Qué cenar para dormir mejor: los nutrientes que modulan la melatonina y 'quitan' el insomnio
La ciencia confirma que ciertos alimentos actúan como aliados contra el insomnio y favorecen un sueño profundo
El insomnio puede acabarse con una buena cena | Canva
Cada mes de septiembre, con el regreso a la rutina laboral y escolar, aumentan las consultas relacionadas con el insomnio y la baja calidad del sueño. Este fenómeno, que la literatura científica denomina «jet lag social» , refleja el impacto de los cambios en los horarios sobre el reloj biológico. Y no se trata de un problema aislado, ya que se estima que hasta el 30% de la población mundial presenta síntomas de insomnio, según los datos. Sin embargo, la solución no siempre se encuentra en la mesilla de noche ni en la farmacia, sino en un lugar más cotidiano: la cocina.
La nutrición es clave para combatir el insomnio
La Dra. Sofía Rodríguez Moroder, directora de la Clínica Craneosalud y experta en patología dental del sueño, insiste en que un enfoque integral es clave. «En la clínica comprobamos a diario cómo las alteraciones del sueño están vinculadas con patologías como el bruxismo o el dolor mandibular. Por eso, no nos limitamos a aliviar síntomas, sino que buscamos el origen del problema», señala.
Su perspectiva enlaza con una corriente de investigación cada vez más sólida: la nutrición como modulador del sueño. Estudios recientes muestran que la dieta puede influir tanto en la arquitectura del sueño como en la secreción de hormonas reguladoras como la melatonina y el cortisol.
«La alimentación es la primera medicina. Lo que ingerimos no solo aporta energía, sino que envía señales bioquímicas que condicionan el descanso nocturno. Una cena ligera y planificada puede actuar como un auténtico ‘reset’ para el organismo», añade la doctora.
El «menú del descanso»: alimentos que favorecen un sueño reparador
Diversas investigaciones respaldan la recomendación de la Dra. Rodríguez Moroder de incluir en la cena alimentos con propiedades inductoras del sueño:
- Triptófano, el aminoácido precursor: fundamental para la síntesis de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el ritmo circadiano. Alimentos como el pavo, los huevos o la leche son fuentes naturales. Un estudio en Nutrients confirma su papel en la mejora de la latencia del sueño.
- Magnesio, el mineral relajante: su déficit se ha asociado a mayor riesgo de insomnio. Se encuentra en abundancia en verduras de hoja verde, semillas de calabaza y almendras.
- Carbohidratos complejos: favorecen la disponibilidad cerebral de triptófano al estimular la liberación de insulina. Un artículo en American Journal of Clinical Nutrition mostró que una cena rica en carbohidratos de bajo índice glucémico puede acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- Cerezas y plátano: las cerezas contienen melatonina de forma natural, mientras que el plátano aporta potasio y magnesio, minerales implicados en la relajación muscular, afirman las investigaciones.
Lo que conviene evitar antes de dormir
No solo importa lo que se consume, sino también lo que se excluye de la cena. La doctora advierte que ciertos alimentos y sustancias pueden sabotear el descanso:
- Ultraprocesados: ricos en azúcares y grasas saturadas, alteran la glucemia y generan malestar digestivo. Un estudio en Sleep Health encontró relación entre el consumo de ultraprocesados y peor calidad de sueño.
- Alcohol: aunque induce somnolencia inicial, interrumpe la fase REM y fragmenta el descanso.
- Cenas copiosas y picantes: dificultan la digestión y pueden provocar reflujo o acidez, condiciones asociadas a despertares nocturnos.
Descanso, dolor y nutrición: un círculo interconectado
La Dra. Rodríguez enfatiza que dormir bien es un pilar terapéutico: «El bruxismo suele estar relacionado con la tensión nocturna y el insomnio. Cuando logramos mejorar la calidad del sueño mediante pautas nutricionales adecuadas, disminuye el dolor orofacial y los síntomas se suavizan».
Esto coincide con la evidencia científica que vincula la privación de sueño con mayor percepción de dolor y con un incremento en la actividad muscular involuntaria, como el rechinar de dientes. En definitiva, lo que ponemos en el plato puede ser tan decisivo como cualquier tratamiento clínico. Un estilo de vida que combine nutrición equilibrada, higiene del sueño y reducción del estrés podría ser la receta más eficaz para despedirse del insomnio de septiembre.