Más allá de la piña: la fruta que es perfecta para comer antes de dormir (combate el insomnio)

Como sabes, las verduras y frutas son esenciales en nuestra alimentación. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) sugieren un consumo diario mínimo de 400g de estos alimentos para mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.

Al respecto, en THE OBJECTIVE ya te hablamos de las propiedades de la piña para combatir el insomnio, gracias a que su consumo aumenta los niveles de melatonina en un 266%. La melatonina es una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia.

Otras frutas como plátanos (+180%) también mostraron aumentos en los niveles de esta hormona, y justo sobre eso te vamos a hablar hoy.

Los plátanos, ideales para combatir el insomnio

Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, magnesio, vitamina C, vitamina B6 y fibra. Un plátano de tamaño mediano proporciona el 9% de nuestro requerimiento diario de potasio, el 33% de vitamina B6 y el 8% de magnesio.

Los plátanos también pueden ayudarnos a perder peso, reducir la hinchazón y aumentar la producción de glóbulos blancos. Asimismo, y debido a que esta fruta tiene un alto contenido de antioxidantes, puede protegernos contra las toxinas que causan cáncer.

Además de todo ello, consumir esta fruta antes de dormir nos puede ayudar a conciliar el sueño y a combatir el insomnio, debido a que:

• Los plátanos relajan los músculos, lo que puede reducir los calambres musculares, que suelen ser el resultado de niveles bajos de potasio y del embarazo. Dado que el potasio equilibra el sodio y los electrolitos en el cuerpo, puede reducir la probabilidad de desarrollar calambres musculares nocturnos..
• Reducen el estrés y la ansiedad: una dieta rica en magnesio también está relacionada con niveles más bajos de estrés y ansiedad. Dado que los plátanos son una buena fuente de magnesio, pueden ayudarnos a relajarnos y a liberar el estrés antes de acostarnos. El estrés, como sabes, es una de las causas más comunes del insomnio, por lo que comer un plátano antes de irnos a dormir puede ser buena idea.
• Reducen el insomnio: ricos en triptófano, minerales y melatonina, los plátanos son una fruta ideal para mejorar la calidad del sueño, en especial por el mencionado triptófano que contienen, ya que se ha demostrado que induce el sueño. Asimismo, su cantidad en magnesio ayuda al cuerpo a mantener los niveles de GABA (ácido gamma-aminobítrico), que desempeñan un papel importante para ayudarnos a lograr un sueño reparador.
• Aumentan la producción de serotonina y melatonina: la vitamina B6  del plátano actúa para convertir el aminoácido triptófano en serotonina, un neurotransmisor que controla los niveles de melatonina en el cuerpo, la cual regula el reloj interno provocando que te sientas somnoliento por la noche.
• Reducen la presión arterial: el potasio que contiene esta fruta también regula la presión arterial, lo que a la larga ayuda a combatir el insomnio.

Otros alimentos sanos que ayudan a dormir bien

• Kiwi: bajo en calorías (42 por unidad). Contribuye a conciliar el sueño, demostrado por estudios que muestran que quienes consumen un kiwi antes de dormir experimentan un 13% más de tiempo de sueño. Se atribuye este efecto a la presencia de vitamina C y carotenoides, que combaten el insomnio.
• Piña: previamente mencionada, un estudio clínico demostró que el consumo de piña tiene propiedades diuréticas y combate el insomnio al aumentar los niveles de melatonina en un 266%.
• Atún y salmón: los pescados grasos ayudan a conciliar el sueño gracias a sus ácidos grasos omega-3 y a la vitamina D que contienen. Diversos estudios han demostrado que estos componentes aumentan la producción de serotonina, lo que induce directamente en la calidad del descanso.
• Huevos: la proteína animal en los huevos contiene triptófano y fosfatidilserina, que mejora el estado de ánimo y el desarrollo mental. Además, se ha asociado el consumo de huevos con la estabilidad del nivel de azúcar en sangre durante la noche, favoreciendo el sueño.

• Té de manzanilla: la manzanilla, conocida por sus propiedades relajantes, reduce la ansiedad y facilita conciliar el sueño.
• Pavo: alto contenido proteico, regula el apetito y contiene triptófano, un aminoácido que aumenta la producción de melatonina, favoreciendo el sueño.
• Cereales integrales (avena): contienen melatonina y pueden contribuir a regular el sueño.
• Leche: contiene triptófano, un aminoácido que puede aumentar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Miel: estimula la producción de insulina, promoviendo la liberación de triptófano en el cerebro y generando somnolencia.
• Frutos secos (almendras, nueces, pistachos):Buenas fuentes de magnesio, que ayuda a relajar los músculos y mejora la calidad del sueño.