Una experta explica qué hacer cuando nos despertamos y no podemos dormir
Hoy en día, con la vida tan ajetreada que llevamos, conseguir un descanso nocturno de calidad se ha vuelto un desafío
Un hombre dormido | Cnava
Factores como el estrés laboral, el uso excesivo de dispositivos electrónicos y otros hábitos tan poco saludables contribuyen a un sueño fragmentado o insuficiente, lo que suele afectar gravemente a la salud física y mental. Y es que conseguir un descanso nocturno de calidad a día de hoy se ha vuelto un desafío para muchas personas.
¿Qué consecuencias tiene despertarse y no poder dormir?
Según la doctora Fiona Barwick, directora del Programa de Salud Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, el hecho de despertarse durante la noche es algo normal, pero lo problemático es cuando, al hacerlo, no logramos conciliar el sueño nuevamente.
«No hay motivo para alarmarse», señala la experta, pero es importante abordar estos despertares de manera correcta para evitar que se conviertan en un problema crónico.
Según Barwick, uno de los errores más comunes es caer en lo que se conoce como «pensamientos catastróficos», como creer que no se volverá a dormir o que el día siguiente estará arruinado.
Este tipo de pensamientos, explica la doctora Barwick, activan el sistema límbico, la parte del cerebro responsable de las emociones como el miedo o la ansiedad, lo que dificulta aún más el retorno al sueño.
Reconocer que nuestro cerebro está exagerando la situación puede ayudar a calmar la mente y facilitar el descanso.
«Alejarse de las pantallas de los dispositivos electrónicos»
La doctora también recomienda evitar forzarse a dormir, ya que esto solo aumenta la tensión y prolonga el insomnio. En su lugar, sugiere realizar actividades relajantes, como leer o escribir, pero siempre alejados de las pantallas de dispositivos electrónicos.
La luz azul que emiten estos aparatos inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y puede retrasar aún más el momento de volver a dormir.
Otra estrategia clave es evitar las siestas largas durante el día o acostarse muy temprano para recuperar»el sueño perdido, ya que estas prácticas pueden desajustar el ritmo circadiano natural del cuerpo.
Mantener una rutina de sueño constante, tanto en horario como en hábitos previos a dormir, es fundamental para garantizar un descanso adecuado a largo plazo.
El insomnio ocasional puede afectar a cualquiera, pero cuando los despertares nocturnos son frecuentes y el cansancio se mantiene incluso tras dormir varias horas, es necesario acudir a un especialista en trastornos del sueño.
Problemas como la apnea del sueño o el insomnio crónico pueden ser causas subyacentes de este mal descanso y requieren tratamiento específico.
La privación de sueño, además de afectar el rendimiento diario, está vinculada con problemas de salud graves como enfermedades cardiovasculares, diabetes y debilitamiento del sistema inmune.
Por ello, los expertos coinciden en que dormir entre siete y nueve horas diarias de manera ininterrumpida no solo es recomendable, sino esencial para una vida saludable.
Hábitos para una higiene del sueño saludable
Mantener una higiene del sueño saludable es clave para mejorar la calidad del descanso y el bienestar general.
1. Mantén una rutina de sueño regular
Ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ciclo de sueño del cuerpo. Y es que este hábito fortalece el reloj biológico y facilita conciliar el sueño de manera más rápida y eficiente.
2. Crea un ambiente propicio para dormir
El entorno en el que se duerme tiene un impacto significativo en la calidad del sueño. Por lo que mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa.
Usa cortinas gruesas o antifaces para bloquear la luz, y tapones de oído o máquinas de ruido blanco si hay ruidos que puedan interrumpir el descanso.
3. Limita el uso de pantallas antes de dormir
La exposición a la luz azul de teléfonos, tabletas y televisores puede interferir con la producción de melatonina, tal y como ya ha comentado la doctora Barwick. Es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a dormir.
4. Limita el consumo de cafeína y alcohol
La cafeína es un estimulante que puede interferir con el sueño, por lo que es ideal evitar su consumo durante la tarde o la noche.
Aunque el alcohol puede inducir el sueño, interfiere con las fases profundas del mismo, lo que provoca un descanso menos reparador.
5. Haz ejercicio regularmente
La actividad física durante el día mejora la calidad del sueño, ya que reduce el estrés y la ansiedad. Sin embargo, es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede tener un efecto estimulante.
6. Controla la ingesta de alimentos antes de dormir
Evita comidas copiosas y pesadas antes de ir a la cama, ya que la digestión puede interferir con el sueño. Opta por cenas ligeras y evita el consumo de líquidos en exceso para reducir las interrupciones por la necesidad de ir al baño.
7. Desconéctate mentalmente de las preocupaciones
Las preocupaciones del día pueden mantenerse activas cuando nos vamos a la cama. Es útil reservar un tiempo antes de dormir para anotar cualquier problema o tarea pendiente, despejando la mente y facilitando un sueño más profundo y sin interrupciones.
