasado no significa que siempre sucederá así para desafiar esos pensamientos exagerados.
Realiza acciones para recuperar el control
Llevar a cabo pequeñas tareas puede ayudarte a sentirte más en control durante la ansiedad. Considera responder correos electrónicos pendientes, organizar un área de tu casa o hacer pequeñas tareas que has estado posponiendo. Estas acciones te proporcionarán una sensación de logro y control.
Relajación muscular progresiva
La tensión y la ansiedad a menudo provocan contracción muscular. Para aliviar esto, puedes tensar y relajar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, comienza desde los dedos de los pies y avanza hacia arriba, o hazlo en orden inverso, según prefieras. Tensa los músculos durante cinco segundos y relájalos durante 30 segundos.
Otros consejos
Para mantener una buena salud mental y prevenir ataques de ansiedad, es fundamental adoptar una serie de hábitos saludables que abarcan diferentes aspectos de la vida diaria. Es importante tomárselos en serio.
- Realizar actividad física regularmente: el ejercicio libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que mejoran el estado de ánimo y la energía. No es necesario practicar deportes intensos; actividades como caminar, nadar, hacer yoga o montar en bicicleta también son muy beneficiosas. Establecer una rutina de ejercicios, aunque sea de 30 minutos al día, puede marcar una gran diferencia.
- Mantener una alimentación equilibrada: la dieta tiene un impacto significativo en el estado de ánimo y los niveles de energía. Consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables, puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y mejorar la salud mental.
- Dormir las horas necesarias: el sueño adecuado es crucial para la recuperación física y mental. Y es que la falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y la irritabilidad, dificultando la gestión de la ansiedad. Es recomendable establecer una rutina de sueño, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y crear un ambiente propicio para el descanso, evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Disfrutar de la compañía de otras personas: el apoyo social es vital para la salud emocional. Pasar tiempo con amigos, familiares o participar en actividades grupales puede proporcionar un sentido de pertenencia y reducir la sensación de aislamiento.
