Cómo utilizar el ruido blanco para dormir mejor: en qué consiste y cómo se puede aplicar
En determinadas personas, ambientes y de manera puntual, este método puede implementar el buen descanso
Una mujer durmiendo con antifaz. | ©Freepik.
Dormir bien no siempre es fácil. A veces, por más que lo intentas, el sueño se te escapa y la noche se convierte en una sucesión de vueltas en la cama. Tal vez recurras a remedios clásicos como una infusión, leer un libro o practicar la respiración profunda, pero el insomnio puede ser persistente, algo de lo que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE.
El descanso está profundamente ligado a otros aspectos de tu bienestar: la alimentación, la actividad física, la sociabilidad y el estrés. Un mal sueño puede afectar tu estado de ánimo, tu rendimiento y tu salud general. Si duermes poco, es más probable que tomes peores decisiones alimentarias, te sientas menos motivado para hacer ejercicio y te cueste gestionar las emociones. Todo esto, a su vez, empeora tu descanso, generando un círculo vicioso difícil de romper.
Sin embargo, ese mismo círculo también puede volverse virtuoso. Si consigues mejorar tu sueño, tendrás más energía para mantener una dieta equilibrada, moverte más y afrontar el día con mayor tranquilidad. Existen múltiples estrategias para lograrlo, y una de ellas es el ruido blanco, una herramienta que ha ganado popularidad en los últimos años. Se trata de un sonido continuo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir de manera más profunda. Aunque pueda parecer contradictorio que un ruido te ayude a dormir, la ciencia ha encontrado razones para ello.
El ruido blanco no es un truco sin fundamento. Se basa en principios físicos que pueden bloquear otros sonidos y crear un ambiente estable y relajante. Además, es una solución accesible y fácil de usar: puedes encontrarlo en máquinas especializadas, aplicaciones móviles o incluso a través de vídeos en internet. Si has probado otros métodos sin éxito, puede que el ruido blanco sea la clave para mejorar tu descanso. Pero antes de probarlo, conviene entender qué es y cómo utilizarlo correctamente.
Qué es el ruido blanco
El ruido blanco es un tipo de sonido que se compone de todas las frecuencias audibles combinadas a la misma intensidad. En términos sencillos, es un sonido constante y uniforme que enmascara otros ruidos del entorno. Su nombre se debe a un concepto similar en la luz: el «blanco» es el resultado de la mezcla de todos los colores del espectro visible, y el ruido blanco funciona de manera parecida en el ámbito auditivo.
Se genera en una frecuencia de entre 20 Hz y 20.000 Hz, cubriendo todo el espectro sonoro que el oído humano puede percibir. Lo curioso en este fenómeno es que, por ejemplo, ha sido utilizado con éxito en plantas de hospitales con enfermos coronarios, repercutiendo en su calidad del sueño. No obstante, es importante remarcar que el ruido blanco no es una garantía de descanso. Tampoco de calidad del sueño. Es decir, puede ser eficaz pero no infalible. Eso no significa, por ejemplo, que haya literatura médica que avale su éxito en centros hospitalarios.
De lo natural a lo digital: cómo se produce el ruido blanco
Este sonido puede encontrarse en la naturaleza: el murmullo de una cascada, el viento soplando entre los árboles o la lluvia cayendo de manera constante pueden considerarse formas naturales de ruido blanco. Sin embargo, para que sea eficaz en la conciliación del sueño, es más práctico utilizar dispositivos diseñados para generarlo de forma controlada. Existen máquinas específicas para producir ruido blanco, así como aplicaciones y vídeos que reproducen grabaciones de este sonido. Estos dispositivos permiten ajustar el volumen y la intensidad para adaptarlo a las necesidades individuales.
Pero, ¿realmente puede ayudar el ruido blanco a dormir mejor? Su efecto principal es el de bloquear otros sonidos que podrían interrumpir el sueño. Al ser un sonido constante, el ruido blanco reduce la diferencia entre los picos de ruido ambiental, como el tráfico en la calle, el sonido de una conversación cercana o incluso el ronquido de otra persona. De este modo, el cerebro deja de registrar cambios en el entorno y puede relajarse más fácilmente. Está especialmente recomendado para personas con insomnio leve, aquellas que viven en entornos ruidosos o quienes tienen el sueño muy ligero y se despiertan con facilidad.
Cómo funciona el ruido blanco
El uso del ruido blanco para dormir es sencillo y accesible. Puedes encontrar múltiples aplicaciones móviles que generan este tipo de sonido, así como vídeos en plataformas de streaming que reproducen grabaciones de ruido blanco durante horas. También existen máquinas diseñadas específicamente para este propósito, que ofrecen diferentes tipos de sonidos continuos, desde ventiladores hasta simulaciones de lluvia o mar. Lo importante es elegir un sonido que te resulte agradable y relajante, sin ser demasiado estridente o molesto. Además, conviene tener claro que, aunque haya evidencias de éxito, muchas veces están muy vinculadas a momentos muy concretos o a edades específicas.
En cuanto a la forma de escucharlo, hay dos opciones principales: altavoces o auriculares. Lo ideal es reproducirlo a través de un altavoz, ya que permite que el sonido se disperse de manera uniforme por la habitación sin ejercer presión en los oídos. Si prefieres utilizar auriculares, es recomendable optar por modelos diseñados para dormir, que sean cómodos y no causen molestias al moverte en la cama. Sin embargo, el uso prolongado de auriculares durante la noche puede ser incómodo y, en algunos casos, perjudicial para la audición.
Una cuestión de edad, de momento… y de volumen
Un aspecto fundamental es controlar el volumen del ruido blanco. No debe ser excesivamente alto, ya que un sonido demasiado intenso podría volverse contraproducente y dificultar el descanso en lugar de favorecerlo. Los expertos recomiendan un nivel de entre 50 y 70 decibelios, similar al ruido de un ventilador en marcha o el de una conversación en tono bajo. También es importante tener en cuenta que el ruido blanco no es recomendable para bebés ni niños pequeños. Eso no quita que haya ejemplos de que su aplicación podría ser beneficiosa en determinados ejemplos. Sus cerebros aún están en desarrollo y la exposición prolongada a un sonido constante podría afectar su capacidad para procesar estímulos auditivos de manera natural.
